Varier Rep Ranges - Endre Resultater

Når du trener i gymsalen du holder deg til en generell rep range!? Følger du 3 sett med 10 regelen fordi det er det beste området for muskel gevinst? Eller utfører du sett med 25 reps eller mer for toning? Vel, forhåpentligvis etter å ha lest denne artikkelen som vil endre og så vil dine resultater i gym! Den generelle aksepterte regelen i øvelsen vitenskap er at representanter for 1-4 resultat i første rekke nevrale tilpasninger og reps på 10-15 eller mer resultat i første rekke cellulære eller metabolske tilpasninger. Dette er sant, til et punkt. Det vi må innse er at alle repetisjon serier målrette begge typer tilpasninger. Hvis vi kan forstå dette og identifisere hvilke tilpasninger som skjer i det som muskelfibre er hvilke tider vi kan forbedre kvaliteten på vår trening og faktisk oppnå våre resultater! Når vi løfter vekter det er et prinsipp i nevrologi at vi trenger å forstå. Den kalles størrelsen prinsippet. Hva dette prinsippet forteller oss at det er en viss måte at nervesystemet rekrutterer muskelfibre for å utføre en gitt oppgave. For en oppgave som å plukke opp et glass melk nervesystemet vil bare rekruttere en liten del av muskelfibre, spesielt dine mindre, slow twitch fibre. Dette er fornuftig fordi du bruker alle muskelfibre vil få deg til å kaste glass i luften! Når du løfter en tung gjenstand, for eksempel en tung gryte nervesystemet vil rekruttere alle muskelfibrene for oppgaven. Dette er fornuftig, slik som å sørge for at du ikke skader selv.Når vi ser på størrelsen prinsippet står det at rekruttering av muskelfibre vil bli diktert av både belastningen av objektet og hastigheten på bevegelsen. Hvis lasten er lys eller hastigheten er treg kroppen vil primært rekruttere type 1 muskelfibre som er mindre og mer aerobic i naturen, f.eks de kan kontrakten i lang tid. Hvis lasten er tung og hastigheten er rask kroppen vil rekruttere mer eksplosiv typen 2B muskel fibers.Now når vi ser på trening denne er interessant. Vi blir fortalt at de siste par reps i et sett som er mest viktig som de er de som rekrutterer alle våre muskelfibre. Størrelsen prinsippet illustrerer for oss at det er åpenbart ikke tilfelle. Hva som faktisk skjer på slutten av settet vi faktisk rekruttere færre muskelfibre som hastigheten avtar og tretthet setter i. Hvis vi rekruttert flere muskelfibre vekten ville faktisk føles lettere, ikke vanskeligere! Så hvordan skal vi jobbe med dette prinsippet? Det er egentlig ganske enkelt, og når du begynner å bruke den styrken, vil kraft og bevegelse evne skyte i været! Hva vi gjør er at vi fokuserer på å løfte tunge laster så fort som mulig, og vi stoppe settet når enten hastighet eller omfanget av bevegelse redusere. Hvis dette skjer det indikerer for oss at vår type 2B eksplosive muskelfibre har utmattet. Disse spesielle fibrene er de som vil utvikle mer styrke, er mer metabolsk aktiv og blir større! Dette er de tre vanligste grunnene til at folk trener - for å gå ned i vekt, få større og får sterkere! Når vi bruker dette prinsippet det sikrer også god form som vi stoppe hvert sett før skjema bryter ned. Også, som svar på teorier som rask løfting er farlig når du kjører du absorbere innvirkning styrker fra 4-7 ganger kroppsvekt! I idrett flytter vi eksplosivt så vår trening bør forberede deg på det samme! Når vi vet dette våre ideer reps endres. Når vi ser på størrelsen prinsippet kan vi slå fast at sett med 1-5 reps kan faktisk være svært ledende til hypertrofi trening. Faktisk kan det være den beste måten! Så når du utformer programmet, en metode jeg har funnet svært nyttig er å snu rundt sett og reps.Some eksempler: 3 sett med 10 blir 10 sett med 33 sett med 8 blir 8 sett med 32 sett med 12 blir 12 sett med 2Fra kombinasjoner her er mange. Når vi legger opp vektene som vi skal bruke i denne tilnærmingen er det klart at dette vil føre til mer muskler og styrke gevinst på grunn av økt volume.Example: 3 sett med 10 til 60 kg = 1800 totalt kg lifted10 sett med 3 100 kg = 3000 totalt kg løftet - en forskjell på 1200 kg !! Så forhåpentligvis denne artikkelen har inspirert deg kunnskap og trygghet til å endre rundt programmet.

Husk, hvis vi gjør det motsatte av hva de fleste gjør, vil vi trolig være å gjøre ting bedre !!