Kost Informasjon for Runners

Maratonløpere krever en langsom og jevn frigjøring av energi som betyr at de bør velge mat som tilbyr en "slow burn" (A.Bean, 2013). For de som ikke er på en mat kombinere diett, karbohydrater og protein måltider tilby bærekraftig energi egnet til å møte de ernæringsmessige kravene til en maratonløper. Eksempler på denne type ernæring inkluderer måltider som fisk med poteter og salat, brun ris med grønnsaker og kylling eller omeletter med tre Bean Salad. Hvis ubehag oppleves ved kombinasjon av protein og karbohydrater utøveren kanskje vurdere å forlate et gap på 2 timer mellom inntak av karbohydrater og protein og ta fordøyelsesenzymer for å minimere ubehag. For arrangementer i overkant av 90 minutter, er karbohydrater viktig å maksimere muskelglykogenlagrene, og det er generelt anbefalt at 5-7 GRM av karbohydrat per kg kroppsvekt er fortært. Dette, selvfølgelig, avhenger veldig mye av den enkelte, og vil bli påvirket av alder, kjønn, vekt, kondisjon og mål. (Meltzer, Fuller 2005) Opplært maratonløpere som innlemme høye nivåer av karbohydrater til deres ernæringsmessige plan regelmessig kan lagre opp til 50% mer glykogen enn utrente personer. Derfor kan de opprette et organ som kan utføre i lengre perioder og optimalisere sine resultater på konkurransen tid. Det bør bemerkes at alle å spise store måltider sent på kvelden, kan føre til dårlig ytelse, apati og redusert energi. Derfor er det viktig å planlegge trening og måltider på riktig måte. En annen viktig kosttilskudd omtanke for maratonløpere er hydrering. Menneskekroppen har evnen til å overleve i 50 dager uten mat, men bare noen få dager uten vann. En mangel på bare 1-2 prosent av kroppsvæske kan påvirke en løper ytelse, men en løper kan ikke oppleve tørst. Ordinære ikke-trening voksne rådes til å konsumere 2 - 3 liter vann om dagen som en grunnleggende minimum. Under et løp, vil utøveren mister ekstra kropps vann på grunn av en rekke faktorer som inkluderer rate av svette, miljømessige temperatur, fuktighet, klær, kjønn, kroppsoverflate og akklimatisering (Griffin 2005). Derfor løpere bør øke sitt forbruk av vann under og etter trening for å erstatte tapt væske. De vil nødvendigvis kreve mer enn gjennomsnittet anbefaling av vann og bør spise vann under og etter trening. Tar væsker under maraton tilbyr en ytterligere mulighet til inntak noen sårt tiltrengt karbohydrater og næringsstoffer i form av glukose og salt under et løp. Den ideelle væske å konsumere i løpet av en maraton kjøre må ikke inneholde mer enn åtte prosent karbohydrater i form av glukose eller sukrose og en teskje salt. Slike sportsdrikke er tilgjengelig og selges som isotoniske eller elektrolytt drinker. En billig hjemmelaget versjon kan lages ved å legge 50 - 70 g vanlig sukker og en stor klype salt oppløst i varmt vann og smaksatt å smake med en vitamin C kapsel. Dette kan legges til en liter filtrert vann og avkjølt i kjøleskapet.

Hvis du har planer om å fullføre en maraton eller er en profesjonell idrettsutøver, sjekk ut Dublin Vitality senter for mer informasjon om kosthold og detox.