Trening etter graviditet I uker 1-3
Ta det med ro Mammas og starte når du er klar - med en ny baby det er så mye å gjøre og trening kan godt være det siste ting på hjertet! Men hvis du føler deg opp til det, er det ingen grunn til at du ikke bør begynne å tenke på å utøve et par dager etter fødselen. Det er mange milde etter graviditet øvelser som du kan bygge inn i din daglige rutine ganske snart etter at du barnet er født. Hvis du velger å vente noen uker før du begynner å trene etter graviditet er det helt greit også - men når du er klar til å trene, velge en rutine og stokk med det! Walking Dette er den beste cardio trening for de første tre ukene, og babyen kan komme også! Det er en fin måte å begynne å få bekkenbunns og buk musklene tilbake i form. Målet for tre 30 minutters turer per uke i de første tre ukene, avhengig av pre-graviditet fitness nivåer. Start med mindre hvis du ikke føler deg opp til det og variere intensiteten og tid brukt gang avhengig av hva som føles mest komfortabel. Bekkenbunnsøvelser Øvelser for bekkenbunnen er så viktig, og jo tidligere du begynner å arbeide bekkenbunnen, jo bedre! Gjenta disse standard bekkenbunnsøvelser minst en gang om dagen: Trekk i bekkenbunnsmuskulaturen. Hold i to til tre sekunder (så tett som mulig), og slipp. Prøv å bygge opp til ti repetisjoner og gjenta tre ganger. Trekk i bekkenbunnsmuskulaturen en tredjedel av veien og hold. Trekk dem i en annen tredje og deretter holde. Trekk dem helt inn så hardt du kan og hold. Slipp å bruke de samme tre trinn. Gjenta ti ganger. Trekk i musklene rundt bunnen, deretter hele veien langs til front bekken gulv. Hold, deretter gradvis å frigi i en bølgebevegelse. Gjenta ti ganger. Arbeid deg Abs! Oppmuntre legg graviditet buk muskler til å strikke sammen igjen. Hvis gapet mellom magemusklene er mer enn tre fingerbredder fokus på å styrke dem svært forsiktig til å begynne med, men disse øvelsene vil hjelpe. Ligg på ryggen, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, hendene på templer. Pust dypt inn og som du puster trekke inn navlen som du løfter hodet og skuldrene. Som du trekke magen inn, vipp bekkenet oppover. Slipp og lavere. Husk å sørge for at du løfter bare hodet og skuldrene - dette handler om å trekke i kjernemuskulaturen. Hvis det føles for vanskelig la ut bekken tilt til du er klar. Superman! (Eller skal vi kalle dette en "superkvinne"!) Knel på alle fire, hendene under skuldrene, knærne hip bredde hverandre og rygg og nakke rett. Trekk deg mage og løfter det ene benet rett ut bak og motsatt arm rett foran. Prøv og holde alt i en rett linje før du gjentar på den andre siden. Bygg opp repetisjoner før du kan gjøre 10-15 på hver side. Når du klarer dette godt prøve å holde posituren i 10 sekunder på hver side, og bygge opp til to sett. Husk å sjekke med din jordmor eller lege hvis du er bekymret for å trene etter fødselen.
Alexandra McCabe er en av grunnleggerne av FittaMamma, sunn graviditet eksperter. FittaMamma er en gratis ressurs for å hjelpe kvinner nyte en aktiv graviditet med trening videoer, oppskrifter og prenatal yoga tips. Her kan du finne enkel å bruke guider for
