Vitenskap Basert 20min per uke høy intensitet, Slow-tilgang Workout

Hva hvis jeg fortalte deg at vitenskapen har bevist at hver muskel trenger på det meste 90 sekunder per uke under egnede resistensforhold for å nå sitt maksimale positive effekter? Med dette skal forstås at en trening av omtrent 20 minutter per uke er nok til å optimalisere både fysiologiske og muskulære effekter. Dette ser rart fordi normalt vi tror at jo mer du trener jo bedre du utfører. Samtidig engasjerer vi i ofte kalt "aerobic" aktiviteter som varer lenge for å miste fett. Dessverre, langdistanse aktiviteter er ikke så effektive i vekttap og samtidig synes de ikke å nødvendigvis ha kardiovaskulære fordeler vi trodde de hadde. Det finnes generelt flere myter som vil bli forklart senere. Dessuten er det kommer til å være klart hvorfor denne typen trening definitivt fornuftig! DEN PROGRAMIt er en treningsøkt med minst tid behov, men det krever fullt fokus og maksimal performance.There er 5 øvelser anbefalt som utføres én gang (1 sett til maksimum) men det er ikke obligatorisk å følge dem, og du kan plukke andre. Bruk av maskiner i stedet for frie vekter er, også, anbefales fordi sjansene for skader er mindre og det er lettere å konsentrere seg i activity.What må alltid følges er under mentalitet: Hver repetisjon skal vare i minst 10 sekunder. Tommelfingerregelen er å flytte vektene så sakte som mulig, men ikke før du kommer til det punktet av sekvenser av start og stopp. Det viktigste er hele tiden å være fokusert og kontroll av vekter. Hver øvelse-sett skulle ende etter at du har prøvd i mer enn 5 sekunder for å flytte vektene, men hadde ikke lyktes. De er fast. Dette betyr at du har, sikkert, brukes alle energikilder. De siste fem sekundene er avgjørende! Så ikke bare kaste vektene. Selvfølgelig tidligere, bør du ha vært motivert av din personlige trener eller gym-mate. Tilstedeværelsen av en annen person er viktig fordi når du kommer høy intensitet motstand hjernen din begynner å skape følelser av stress eller panikk. At du ikke klarer å løfte den. Ikke noen gang glemme hvor viktig er å nå point of failure. Hver øvelse sett bør vare mellom 60-90 sekunder. Hvilket betyr rundt 6-9 repetisjoner. Dette er hvordan vi oppnår optimal muskel rekruttering. Du må finne tilsvarende vekt, slik at du må verken mer eller mindre tid enn dette for å nå point of failure. I den første dagen har du til å eksperimentere for å finne den vekten som passer deg. Hvis du utfører øvelsen, og du har mer å gi øke pounds med 20% og utføre igjen. Det motsatte hvis du går tom for energi før de første 60-70 sekunder. Øvelsene bør utføres sekvensielt med en halv opptil et minutt pause mellom them.The 5 anbefalte øvelsene er følgende: Sittende roing brystpress Nedtrekk Overhead Press Beinpress (jeg har tatt bilder av øvelsene hele artikkelen) Hvis du foretrekker gratis vekter du kan gjøre disse: Bøyd roing med stang Stående Overhead Press Døde Lift Benkpress SquatTHE vitenskapen bak høy intensitet EXERCISEFirst av alt, vi bør definere trening så det minimum av fysisk aktivitet som fungerer som en positiv forbedring av kroppen mot optimal helse og fitness. Mennesker i hele vår evolusjonære fortid måtte opprettholde en balanse mellom to stater, katabolsk (statens noe som resulterer i å bryte ned av organismen) og anabole (staten av bygningen opp av organismen). Denne balansen sammen med fravær av enhver patologi og sykdom er definisjonen av helse, mens kondisjon er kroppens evne til å tåle, gjenopprette fra, og tilpasse seg miljø trusler i form av stress-produserende midler som virker på organismen, som Dougg McGuff forklarer. Problemet er at ikke alle typer trening til nytte for deg i begge aspekter. Det er mange statistiske profiler av utøvere med fantastiske trenings evner, men deres helse ikke er i et tilsvarende nivå. Det finnes øvelser som ikke stimulerer nok de mekaniske og stoffskifte mekanismer for fitness økning når andre undergrave helse gjennom gjentatt bevegelse. Et eksempel på det sistnevnte tilfellet er ekstrem lang avstand kjører eller svømming hvor spesifikke muskelfibrene blir rekruttert gjentagelser. Ved å være i en langsiktig katabolsk tilstand det ikke er nok anabole tid igjen for dem å komme seg resulterer i alvorlige skader og kropps incapabilities etter tiår med å utføre denne aktiviteten. Kne eller rygg problemer er svært vanlig observed.Together med ovennevnte går regelen om laveste effektive dose (MED) eller Minimum Effektiv Load. I begynnelsen av 70 er et geni vitenskapsmann kalt Arthur Jones først definerte det som den minste dosen som vil produsere et ønsket resultat. Andre forskere som Ellington Darden, og Matt Brzycki fulgt i de senere årene. De medførte at, i eksempel vann kokes i 100 grader Celsius, og mer varme vil ikke koke det mer. Hvis du trenger 15 minutter med sol tan å stimulere kroppen til melanin så dette er din MED og bor mer under solen vil ikke gjøre deg mørkere og kanskje du vil få brent. Alt ovenfor MED er ubrukelig, og det er en stor sjanse det vil fryse vekst. Dette er hvordan kroppen din, også blir stimulert av trening. Du må bygge deg opp og ikke slå deg opp, som mosjon trener og rehab ekspert Fred Hahn klokt nevnt. Fred Hahn er medforfatter, med Dr. Michael Eades og Dr. Mary Dan Eades av boken The Slow Burn Fitness Revolution: The Slow motion-øvelse som vil forandre kroppen din i 30 minutter i uken. Du må ta hensyn til fordelene ved hvile. Så jo mer du trener på ingen måte er knyttet til økt helse. Tilstrekkelig hvile vil resultere i de aktuelle muskelfibrene 'ombygging, mitokondrier øker et c. På denne måten oppnås en balanse mellom det å bryte ned og bygget opp av organismen, den anabolske og katabolske states.Training, da må være intens nok, men ikke for mye, Hahn nevnt. Helse vil forbedre, men bare opp til den stiger til en normal fysiologisk baseline, sier McGuff. Hver muskel Minimum Effektiv dose er 60-90 sekunder per uke er vitenskapens funn. Det kan være individuelle forskjeller, men hovedregelen er rundt der. Det er det samme som bor 15 minutter under solen, som Tim Ferriss hadde brukt som et eksempel. Ting er enklere enn våre sinn gjøre dem. Dette beløpet av tid er nok til å stimulere hormonelle kaskade av lokal muskelvekst mekanisme og alt over er en vei som kan føre til skade. Hvis du foretrekker å gjøre 5 sett med 10 repetisjoner uten å nå det maksimale, så dette er det samme som bor en time under solen. Dette igjen kom fra Ferriss. Hvis du er i 80 sekunder, ved å bruke de riktige vekter, klarte du å nå dine grenser og kan ikke flytte vektene på ingen måte, så det er det. Denne tilstanden kalles Momentant Muscular Suksess eller Point of Deep Fatigue.Two Viktige Studier på High Intensity TrainingIn 2005 studien Seks økter med sprint intervalltrening øker muskel oksidativt potensial og sykle utholdenhet kapasitet hos mennesker ved McMaster University ble publisert i Journal of Applied fysiologi. Mer eller mindre de fant ut at "seks minutter med ren, hard trening en gang i uken kan være like effektivt som en time daglig moderat aktivitet." Endringer i skjelettmuskulatur og utholdenhet kapasitet som ble antatt å kreve lange trenings timer ble vist seg å være i stand til å komme som et resultat av meget intens exercise.The samme år den samme gruppen med Martin Gibala på ledningen kom inn i laboratoriet igjen (Effekt av kortsiktige sprint intervalltrening på menneskelig skjelettmuskulatur karbohydratmetabolismen under trening og tid-rettssaken ytelse) og målt forskjellene i muskulær utholdenhet og de molekylære og cellulære tilpasninger i skjelettmuskulatur av to grupper, en som ble prestert høy intensitet trening og en med en mer konvensjonell utholdenhetstrening. Selv om den første gruppen brukte 97,5% tid mindre, begge gruppene forbedret det samme i det hele tatt levels.Both av disse studiene tyder på at 6-9 minutter opp til svikt trening kan produsere de samme muskelenzymer som en moderat trening av 4,5-6 timer per week.Cardiovascular System og High Intensity ExerciseIt har å fremgå at hjertet og lungene ikke forstår hvor den mekaniske bevegelsen kommer fra, for å gi oksygen. Lungene er ikke klar over hvis du kjører og du bruker stort sett bena eller hvis du trener biceps. Derfor høy intensitet er høy intensitet for dem hvilken deres opprinnelse er. De trenger bare å gi de nødvendige kravene. Senere studier viste at en betydelig forbedring i det kardiovaskulære systemet kan komme fra

Original Artikkel Link: