Ti minutters trening For trimester Three

Vi har satt sammen et helt sett av øvelser for graviditet, designet for hvert trimester. Vår rask 10 minutters trening vil hjelpe opprettholde din egnethet for graviditet, spesielt som en del av en lengre treningsøkt inkludert noen hjerte-kar-trening også. Husk å varme opp og kjøle ned, og følg instruksjonene for graviditet kondisjon. 1. Side-liggende leg lift og indre lår squeezeWho ikke ønsker å slanke disse problemområder på innsiden og utsiden av dine lår? Ytre lår Ligg på din side, med kroppen i en rett linje, det ene benet bøyd under deg på 90 grader og hodet hvilende på hånden. Sett en pute under brak hvis du vil. Sørg for at hoftene er stablet oppå hverandre. Utvid øverste benet og sakte løfte den, holde tå pekende fremover og klemme utsiden av låret som du løfter. Sakte senke benet til startposisjon. Gjør alle reps uten hvile beinet. Innsiden av lårene Mens han fortsatt på din side, til å fungere motsatt indre lår, skifte vekten bakover slik at du hviler på albuen og ryggen beinet er bøyd, med foten på gulvet. Utvid fremre benet ut til 45 grader og løft den sakte, holde foten flat og parallelt med gulvet. Klem din indre lår som du løfter. Sakte senke benet til startposisjon, men prøv ikke å hvile den på gulvet. Igjen, gjør alle dine reps uten hvile beinet. Gjenta 15-20 ganger for hver øvelse og gjøre to sett. Gjør begge øvelsene på den andre siden! ALTERNATIVER enklere: Ingen vekter, hender hvilte, milde klemme Harder: Rest vekter på dine ytre og indre lår henholdsvis og legge motstand med hånden på både oppadgående og nedadgående bevegelse 2. Standing triceps pushback (2 x 1kg vekter) Kontroller overkroppen ikke lene seg fremover; den eneste bevegelsen skal være i armene dine. Stå med føttene hip-bredde hverandre. Hold en lett vekt i hver hånd, med armene rett ned ved sidene, bare litt skjøvet tilbake. Sakte løft armene til de er rett ut bak deg og klem triceps som du skyver hendene mot himmelen. Sørg for at dine armer holde tett inntil kroppen. Ta med armene tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta 15-20 ganger, og gjøre to sett. ALTERNATIVER Enklere: Lettere vekter Harder: Bruk tyngre vekter og følge grunnleggende sett med ti pulser og en ti-sekunders venting på det høyeste punktet 3. Sittende bryst-pressen og ab-hold (2 x 1kg vekter) Dette er å legge en ny dimensjon til ab-klemme. Tone overkroppen samtidig! Sitt i en stol, med skuldrene tilbake og føttene flatt på gulvet. Pust dypt inn og la brystet utvide. Så, som du puster ut, trekke navlen inn slik at korsryggen berører baksiden av stolen. Resten av kroppen din bør være stille. Hold denne posisjonen, noe som gjør at du kan puste komfortabelt. Hold en lett vekt i hver hånd, med armene bøyd og vektene i hodehøyde. Hold skuldrene tilbake. Sakte ta med armene rundt til fronten, slik at underarmene møtes og vekter touch. Hold vektene på ansiktet høyde som du gjør ditt bryst-pressen. Sakte tilbake armene til startposisjon. Når du er ferdig med brystpress repetisjoner frigjøre dine magemuskler. Gjenta 15-20 ganger, og gjøre to sett. ALTERNATIVER Enklere: Lettere vekter Harder: tyngre vekter, mer reps

Alexandra McCabe er en av grunnleggerne av FittaMamma, sunn graviditet eksperter. FittaMamma er en gratis ressurs for å hjelpe kvinner nyte en aktiv graviditet med trening videoer, oppskrifter og prenatal yoga tips. Her kan du finne enkel å bruke guider for trening under