Ønsker du å bygge mager muskel?

Pow! Jeg ser det hele tiden; tøffe gutta i gym sprengnings vekter som er altfor tung for dem. De må tenke på hva de gjør er effektivt for å bygge muskler, eller kanskje de tror de ser macho. Feil! Alle kan svinge vekter. Gjerne noen kan slippe dem også. Ved hjelp av tyngdekraften, fart og dårlig form (kortere spaker, kompensasjon) til "fordel". Den verste øvelsen jeg ser folk gjør er det motsatte fly … Egentlig kanskje sin bicep curl.Are du skyldig i å gripe tunge vekter, men som ønsker å dyppe hodet, bøye albuene, få fart og fart og generelt gjøre øvelsen raskt (i tilfelle av omvendt fly. Eller kanskje du gjør bicep krøller, sparke hoften for å få vekten i bevegelse, grimase med en vri og skulder høyde og igjen, la tyngdekraften gjøre jobben på anstendig. Muligens slippe manualer for ekstra effekt? Tut tut. Dette er feil, det er ikke effektivt, og så vidt jeg vet om å være kul, det er ikke det heller Seriøst, i dag vil jeg snakke om TUT -. tid under spenning, som er en effektiv variabel som kan hjelpe deg å overvinne platåer, bygge mager tonet muskler og ha en effektiv trening. eneste er at du må holde vektene innenfor din evne, slik at du kan opprettholde riktig teknikk. og dessverre, i tilfelle av omvendt fly dette innebærer å bruke ganske lette vekter, fordi de flytte rekruttene ganske lite muskler, og bruker lang spaker hvis det gjøres riktig. Bare så du vet, hva jeg skal snakke om kan brukes til noe trening, ikke bare omvendt flyes, og jeg anbefaler at du bruker hele kroppen sammensatte exercises.Time Under Tension For å holde framdrift du kan godt være klar over FITT prinsippet og justering av elementene i trening for å holde kroppen stimulert. Og innen styrketrening, variasjoner i rep kjeder og sett eller volum kan holde ting interessant. Men innenfor en enkelt repetisjon av en øvelse for eksempel en markløft, kan utfallet variere betydelig. En enkelt rep av et sett med sier 10 reps (en hypertrofi fase ville se mellom 6 til 12 reps utføres) kan ha et annet utfall avhengig av hvordan repetisjon utføres. Cast tankene tilbake til eksemplet ovenfor av macho fyr som er svingende vekter, utfører øvelsen med dårlig form, og ved hjelp av tyngdekraften til sin fordel. Hver enkelt repetisjon av et treningsprogram han utfører godt kan ha begrenset, hvis noen opplæring stimulans på muscles.Compare dette til en klient av meg, som er grundig om hennes teknikk - Jeg vil ikke la henne være slurvete. Hun velger vekter som er utfordrende, men overkommelig, og hun er i stand til å opprettholde perfekt teknikk for øvelsen. Hvis hun føler hennes skikkelse gli, sier at åtte av en målrettet 10 repetisjoner da hun slutter, logger hennes prestasjon og bygger på den i en fremtidig økt. Hun utfører henne flytte med omtanke, kontroll og på slutten av dagen hun maksimerer opplæring stimulans av hver repetition.A Repetisjon av fire deler Uten å ville beskytte deg, foreslår jeg at den gjennomsnittlige mosjonist anser en øvelse i to deler. Push /pull, og utgivelsen. Og jeg vil gå videre, for å si at i min erfaring har jeg observert at folk flest push /pull rask, og umiddelbart løslate la tyngdekraften gjøre jobben, og kanskje en triumferende "klang" av vekter som de kolliderer før neste rep. Dette finner jeg de fleste irritating.I vil du nå vurdere noen øvelse i ikke to, men fire faser. Vurdere en pressup eller benkpress. Skyv vekten eller gulvet bort fra deg. Du kan gjøre dette i kontroll over 1to2 sekunder, eksplosivt som i en pliometric flytte eller veldig sakte faktisk tar 3-4 sekunder å fullt forlenge albuen. Slutt spenner Du kan enten ta en pause på fulle omfanget av øvelsen eller gå tilbake til startposisjon uten pause. På returen fasen du kan tillate tyngdekraften til å hjelpe deg ned enten i eller ut av kontroll, kan du kontrollere nedstigningen tar 1-2 sekunder eller enda lenger som med push fasen. Den siste fasen når du kommer til start posisjon gir deg en mulighet til enten å gå rett tilbake inn i neste rep, opprettholde posisjonen for en viss periode. I tilfelle strøm trening som den pliometric pushup kan du også bruke dette endepunktet for å presse ut litt mer strøm ved hjelp av myotatic eller strekk refleks. I dette tilfellet er det bokstavelig talt ingen pause og du bruker musklene som en stram strikk resulterer i eksplosive push-fase (for en annen artikkel) .I et nøtteskall, kan du endre tids tatt på hver fase og derfor tid under spenning, eller TUT kan manipuleres. Dette kan være spesielt viktig når det gjelder den eksentriske fasen hvor muskelen forlenger som den trekker seg sammen (trinn 3 ovenfor) .Mange kilder indikerer at denne eksentriske fasen av muskelkontraksjon er avgjørende i hypertrofi, noe som er viktig ikke bare for å bygge muskelmasse, men også for effektiv vekttap siden det øker stoffskiftet, noe som gjør deg effektiv på fettforbrenningen i ro på grunn av din økte BMR.Next skritt for å bygge muskler først droppe egoet ditt og ikke være redd for å løfte vekter under din kontroll. Og hvis det betyr at små vekter i utgangspunktet, og så bli det. Jeg foreslår også å fokusere på korte treningsøkter som består hovedsakelig av sammensatte øvelser. Glem Isolation øvelser for now.Next planlegge rep range, belastning og TUT. Hypertrofi trening bør være mellom 6 til 12 reps, og resultatet du oppnår med dette kan være funksjonelle eller sarcomere hypertrofi, eller mindre funksjonell bulk og sarcoplasmic avhengig av volum og rep områder. Tydeligvis period rep områder. Du kan dyppe ut av hypertrofi i styrke og kraft også. Når du planlegger din tid under spenning vurdere de 4 faser av farten. Du kan planlegge det slik: Øvelse Konsentrisk End utvalg Eccentric End utvalg Load Repetisjoner Set 1Sett 2 Set 3 Set 4 Trykk opp en 0 4 4 BW 12/12/12/12 /12So ovenstående er et trykk opp, 1second push, no pause, 4second nedstigning og fire andre statisk spenne. Gjenta x12, 3-4 sett. Alternativt hvis du er trygg med de fire fasene kan du bare ha en kolonne: Øvelse TUT Last Repetisjoner Set 1Sett 2 Set 3 Set 4 Trykk opp 1044 BW 12/12/12/12/12 Key: Hvis du ville eksplosiv fase bare bruke en x. BW er bodyweight.So, det er det for i dag, jeg håper det var nyttig. Som vanlig hvis du ønsker å stille spørsmål vennligst ikke spør på innlegget nedenfor, og hvis du har en venn som vil ha nytte av denne informasjonen kan du gjøre aksje og la dem vite.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt da