Perfeksjonere Abs

står foran speilet etter min kald dusj i morges av desember var noe sånt som en mirakuløs opplevelse for meg. For første gang i mine 28 år av livet var jeg i stand til å se blodårene i magen min! Men denne prosessen ikke utvikler lineært. Jeg mener at jeg ikke var en fyr som begynte å fokusere på trening og kosthold for et år siden eller så - la oss si - og, etter mye innsats, nådde sitt mål. Jeg hadde vært involvert i driften og gymnastikk for ikke mindre enn de siste 14 årene. Jeg hadde kjørte 4 maraton med å nå noen ganger 130km /uke og hadde samtidig gjort tusenvis av crunches (bestemt type mageøvelser). Skalaen på den perioden viste en tilsvarende vekt med den tidligere nevnte kald morning.Although abs var aldri min første prioritet, de alltid syntes å være en uoppfylt dream.For meg venene i magen er ikke så mye om estetikk, men i hovedsak de stå som et fysisk bevis på at kroppen nærmer seg nå, eller har nådd sitt optimale fettnivåer. Det er ikke fett i enkle ord. Og dette er en rolig, hyggelig achievement.In det siste, selv om jeg gjorde abs øvelser, mesteparten av tiden jeg var fokusert på crunches og sit-ups etter hva de fleste trenere har vært suggesting.Ab Muskler: La oss nå gjøre det klart noen ting om disse spesielle muskler: det viktigste muskelen er rectus abdominis. Dette er den såkalte six-pack selv om den ikke har seks men åtte "pakker". Dette er en muskel og merkbart det er ingen øvre og ned abs som felles kunnskap contends.The nest viktigste muskelen er Tverr abdominis.This muskelen er den dypeste av de seks viktigste magemusklene og kjører som et belte horisontalt i motsetning til Rectus abdominis som går vertikalt. Den tverrgående abdominis er kallenavnet "korsett muskelen" fordi den har effekten av å trekke i det som ellers ville være en utstående mage. Når du ler eller caugh det er veldig godt følte fungerer.Maten wrongs på crunches: Alle disse årene har jeg hatt fokus på crunches uten å vite grunnleggende ting som for eksempel: -De bruker ikke mer enn halvparten av omfanget av bevegelse av magemusklene .-de er ikke bruker Transverse abdominis slik at du aldri få en flat mage. Husk TVA fungerer som en belt.- De har ikke styrke magemusklene på grunn av de tusenvis av repetisjoner. Dette er enda vanlig logic.And mange andre grunner finnes i bibliography.The SolutionFirst og fremst har det å bli klart uttalt at det ikke er noen måte å se dine magemuskler hvis du ikke er mindre enn 10% av kroppsfett for menn og under 16% av kroppsfett for kvinnene. Ved å gjøre selv de beste ab øvelser og spise feilaktig samtidig ikke kommer til å resultere i goal.The under to øvelsene gjorde utslaget for meg og, så vidt jeg vet, for mange andre. De er både viktig og nyttig for menn og kvinner. Jeg kom over dem i NYTimes bestselger av Tim Ferriss "The 4-Hour Body: En uvanlig guide til rask fett-tap, utrolig sex og bli overmenneskelig: The Secrets and Science of Rapid Body Transformation" 1. Den myotatic Crunch Du må å bruke en Bosu Ball. Else en liten sveitsisk ball (ca 45-55cm diameter) eller en haug av faste puter som Tim suggests.If du kan gjøre bare en av de to øvelsene plukke dette one.Try å forstå theory.If du har en BOSU eller en Swiss ball sikre at rumpa er nær bakken, vanligvis på ca 10-15 cm avstand. Deretter: -Stretch armene over hodet, men holde dem nær ørene. -Senk Veldig sakte for ikke mindre enn fire sekunder til fingrene dine berører gulvet. -På Den tiden fokus på armene til å bli så strukket som mulig for hele tiden. -Når Fingrene berører bakken du må ha strukket magemusklene så mye som mulig. -Pause I 2 sekunder. -veksten- Igjen sakte og pause i øvre posisjon. -Den Rectus abominis, den six-pack må nå fullt kontrahert. -Hold Deg i 2 sekunder. Armene bør ikke passere 90 grader fra gulvet. -Gjenta For totalt 10 repetisjoner. -Hvis I slutten av tiende du fortsatt føler at du kan gjøre mer enn legge vekter til hendene eller flytte under øvelsen saktere. -I Tilfelle du er hjemme kan du bruke bøker som weights.It er svært viktig å forstå at saldoen på trening og være helt fokusert på de musklene som du bruker. Ikke hastverk, fokusere på å gjøre det riktig, og ikke på å måle dine evner. I tilfelle du gjør det riktig jeg lover du vil oppleve en enorm svie i det! Andre kan det være et signal om at du gjør noe wrong.2.The Cat vommit ExerciseThis trening er løsningen for flat mage. For utøvelsen av den tverrgående abdominis som vi sa fungerer som et korsett for magen og crunches ikke bruker den. Den myotatic knase bruker også tverrstilt abdominis, men ikke så mye som denne. Tim anbefaler myotatic knase hvis du måtte velge én, fordi det fungerer på både rectus og tverrstilt abdominis. Personlig har jeg begge exercises.-Sitt på fire og fokusere blikket enten direkte under hodet eller bare litt foran. -Har Ikke bøy ryggen eller anstrenge nakken. -Exhale Hardt gjennom munnen. -I Løpet av den tiden du kan bøy ryggen for å tømme magen fra luften så mye som mulig. -Full Utpust er nødvendig å trekke den tverrgående abdominis, og du vil bruke tyngdekraften til å gi motstand. -Return Til startposisjon uten overordnede ryggen eller anstrengende halsen og hold pusten i 8-12 sekunder. -Din Stirre bare under hodet eller litt foran. -På Den tiden du har til å presse navlen mot tyngdekraften, oppover og mot ryggraden så mye som mulig. -Etter Hold inhalerer fullstendig gjennom nesen. -Etter En hel hvilepustesyklusen gjenta. -Ikke Dette for 10 ganger. HUSK: Det mest mulig ting er at etter denne øvelsen vil du ikke føle at magemusklene har jobbet nok. Ikke bekymre deg, er TVA som dette. Bare hold deg til programmet og resultatene vil komme. Etter 3 uker vedder jeg du har sett de første resultatene, så lenge du har normale nivåer av kroppsfett, også.Jeg gjøre disse øvelsene 3 ganger i uken, men to ganger ville være stor, også. Jeg vil bare være sikker på at mine abs har jobbet mest. Også, jeg bruker mye mindre tid i forhold til når jeg gjorde crunches. 10 minutter hver gang er mer enn nok.