Enkelt Workout Rutine for Legs

Så du ønsker noen fine, muskuløse ben. Du har kommet til rett sted! Beina er kanskje en av de viktigste muskelgruppe, men de er ofte ignorert. Har du noen gang sett disse gutta som jobber på treningsstudio og gjøre bryst og skulder trykk hele dagen lang? De fikk fine puffy Pecs og tykke armer, men har liten baby ben. Hvis du leser dette, har du sannsynligvis ikke vil være en "topptung" type bodybuilder. La oss fokusere på bena og hvorfor det er så viktig å ha et sterkt par av dem? Leggmusklene støtte ALL din kroppsvekt (med mindre en pause danser eller gå på hendene). De som trener på overkroppen muskler bare vil gi sine ben en tøff tid å gjennomføre den slags vekt. Svake bein kan føre til at du føler deg utslitt hele tiden når du står eller går. Lavere tilbake problemer har en tendens til å være et spørsmål som well.With sterke ben, din hastighet og smidighet øker betydelig. Har du lagt merke til at de fleste kunstløper, fotballspiller, hockeyspiller, og fotball-mottakere er vanligvis svært mager. Legg merke til at lårene er vanligvis den største delen av kroppen, mens resten av legemet er stort sett ren muskel. Disse topp sport utøvere må være i stand til å bevege seg grasiøst og raskt gjennom hindringer og /eller andre spillere. Working ut bena sørger for at du kan være en av de mest smidige spiller uansett sport som du play.Leg Workout RoutineI've vært veldig takknemlig for å ha min gode venn Vince forklare meg en enkel å følge leg rutine. Denne kretsen krever treningsutstyr, for det meste bare knebøy bar & vekter og noen vanlige vekter. Har alle sett av en øvelse før du går videre til neste øvelse. Denne treningen bør ta omtrent en time å fullføre, gitt at du tar tilstrekkelig hvile mellom hvert sett og mosjon. (Ca 30 sekunder mellom settene og 2 minutter mellom øvelser) Før du trener, må du varme opp! Hva jeg mener med oppvarming er å varme opp kroppen din ved å hoppe eller strekke i ca 5 minutter. Før du gjør hoveddelen av treningen, ville jeg gjøre øvelsen med en svært lett vekt bare for å se hvordan musklene føles. For eksempel, hvis jeg var å gjøre tilbake knebøy, ville jeg sitte på huk med det blotte bar ca 5 ganger først. Det er veldig lett å skade deg selv hvis kroppen er ikke klar til å løfte. 1) Tilbake SquatsFace knebøy rack. Juster bar høyde slik at den kan passe godt på din skulder felle musklene rett bak nakken. Hold hodet vendt litt oppover, liker jeg å holde min føttene skulder bredde hverandre og ha føttene peker ut i en liten vinkel. Hold baren litt bredere enn skulderbredde. Før du tar baren fra stativet, må du holde din kjerne stramt. Løft stangen opp og gå tilbake. Bøy knærne og squat ned med bar mens du holder hodet opp. Gå så lavt som mulig, jo lavere, jo bedre. Dette tvinger deg til å få inn mer av hamstrings og glutes, slik at du ikke trenger å isolere dem senere. Også, holde hodet opp bidrar til rette ryggen. Ikke runde ryggen, vil det hjemsøke deg i future.Recommended sett og repetisjoner: 4 sett med 8-10 reps (Velg en vekt som gjør at du kan utføre hele sett, de siste par reps bør være den vanskeligste av hvert sett) 2) Front SquatsSetup er lik om ikke akkurat det samme som den tilbake squat; eneste forskjellen er at du hviler baren på forsiden deltoids (det kan føles ubehagelig i begynnelsen, jo mer du gjør det jo bedre blir det). Igjen, bøy knærne og gå så lavt som du kan; den nedre, jo bedre. I denne øvelsen skal du være mer utsatt for avrunding ryggen fordi vekten er foran you.Recommended sett & repetisjoner: 3 sett med 8-10 reps (Velg en vekt som gjør at du kan utføre hele sett, den siste par reps bør være den vanskeligste av hvert sett) 3) Leg PressUse beinpress maskin. Sitt i vinklet sete (~ 45 grader) og har føttene pekte fremover komfortabelt. De Quads vil bli brukt mer hvis du setter opp føttene lave, mens setemuskler og hamstring kommer inn i bildet hvis føttene er høyere på kjørefeltet. Ta tak i håndtaket eller sete; Dette er å holde deg fra å flytte opp når du løfter mye vekt. Bøy knærne og ta det så nært som du kan skyve tilbake opp til det punktet før låse ut knærne. Ikke lås ut knærne så tyngre vekter vil virkelig skade dem over time.Recommended sett & repetisjoner: 4 sett med 10-12 reps (Velg en vekt som gjør at du kan utføre hele sett; siste par reps bør være den vanskeligste av hvert sett) 4) Leg ExtensionMuscle Gruppe jobbes quadriceps Instruksjoner: beinpress maskiner kan variere fra ulike produsenter; det skal være ganske selvforklarende hvordan du bruker den. En ting å nevne er at på toppen av hver repetisjon, kontrollere vekten nede slowly.Recommended sett & repetisjoner: 4 sett på 15 reps (Velg en vekt som gjør at du kan utføre hele sett; siste par reps bør være den vanskeligste av hvert sett) 5) Hamstring CurlsMachines kan variere fra ulike produsenter; det skal være ganske selvforklarende hvordan du bruker den. * Merk * ​​på toppen av hver repetisjon, la ned vekten slowly.Recommended sett og repetisjoner: 4 sett med 15 reps (Velg en vekt som gjør at du kan utføre hele sett, siste reps bør være den vanskeligste av hvert sett) kalv reiser (sittende eller stående stilling) tåhev maskiner kan variere fra ulike produsenter; det skal være ganske selvforklarende hvordan du bruker den. Husk å sakte senke hælene ved å bøye ved anklene til kalvene er helt strukket; heve hæler ved å utvide ankles så høyt som mulig og hold i ett countRecommended sett og repetisjoner: 4 sett (eksperimenterer med hvor mye vekt og reps som er mest egnet for deg, bland den opp hver gang en stund)

For mer informasjon om enkel