Bruke Exercise Ball For A Fit Pregnancy

Fødsel ball, passer ball, swiss ball, graviditet øvelse ball ... de er alle ett og det samme! De er imidlertid en stor å forbedre din graviditet fitness som de arbeider kjernen uten at du trenger å gjøre "sit-up 'type øvelser. Alt du gjør på din fødsel ballen vil kreve at du balansere og stabilisere deg selv ved hjelp av dype magemusklene (eller TVA - Transversus abdominis). Det er viktig å holde kjerne sterk for å støtte ryggen og bekkenbunnsmusklene under graviditet og for å få disse musklene sterke for arbeidskraft (og en rask utvinning post-baby!) Du kan gjøre et stort utvalg av øvelser med en passe ball (spesielt hvis du også har et sett med manualer) for å jobbe hele kroppen. Hvis du ikke trener kan du likevel få massevis av bruk ut av øvelsen ball under svangerskapet, og skal jobbe dine magemuskler uten selv å realisere! Sitt rett å se på TV eller på datamaskinen, trenger noen små spretter (flott for å oppmuntre barnet senere), sirkel hoftene på ballen i begge retninger, eller flytte dem i et åttetall. Prøv også lent over ballen etter en fin tilbake strekning; du kan legge til en side til side eller fremover og tilbake bevegelse på denne strekningen også. Forresten alle disse trekkene er også utmerket å bruke under fødselen! Graviditet øvelse ball trening (15-20 minutter, seks øvelser for å jobbe hele kroppen) Husk å varme opp og kjøle ned og alltid lytte til kroppen din og stoppe hvis noe ikke føles riktig. 1. Arm trene på ball (2 x 3 kg vekter) Arbeid kjernen, biceps, triceps og skuldre! Sitt oppreist på fødselen ball med føttene flatt på gulvet om hip-bredde hverandre. Hold skuldrene tilbake og buk muskler trakk i hele. I denne posisjonen gjør: 12-15 armhevinger 12-15 triceps kick ryggen (armene tett inntil kroppen din på 90 grader og rette ut bak deg) 12-15 overhead presser 2. Arm og ben løft (2 x 3kg vekter) arbeidet ditt kjerne, skuldre og forsiden av bena. Du trenger hjernen i utstyr for å koordinere også! Sitt oppreist på fødselen ball med føttene flatt på gulvet om hip-bredde hverandre. Hold skuldrene tilbake og buk muskler trakk i hele. I denne stillingen sakte løfter det ene beinet opp fra gulvet, holde den rett. Som du løfte beinet, løft motsatt arm ut til siden i en rett arm side raise, løfte den ikke høyere enn skulderhøyde. Returnere både ben og arm til startposisjonen og gjenta med den andre arm /ben. Gjenta 15-20 ganger (alternative sider) 3. Wall knebøy (holder en vekt i hver hånd - valgfritt) en stor oppgave å arbeide på bena. Å jobbe hardere ikke helt rette bena mellom reps; holde dem litt bøyd bor i muskelen. Start med føttene hip bredde hverandre og øvelsen ball mellom midten til nedre del av ryggen og veggen. Hold hendene på hoftene eller av sidene hvis du holder vekter. Hold skuldrene tilbake og buk muskler trakk i hele. Sakte knebøy ned, bøye knærne og rulle ballen ned veggen til knærne er bøyd i ca. 90 grader. Nå sakte tilbake til startposisjon. Ha en stol i nærheten for støtte i tilfelle du står fast i knebøy! Gjenta 15-20 ganger 4. Ett ben utfall (hold en vekt i hver hånd - valgfritt) Du kan enkelt legge til en bicep /hammer curl til den oppadgående trykk for å få inn en øvre kroppen komponent. Start med å ta et stort skritt fremover med den ene foten. Ryggen fot skal hvile på toppen av passform ball, shin ned. Hold hendene på hoftene eller av sidene hvis du holder vekter. Hold skuldrene tilbake og buk muskler trakk i hele. Sakte bøy foran kneet til den når ca. 90 grader. Nå sakte tilbake til startposisjon. Igjen, ha en stol i nærheten for støtte i tilfelle du får problemer! Gjenta 15-20 ganger 5. Sittende øvre rygg klemme og ab-hold (2 x 1kg vekter) Prøv å legge til 10 normal ab klemmer på slutten for å sikre at du har virkelig jobbet din dype kjernemuskulaturen. Sitt oppreist på fødselen spillet med skuldrene tilbake og føttene flatt på gulvet. Pust dypt inn og la brystet utvide. Så, som du puster ut, trekke navlen inn slik at du føler at du er iført en stram korsett (engasjere TVA). Resten av kroppen din bør være stille. Hold denne posisjonen, noe som gjør at du kan puste komfortabelt. Hold en lett vekt i hver hånd, med armene ut foran deg i hodehøyde. Hold skuldrene tilbake. Sakte ta med armene i mot deg, slik at skulderbladene er klemme sammen og vektene kommer til hver side av brystet. Sakte tilbake armene til startposisjon. Når du har fullført din tilbake klemme repetisjoner frigjøre dine magemuskler. Gjenta 15-20 ganger, og gjøre to sett. 6. Sittende bekken tilt arbeidet ditt dype magemusklene og holde bekkenet mobilisert. Ikke vær redd for å suge magen inn, vil barnet ikke føler det! Sitt oppreist på treningsball, med skuldrene tilbake og føttene flatt på gulvet. Pust dypt inn og la brystet utvide. Så, som du puster ut, trekke navlen inn slik at du føler at du er iført en stram korsett (engasjere TVA). Uten å flytte føttene, vipp bekkenet fremover og oppover. Hold i et par sekunder og gå tilbake til startposisjon. Gjenta 15-20 ganger, og gjøre to sett. Husk, lytt til kroppen din og holde hydrert!

Alexandra McCabe er en av grunnleggerne av