Hold core musklene Sterk
Å holde musklene kjernen (TVA) sterke under svangerskapet gjør så mye for å bidra til å forhindre diastasis - og bygge og vedlikeholde styrken her er nyttig under fødselen også. Noen separasjon av magemusklene under og etter svangerskapet (den tekniske betegnelsen er "diastase recti" som høres mer skremmende enn det er) er helt normalt. Rundt en tredjedel av alle kvinner opplever dette - som er tydelig når du tenker på hvor mye din tum behov for å utvide for å imøtekomme din baby. Det er ingen grunn til at du ikke skal jobbe på kjernemuskulaturen rett vei gjennom svangerskapet - stående bekken tilter og stående knebøy kan utføres før tredje trimester. Pass på at du inkluderer noen sentrale mageøvelser som en del av standard graviditet fitness rutine - dette er bra for din graviditet magen! Første trimester: Prøv denne enkle hode og skulder heis Ligg på gulvet, knærne bøyd, fotsålene flatt, hendene på templer!. Pust inn og som du puster trekke navlen inn og vipp bekkenet. Løft ditt hode og skuldre mot taket, med fokus på å trekke i abs. Pust inn mens du senker igjen. Sørg for å holde et gap mellom haken og brystet. Gjenta 15-20 ganger tar sikte på å gjøre dette to ganger i day.Abdominal uthuling på alle fours Dette fungerer kjernemuskulaturen på en litt annen måte, og er en god bekkenbunnstrening også. På hender og knær, ved hjelp av en matte, sørg for at hendene dine er under skuldrene, knærne er hip-bredde hverandre og rygg og nakke er rette. Pust dypt inn og la brystet utvide. Som du puster ut, trekke navlen inn, suger i magemusklene hele veien rundt midten og trekke opp bekkenbunnen. Hold i noen sekunder, og slipp. Pass på at du ikke bøy ryggen som du trekker i. Gjenta 15-20 ganger, og gjøre to sett. Andre og tredje trimester: Du bør unngå øvelser som involverer du liggende på ryggen etter 12 uker - men det er ingen grunn til ikke å fortsette med en stående ab-klemmer som svangerskapet utvikler seg. Følg disse enkle mageøvelser i svangerskapet. Har disse klemmer så ofte som mulig for å gjøre din kjerne super-sterk! Stå oppreist med skuldrene tilbake. Pust dypt inn og la brystet utvide, da som du puster trekke navlen inn. Ha hendene av sidene eller hviler på magen. Resten av kroppen din bør være stille. Hold i noen sekunder, og deretter puste inn så du slipper. Gjenta 15-20 ganger, og gjøre to sett. Når du gjør noen aktivitet når gravid husk å lytte til kroppen din og stoppe hvis du føler deg ukomfortabel. Rådfør deg alltid med lege eller jordmor hvis du har noen bekymringer.
Alexandra McCabe er en av grunnleggerne av
