Ti minutters Graviditet Workout For trimester One
Graviditet fitness-ekspert Lucie Brand har satt sammen noen øvelser for gravide kvinner designet for å passe inn i en travel livsstil. De vil hjelpe opprettholde din kondisjon i svangerskapet selv om de ideelt bør være en del av en lengre rutine som inkluderer noen cardio-vascular trening også. Nå er en god tid å etablere en regelmessig mosjon rutine og et fornuftig kosthold under svangerskapet for å opprettholde en ideell graviditet vekt, optimal fysisk velvære og en sunn graviditet! Husk å varme opp og kjøle ned, og følg instruksjonene for din kondisjon. 1. Krangel og roter (2 x 3kg vekter) Denne lavere kroppen trening handler om å få den grunnleggende knebøy teknikken riktig. Dette vil virkelig tone og styrke beina. Stå med føttene om hip-bredde hverandre. Hold en vekt i hver hånd, med armene bøyd og vektene like foran brystet. Trekk i abs og holde dem fast mens du bøyer knærne og sakte knebøy, holde armene i ro. Hover, holde haken og brystet løftet. Presse gjennom å løfte opp og begynne å rette beina. Strekk bena før du er tilbake til stående stilling, men holde knærne myk. Som du skyver opp, sakte rotere, vridning fra midjen din og ser over skulderen din. Alltid holde knærne i tråd med tærne og hendene like over brystet. Kom tilbake til sentrum og gjenta til den andre siden. Gjenta 15-20 ganger (vri på alternative sider) og gjøre to sett. ALTERNATIVER enklere: Mindre vri, ingen vekter, grunne knebøy Harder: Dypere knebøy, tyngre vekter, større vri - se over skulderen din, legge tak i den laveste huk i ti sekunder for å fullføre 2. Oppreist rad (2 x 3kg vekter) Stor for å styrke skuldrene og armer-disse må være sterk for å bære babyen rundt. Hold en vekt i hver hånd med armene bøyd og vektene plassert sammen, knokene vendt mot bakken. Stå oppreist med føttene hip-bredde hverandre. Holde vektene nær kroppen, løfte dem til brystet (midtlinjen) nivå, noe som fører med albuene. Sakte senke vektene til startposisjon. Pass på å ikke runde ryggraden når du løfter og holde handlingen glatt og kontinuerlig. Gjenta 15-20 ganger, og gjøre to sett. ALTERNATIVER Enklere: Lettere vekter Harder: Tyngre vekter, deretter legge til et sett av skulder presser på slutten 3. Abdominal uthuling på alle fours Dette vil arbeide kjernemuskulaturen på en litt annen måte, og er en god bekkenbunnstrening også på hendene og knær, ved hjelp av en matte, sørg for at hendene dine er under skuldrene, knærne er hip-bredde hverandre og rygg og nakke er rette. Pust dypt inn og la brystet utvide. Så som du puster ut, trekke navlen inn, suger i magemusklene hele veien rundt midten og trekke opp bekkenbunnen. Hold i noen sekunder, og slipp. Pass på at du ikke bøy ryggen som du trekker i. Gjenta 15-20 ganger, og gjøre to sett.
Alexandra McCabe er en av grunnleggerne av
