Pilates øvelser for Beginner Abs

En mild varme opp trening for ryggen og magemusklene; det styrker den nedre kroppen og hjelper koordinere pust med bevegelse. For de med øvre rygg eller nakke problemer, kan du øve engasjerende og slippe bekken tilt eller rulle opp bare en del av veien. Skuldre og nakke bør forbli avslappet gjennom hele øvelsen. Bekken Curl & Heiser Instruksjoner: 1. Sett opp ~ Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Sørg for at føttene, ankler og knær er justert og hip-avstand fra hverandre. Denne øvelsen starter i nøytral ryggraden. I nøytral ryggraden, de naturlige kurver i ryggraden er til stede, slik at korsryggen ikke presses inn i matten. 2. Begynn Sekvensiell Breathing ~ Pust. Ta med din pust inn i brystet, så magen, og ned til bekkenbunnen. Pust ut. Slipp pusten fra bekken bolle, magen, og deretter brystet. Pust igjen. 3. Exhale ~ Gjør en bekken tilt ved å engasjere magemusklene og trekke magen-knappen ned mot ryggraden. La handlingen fortsette slik at abs trykk på korsryggen i gulvet. I bekken tilt posisjon, er ryggen veldig lenge mot gulvet og bekkenet vippes slik at skambenet er litt høyere enn hoften bones.4. Pust ~ Trykk ned gjennom føttene slik at halebenet for å begynne å krølle opp mot taket. Hoftene høyne, da korsryggen, og til slutt, den midterste ryggraden. Hold bena parallelt hele veien gjennom. Du vil komme til å hvile mellom skulderbladene, med en fin rett linje fra hoftene til skuldrene. Ikke bøy utover dette punktet. Sørg for å støtte denne bevegelsen med mage og hamstrings.5. Puster ~ Som du la pusten gå, bruke magekontrollen for å rulle ryggraden nedover ryggen på gulvet. Begynn med den øvre del av ryggen og jobbe deg ned, vertebrae av ryggvirvler, inntil korsryggen legger seg ned på gulvet. 6. Pust ~ Slipp til nøytral ryggraden. Forbered deg på å gjenta øvelsen ved å initiere bekken tilt på utpust. Gjenta denne øvelsen tre til fem ganger. Pilates svømming øvelsen styrker musklene på baksiden av kroppen din, inkludert rumpe, lår og ryggmuskulaturen. Hold hodet og nakken jobber som en forlengelse av ryggraden og ikke bryte linjen i nakken. Skuldre er avslappet hele og Mage engasjert og løftet av de mat.Swimming Instruksjoner: 1. Ligg flatt på magen med armene strukket ut foran deg og ben utstrakt bak deg. Klem på innsiden av lårene og hæler sammen. Hvis denne posisjonen føles for trykk på korsryggen, la bena for å åpne litt, men fortsatt holde dem viste seg, med hælene falt mot hverandre og knærne vendt bort fra hverandre. 2. Breathing kontinuerlig: Trekk navlen opp og utenfor matten og heve hodet av matten litt som du samtidig løfte høyre arm og venstre ben utenfor matten. Klem baken og prøver å holde trykke skambeinet ned matten. 3. Slå armer og ben og begynne en jevn rytme med bading, vekslende armer og ben. Tenk å nå dine armer og ben langt unna selv, strekker kroppen din så mye som mulig. 4. Svøm kontinuerlig i totalt 24 totalt beats (6 fulle åndedrag). Prøv å fullføre 4 svømme beats på utpust og 4 beats på inhalerer. 5. Avslutt med å trykke tilbake til hvilestilling, sittende på hælene å løslate ryggen.

Claudel Kuek, Pilates direktør