Pilates øvelser for My Butt
Vi har alle rumpe problemer! Vi kan ikke bli født med en perfekt rumpe (pen og oppkvikket), men her er flere pilates øvelser som vil bidra til å bringe den ideelle rumpe nærmere deg. Følg disse øvelsene hvis du ønsker å fikse hengende eller sagging bunn, flat eller ikke-eksisterende bunn, bred bunn med oppakning, eller all-around flat eller stor bunn. Husk å gjøre disse øvelsene minst tre ganger i uken, moderat matinntaket og bruke mindre tid sitter og slapper av. Gå til bilen eller kjøpmenn, ta trappene, jogge i parken med din venn .. gjøre turgåing og være aktiv en ny vane av deg .. du vil finne en ny bestevenn i baken. 1) Droopy eller sagging bunn Bridge (med ball) (hamstrings, setemuskler og mage) Ligge med ansiktet opp på gulvet, knærne bøyd, føttene hviler nær toppen av ballen, armene avslappet langs sidene. Pust å presse føttene inn ballen. Pust ut mens du engasjere Mage curling halebenet og resten av ryggraden av gulvet til dine skuldre, hofter og knær danner en rett linje. Hold ballen i 5 åndedrag, lavere og gjenta 8 ganger. Rear Leg Lifts (hamstrings og glutes) Knel på hender og knær. Hendene er bør-bredde hverandre, knærne justert i henhold til hofter, hode avslappet, halsen på linje med ryggraden. Utvid høyre ben bak deg, med tærne peker lett berører gulvet. På utpust, stram høyre rumpeballe å løfte lengre etappe opp til hoftehøyde. Dette bør være en langsom, kontrollert bevegelse. Leggen til gulvet på inhaleres og løft lengre etappe på utpust. Arbeid opp til 12 ganger og gjenta på den andre siden. Spenn på ankel vekter for å øke intensiteten. 2) Flat eller ikke-eksisterende bunn Bekken Curl Heiser (mage, setemuskler og hamstrings) Ligg på matten med knærne bøyd og føttene plassert hip-bredde hverandre. Plasser armene rett av sidene med fingrene rekk mot føttene. På utpust, trekke i magemusklene som du krølle bekkenet, løfte korsryggen vertebra av vertebra av gulvet. Hold nakken og skuldrene avslappet, kroppen din fortsatt og bena parallelt som du gjør mini pulser mens heve bekkenet opp 2 til 3 inches - holde bekkenet gjemt og rumpe knyttede. På den neste puster, artikulere ryggraden i omvendt rekkefølge fra toppen av ryggraden, for å bringe legemet ned tilbake til matten i startposisjon. Gjør dette 5 ganger. Pli é Knebøy (quadriceps, hamstrings og glutes) Stå med føttene skulder bredde hverandre, armene hengende avslappet ved din side, nakke og skuldre avslappet. På utpust, lene seg tilbake på hælene som du forsiktig klem dine magemuskler. Stram setemuskler på inhaleres. Pust ut igjen som du bøye knærne og senk hoftene nesten til gulvet. La føttene slå ut, men holde hælene på gulvet. Pust sakte presse gjennom hæler og stå opp igjen. Gjenta dette trekket 8 ganger. 3) Wide bunnen med saddlebags Side Leg Drops (Abduktoren og setemuskler) Ligg på den ene siden i en rett linje med bunnen arm å støtte hodet opp. Den øverste arm er bøyd med hånd legges på matten. Hold bekkenet i en vinkelrett linje til matten. Løft øverste benet til hoftehøyde, knærne bøyd litt og henge foten med tærne peker mot matten (gulv). Tenk deg store tå berører en varm ovn på matten slik at du ikke ønsker å bo der lenge. Så snart tå kraner matten, løfter den av matten igjen med hælen nå til taket. Hold stabil annet i hoftene som du trykker og løft tærne for 25 ganger uten å stoppe. Puste normalt. Side Kick Knelende (quadriceps, setemuskler og mage) Start med å knele på begge knær med hendene bak hodet. Nå ditt venstre hånd ned til matten og heve høyre ben parallelt med matten. Venstre hånd er under skulderen, venstre hofte over venstre kne, høyre albue rekker til taket. Pust å forberede seg. Som du puster ut, sparke høyre beinet mot fronten av rommet og deretter mot baksiden av rommet. Ta med ben tilbake til sentrum og gjenta 12 ganger før du bytter side. 4) All-round fett eller store bunn glute kickbacks (setemuskler og hamstrings) Få på hender og knær på gulvet, knærne bøyd i 90 grader slik at lårene er vinkelrett på gulvet. Holde hodet opp, puster som du løfter høyre ben bakover og opp, vedlikeholde 90-graders kne-bøy, før foten er høyere enn hodet eller låret er vannrett i tråd med overkroppen. Klem høyre gluteus og sakte senke benet tilbake til startposisjon. Gjenta dette 10 ganger før du bytter side. Lunges (quadriceps, hamstrings og glutes) Trinn ett ben frem plassere vekten på hælen som hendene er plassert bak ryggen din. Senk hoftene og bekkenet til utfall som du puster ut. Hold kneet bak tærne, stepping ut lenger om nødvendig. Omvendt utfall for å komme tilbake til utgangsposisjonen før du går videre på det andre benet. Dypere lunges eller vekslende lunges raskt kan bidra til å intensivere denne øvelsen. Gjenta 8 ganger på hver side.
Pilates direktør
