Prenatal Pilates øvelser for hver Trimester

Graviditet er en helt fantastisk tid for de fleste kvinner; pleie og vokser en vakker baby inni deg. Du må også på dette tidspunktet må du huske å ta godt vare på deg selv. Ved å være aktiv og passer under svangerskapet vil hjelpe deg til å tilpasse seg din skiftende vekt og form, og til slutt hjelpe deg å komme tilbake til pre-baby vekt og form så mye mer enkelt og raskt også. Pilates er spesielt gunstig for graviditet fordi det er lav effekt, den fokuserer på å etablere en sterk kjerne og indre sentrum, med vekt på disiplin av riktig holdning og riktig pustemønster. Pilates vil bidra til å holde deg i form, kan du forberede deg tilstrekkelig for fødsel og sikre at du blir raskere etter. Her er tre trekk for deg å prøve (ett for hvert trimester): Husk å sjekke med din lege før du begynner noen form for trening under svangerskapet. Gjennom disse øvelsene, bør du være komfortabel og smertefritt til alle tider. 1) Deep Abdominal Sammentrekning (kun gjøres i første trimester, mens fortsatt kjemper kvalme og utmattelse, men det passer i denne fasen å fortsatt ligge flatt på ryggen, denne øvelsen styrker bekkenbunnen og magemusklene) Ligg på ryggen med knærne bøyd (hvis i andre trimester, knele på hender og knær). Sjekk at ryggen er nesten flat (ikke vipp bekkenet fremover og ikke bøy ryggen). Pust å begynne. På utpust, kontraherer bekkenbunnen, og forsiktig trekke navlen ned mot ryggraden (mens du ligger på ryggen) eller løfte navlen opp mot ryggraden (hvis knelende på hender og knær). Ikke suge i magen. Sammentrekning bør være forsiktig (ca 40% av maksimal innsats). Prøv å holde denne bekkenbunnen og mage sammentrekning i 10 sekunder mens du puster sakte og normalt. Forsiktig slappe av etter 10 sekunder. Gjenta denne øvelsen for 8 ganger. 2) Spine Stretch (andre trimester trening som strekker og styrker øvre rygg og kjernemuskulaturen og dermed redusere ryggsmerter mens korrigere graviditet holdning) Sittende opp høy på gulvet med bena skulder bredde hverandre, plassere hendene rett foran deg på brysthøyde. Pust å forberede seg. Som du puster ut, trekke i magemusklene, kontrakt bekkenbunnen og bevege bekkenet fremover mens du oppretter en c-kurve i ryggraden. Pust å nå frem, strekker ryggraden, armene rett ved ørene, trekke skulderbladene ned mot hoftene. På den neste inhalerer, reversere bevegelsen går gjennom c-kurven tilbake til utgangsposisjonen. Pust ut å slappe av. Gjenta denne øvelsen 8 ganger. 3) Standing Cat Back (tredje trimester øvelse når magen er større, denne øvelsen holder ryggraden smidig, toner beina og setemuskler samtidig styrke mage) Begynn å stå med føttene hip-bredde hverandre med hendene på lårene for å støtte kors tilbake. Pust å forberede seg. Pust ut mens du senker inn i en knebøy. Forsiktig innhalere å runde ryggraden, trekke halebenet og kronen på hodet fremover og mot hverandre som ryggraden buer. Puster å reversere, avrunding ryggraden med halebenet og kronen på hodet bue bakover mot hverandre. Gjenta denne øvelsen for 5 til 8 ganger.

Claudel Kuek, Pilates direktør