Stående Pilates på Home

Standing pilates øvelser er flott trening for nybegynnere så vel som viderekomne studenter. De forbedrer balanse og holdning, strekke ryggen og hamstrings, styrke din kjerne og de større muskelgruppene i kroppen din. Her er tre stående pilates øvelser som du kan gjøre hjemme eller hvor som helst. De vil definere din underkroppen, gi deg styrke i kjernen din, lære deg å balansere og hjelpe deg å stå høyere. Stående Pilates Lunge The Pilates utfall er et yndet øvelse for å styrke quadriceps muskler, setemusklene og hamstrings muskler. Det hjelper også i hip stabilisering og kne styrke. Dessuten, denne rutinen hjelper også deg å få en bedre følelse av balanse og økt bevissthet om kroppen din. Instruksjoner: 1. Start i en posisjon der høyre hæl berører innsiden av venstre fot, bør høyre kne være ute til høyre. 2. Ta høyre ben ut diagonalt i en bred sporvidde og senk hoftene til å komme inn i et utfall posisjon. Dette vil bringe den bøyde ben inn i en 90-graders vinkel. La det bakre beinet til å strekke ut med foten og hælen på gulvet. 3. Ta med begge armene til å strekke over deg ved siden av ørene. Kroppen er nå i en rett diagonal linje fra fingrene ned til hælen på det bakre beinet. 4. Hold denne posisjonen i 5 teller skyv opp fra høyre bøyde ben og ta beinet diagonalt bak deg, gjør en curtsey tar kroppen ned. 5. Skyv opp og kommer til å stå tredje dans stilling. Gjenta 3 ganger på hvert bein. 6. Ikke la kneet å gå utover tærne; holde kneet i linje med ankelen når den er i en stilling utfall. Standing Leg Stretch & Roll Down Ofte brukt som en oppvarming og nedkjøling trening for å løse opp spenninger, gjenopprette kroppens balanse og strekke på bena. Den rullende bevegelse styrker magemusklene og forbedrer blodsirkulasjonen i hele kroppen din. Det også strekker seg og øker mobiliteten i ryggen, ryggraden, nakke og hamstrings og arbeider med å forbedre holdningen din. Instruksjoner: Begynn med å stå med føttene hip-avstand fra hverandre og ryggraden i nøytral posisjon. Ben og føtter bør være parallelt med hverandre. La armene slappe langs sidene kroppen din. Pust inn og forlenge ryggraden mens du forbereder å flytte. Scoop i abs; du vil holde dem trukket inn gjennom hele øvelsen. I utpust, brette haken etter og forlenge nakken din. Nikke hodet fremover og la skuldrene falle fremover når du begynner å bøye øvre del av ryggen. Bøy knærne litt og fortsette å rulle hele ryggraden frem og ned, en virvel av gangen. Rull ned så langt du kan godt gå mens du holder halsen, hodet og skuldrene avslappet. Armene skal dingle fra skuldrene. Holde abs øses og kroppen din drapert fremover, inhalerer og brette bekkenet litt. Så puster og begynne å reversere bevegelsen, langsomt å rulle opp igjen, en virvel om gangen. Hold navlen trukket dypt som du ruller kroppen tilbake oppreist. Gå tilbake til startposisjon. Deretter gjentar farten 5-10 ganger. Stående Pilates Squat Denne øvelsen har som mål å tone leggmusklene og gir en fin trening for kjernemuskulaturen og hele underkroppen. Det ser enkelt, men bør utføres med kontroll og bevissthet. Det kan gjøres mer utfordrende ved å innlemme små vektet pilates baller, som vil arbeide for å tone skuldrene også. Instruksjoner: 1. Stå oppreist med føttene om hip-bredde hverandre og tærne pekende fremover. Stram mage og rumpe muskler. Strekk armene ut til siden, skulderhøyde med håndflatene vendt nedover. 2. Bøy knærne og kommer inn i en knebøy. Hold deg hoftene tilbake som om du er i ferd med å sitte på en stol. 3. Trykk hælene i gulvet, stå opp igjen og løft høyre bein opp. Tærne skal være vendt fremover. Ikke slå av benet ut eller inn. 4. Senk høyre bein sakte og med kontroll, slik at tærne berører først og hælen siste. Pass på at du ikke bare slippe beinet ned igjen. 5. Krangel ned igjen og denne gangen, løfte venstre ben som du står opp igjen. 6. Gå frem og tilbake i 8 til 12 repetisjoner. Gjør dette med kontroll. 7. For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, holde en vektet Pilates ball i hånden. Som du løfter høyre ben, løft din høyre arm opp til skulderhøyde, håndflaten vendt ned mens du holder ballen. Krangel og senk begge armene ned. Pass ballen til venstre hånd. Som du stå opp og løfte venstre ben, løft din venstre arm opp skulderhøyde.

Claudel Kuek, Pilates direktør