Pilates Abs for Beginners
Pilates Bryst Lift og Single Leg Stretch Dette er en kraftig duo i målretting din nedre magemuskler som resulterer i flatere mage alle ønsker. The Chest Lift skaper en dyp kurve av mage ned mot matten. Det er gjort svært sakte med pusten og ingen momentum brukes. The Single Leg Stretch lærer deg å flytte fra sentrum. Det tog Mage å initiere bevegelse, og for å støtte og stabilisere stammen som armer og ben er i bevegelse. Spesielt nyttig i målretting nedre magemuskler, er god koordinering oppnås også. Når du bygger abdominal styrke og forstå forlengelse flytting av Pilates Chest Lift, vil du ha et godt grunnlag for å jobbe med mange av de termin fleksjon pilates øvelser som Single Leg Stretch og The Hundred. Instruksjoner: 1. Ligg på ryggen med begge føttene flatt på gulvet og knærne bøyd. Juster skulderbladene, slik at de blir liggende flatt på gulvet. Pust å forberede seg. På puster, trekke navlen inn mot ryggraden og løft hodet, skuldre og føtter fra gulvet. 2. Plasser høyre hånd på høyre ankel, venstre hånd på høyre kne, og holde albuene løftet på inhaleres. 3. Exhale og strekker venstre ben rett foran venstre hofte, så nær gulvet som mulig uten å la den tilbake bue vekk fra gulvet eller hoftene svaier borte fra sentrum. 4. Pust og bytter ben, men sørg for å holde magen øses innover når du gjør dette. 5. Clasp venstre hånd på venstre ankel og høyre hånd på venstre kne som du gjør bryteren. 6. Gjenta 10 ganger. Pilates Criss Cross The Pilates Criss Cross fokuserer på magemusklene med vekt på obliques. Denne øvelsen innebærer fleksjon og rotasjon av ryggraden, utvikler bekken stabilisering og trunk rotasjon, og definerer midjen din. Tips: Ha alltid en masse lengde mellom skuldre og ørene. Tenk deg at ryggen er svært bredt, og at skulderbladene sklir nedover ryggen din som du heve deg selv utenfor matten. Hold albuene bred og stabil. Roter fra livet. Instruksjoner: 1. Ligg på ryggen og trekke knærne mot brystet ditt i table-top posisjon. Knærne er bøyd og fingrene laced bak hodet. 2. Løft skulderbladene utenfor matten og puster å vri høyre skulder mot venstre kne som du utvide og rette høyre ben ut, rotere stammen mot bøyd kneet. 3. Kom tilbake til sentrum på inhaleres og puster å vri til den andre siden, endre ben samtidig som bagasjerommet passerer gjennom sentrum. 4. Arbeid opp til 15 reps på hver side. Halv og Full Plank Dette er en av de mest populære pilates øvelser for å utvikle din kjerne styrke og stabilitet. Planken er kjent for å målrette magemusklene og skulderstabilitet. Full optimalisering oppnås gjennom integrering av kjernestabiliseringsmusklene i bekkenet-korsryggen og skulderen belte. God innretting og faststoff stabilisering må være til stede. Armer, setemuskler og ben bør være aktiv også. Den vanligste planke er foran planken som holdes i en push-up posisjon med kroppens vekt båret på underarmene, albuene og tærne. Du vil finne at en planke er vellykket utført når det oppnås god form (kroppen er i en rett linje fra topp til tå), kan du føler at din kjerne (i midten) fungerer og hendene dine er rett under skuldrene.
Kuek, Pilates direktør
