Hvordan lage en Super Workout - Smak Super Workout Included

supersett gjør øvelser back-to-back uten hvile. Det kan være rettet mot samme muskel eller forskjellige muskler. Det kan være en kombinasjon av: Styrketrening og kondisjonstrening, Styrketrening og strekke (eller yoga), eller Cardio og yoga.You kan skape duo eller trippel kombinasjoner som: bryst og rygg (duo combo) Bryst, biceps og triceps ( trippel combo) Bryst, rygg og strekke De viktigste fordelene med supersett er som følger: Sparer tid på å jobbe ut. Jeg finner super kutte ned treningen min tid med 40% .Hit alle muskelgruppene i færre treningsøkter i løpet av en gitt uke. I stedet for å trykke 2 muskelgrupper du enkelt dekke fire under en 20 til 30 minutters workout.Relieves kjedsomhet. Jeg hater å sitte rundt mellom settene. Jeg foretrekker å holde going.Provides både anaerob og aerobic på samme time.Makes strekker spiselig. En flott kombinasjon er vektløfting og stretching.Yes, jeg skjønner resten er bra for å være i stand til å løfte maksimale mengder vekt og /eller antall reps. Jeg får det … men jeg er ikke så opptatt av å maksimere fordelen med hvert sett. Faktisk, jeg vil mye heller kutte treningen min tid med 40%, får 80% av nytte og redusere kjedsomhet. Det er det super gjøre for meg. Virker super? Ja, de gjør for meg. Faktisk synes jeg at beløpet jeg løfter og antall reps ikke lider mye til tross for å ta mye færre og kortere pauser mellom settene. Dessuten, selv på dager jeg løfter bare vekter, får jeg en aerobic trening i tillegg. To hovedtyper av Vektløfting Supersets1. Samme Muscle CombosIf du virkelig inn utmattende musklene, kan du gjøre det jeg kaller "samme muskel combos". Dette er når du gjør to forskjellige øvelser rettet mot de samme muscle.Same muskel combos ikke nødvendigvis spare deg mye tid. I stedet kan de virkelig hamre en muscle.It er en god idé å starte med en sammensatt øvelse fulgt opp med en isolasjons bevegelse. Dette er imidlertid ikke absolutt nødvendig. Faktisk, jeg ofte gjør hele vektløfting treningsøkter med maskiner bare … som er isolasjonsøvelser (maskiner også bidra til å spare tid) .Examples av samme muskel CombosDuo SupersetsBench Press /Flat Flies Incline Press /Pec DeckTriple SupersetsBench Press /DB Presse /Pec Deck2. Ulike Muscle CombosDifferent muskel kombinasjoner er hva jeg gjør nesten utelukkende. Jeg vet egentlig ikke gjøre samme muskel combos supersets.Examples av forskjellige muskel kombinasjoner er som følger: Duo SupersetsBench Press (brystet) /Lat Pull Down (bak) Barbell Curl (biceps) /Triceps Extension (triceps) Triple SupersetsBench Press /Bicep DB Curl /Triceps Extension Lat Pull Down /DB Shoulder Press /Barbell ShrugsHow mye hvile bør du ta mellom supersett? jeg pleier å ta 30 sekunder hvile. Jeg holde det kort, slik at tiden mellom trener en muskel er ikke altfor lenge. Dessuten, hvis jeg tok 3 minutter, det ville ikke forkorte mine treningsøkter og ville ikke gi mye av en aerobic workout.If jeg strekker i mellom settene, tar jeg ingen rest.It avhenger også av om du gjør "samme muskel" combos eller "ulike muskel combos". Selvfølgelig, hvis du treffer de samme musklene back-to-back, må du ta mer enn 30 sekunder rest.It avhenger også av om du gjør duo eller trippel supersett. Når jeg gjør trippel supersett, tar jeg en 10-15 andre pause vann og holde det gående. Jeg motor med min trippel sett supersets.Therefore, alt avhengig av hvilken type super du gjøre. Spille etter gehør for å se hva som fungerer for deg. Hvis du finner 30 sekunder gir ikke nok utvinning tid, utvide det til 45 seconds.Also, være oppmerksom på utmattelse. Du kan overdrive treningsøktene dine med supersett, spesielt når innlemme sammensatte øvelser som knebøy og markløft som er taxing og utmattende. Hvordan kan du planlegge dine treningsøkter med supersett? Jeg elsker supersett fordi jeg kan enten hamre ut en to-muskel trening på 12 minutter forlater mer tid for cardio /yoga (og gjør dette 4 til 5 ganger per uke som er en 4 eller 5 dagers splitt) eller treffe 4 muskelgrupper i 20 til 30 minutter. Med en fire muskel ordnet plan, løfter jeg to til tre ganger per uke (avhengig av i spagaten). Eksempler på supersett workoutsDuo Muscle Super Workouts3 Dag SplitDay 1: Bryst /Back | Biceps /Triceps Dag 2: Skuldre /Traps | Abs (supersett abs) Dag 3: Quads /Kalver | Hamstrings /Abs4 Dag SplitDay 1: Bryst /Rygg Dag 2: Biceps /Triceps Dag 3: Skuldre /Mage Dag 4: LegsA merke seg om abs. Du kan innlemme abs med vektløfting (dvs. gjøre ab øvelser mellom vektløfting øvelser) eller gjøre en egen ab trening der du gjøre 2 eller 3 ab øvelser back-to-back.5 Dag SplitDay 1: Bryst /Biceps Dag 2: Rygg /triceps dag 3: Skuldre /Traps dag 4: Quads /Abs dag 5: Hamstrings /kalver /AbsWith 2 muskeltreningsøktene, kan du målrette 2 eller 4 muskler i en treningsøkt. Faktisk, hvis du har en travel uke, bare justere en 4 eller 5 dagers splitt til en 3 dagers split.Triple Muscle SupersetsI en tendens til å gjøre flere duo muskel supersets; men når tom for tid, trippel sett er fantastisk. De er også bra for å levere en aerobic trening fordi hviletid er kuttet tilbake til 10 til 15 sekunder mellom supersets.1 Day SplitChest /Biceps /Triceps | Bak /skuldre /Traps | Quads /Hamstrings /Kalver | Abs (trippel sett abs samt med 3 ab øvelser) 0,2 Day SplitDay 1: Bryst /Biceps /Triceps | Bak /skuldre /feller Dag 2: Quads /Hamstrings /Kalver | Abs (trippel sett abs samt med 3 ab øvelser) 0,3 Day Split: Dag 1: Bryst /Biceps /Triceps | Tilbake /Skuldre /feller Dag 2: Quads /Hamstrings /Kalver Dag 3: Abs (hamre dem) 4 Dag SplitDay 1: Bryst /Biceps /Triceps Dag 2: Rygg /skuldre /feller Dag 3: Quads /Hamstrings /Legger Dag 4: abs (hamre dem) Jo flere dager du gjør, jo raskere treningsøktene går. En 4-dagers Fordelingen kan gjøres i 12 minutter lett. Tross alt er det totalt 6 sett (eller uansett hvor mange sett du velger å gjøre per muskelgruppe. Du må også faktor i å sette opp tid for hver øvelse). Hvor mange øvelser /sett per ordnet? Igjen, dette vil avhenge av din trening objectives.I vanligvis gjøre 2 øvelser av 3 sett per muskel. Jeg er ikke ute etter å vinne Mr. Olympia. Jeg liker å bo i grei form med noen tone og definisjon. Hvis du er ute å bygge noen alvorlige muskel eller meisel opp, legge til en tredje øvelse med en annen 3 sets.The antall reps per sett er diktert av treningen målet. Super fungerer mye på samme måte som enkelt sett løft og så teoriene bak antall reps bruke samme.jeg vanligvis gjør 5 til 10 reps. Vanligvis gjør jeg 1 til 2 sett per øvelse i 5-6 rep range og avslutte med en 8-10 rep set.If du er bekymret for det optimale antall reps å gjøre for hvert sett og ønsker å lese hva som er sannsynligvis noen av de beste litteraturen på rep kvantitet, sjekk ut Rusty Moore Visual Impact Fitness. Jeg har hans guide og som et resultat av å lese den, jeg senket min rep volum til 5 eller 6 (jeg tradisjonelt gjorde 8 til 12 reps per sett). Hvor skal du begynne med supersett? Den enkleste å gjøre, og hvis du ønsker å spare tid, er de duo forskjellige muskelsupersett i en 4 dagers splitt. Følgende vil være et slikt treningsøkt: 4 Dag Split for en ukedag 1: Bryst /BackSuperset 1: benkpress /Lat Pulldown (3 sett - 5, 5 og 8 reps) Supersett 2: Incline DB Chest Press /Sittende rader (3 sett - 5, 8 og 10 reps) dag 2: Biceps /TricepsSuperset 1: Barbell Curls /Liggende triceps extensions (3 sett - 5, 5 og 8 reps) super~~POS=TRUNC sett~~POS=HEADCOMP 2: Preacher Curls /triceps Cable pushdowns (3 sett - 5, 8 og 10 reps) Dag 3: Skuldre /AbsSuperset 1: Behind the Neck Press /Sykkel Ab Extensions /Curls (3 sett - 5, 5 og 8 reps) Supersett sett~~POS=HEADCOMP 2: Skulder Flies /Decline Ab Sit ups (3 sett - 5, 8 og 10 reps) Dag 4: LegsSuperset 1: Smith Machine Knebøy /Leg Curls (3 sett - 5, 5 og 8 reps) Supersett sett~~POS=HEADCOMP 2: ben presser /Calf Extensions på Beinpress (3 sett - 5, 8 og 10 reps ( jeg gjør 12 til 15 reps for kalver).

Neste,