5 trinn til å skape 20 minutters trening rutiner med en Sample 20 Minute Workout

Er det også mulig å få en anstendig treningen gjøres på 20 minutter? Ja. Faktisk har jeg gjort 10 minutters økter som er effective.20 minutter er mer enn nok tid hvis du planlegger det right.This artikkelen fastsetter tips for planlegging og skape 20 minutters trening rutiner. For å hjelpe deg i gang, jeg satt ut en prøve 20 minutters trening rutine på slutten av denne article.Tips for å planlegge 20 minutters workoutsSTEP 1: Bestem hvor mange 20 minutters treningsøkter du kan få i hvert weekIf du bare kan gjøre to, det er fine, men det vil begrense antall fitness mål du realistisk kan forfølge (se nummer 2 _) Hvis du kan gjøre fem per uke, kan du gå etter mer objectives.STEP. 2: Hva er dine treningsmålene ønsker å bygge muskel? Muskel? Masse? Ønsker du å forbedre cardio? Ønsker du å gå ned i vekt? Vil du få mer fleksibel? Uten å kjenne dine primære mål, kan du ikke skape den rette workouts.Can du velge mer enn ett mål? Ja. 20 minutters økter gjort 5 ganger i uken er mer enn nok tid til å oppnå flere fitness mål. For eksempel kan du bygge muskelmasse, gå ned i vekt (eller brenne fett) og forbedre flexibility.You kan reversere trinn 1 og 2. Hvis du oppdager at du har flere fitness mål, må du øke antall treningen sessions.STEP 3: sette ord mål i NumbersFor eksempel, hvis du ønsker å bygge magre muskler, fastsatt et mål som for eksempel legge til 8 pounds av lean muscle.Another eksempel er å miste 2 inches av magen fat.Or, kan det være resultatavhengig slik som bedre VO2 max, langdistanseløping ytelse, sprint speed, etc.Setting konkrete mål gir deg noe å skyte på. Det hjelper deg også bestemme hvor mesteparten av treningen tid vil være fokusert på TRINN 4 (dvs. vekter, cardio, etc.). Lag et utkast Workout Plan for de første 8 WeeksI planlegge mine treningsøkter på en ukentlig basis. Jeg pleier å gjøre en bestemt trening i 8 uker og deretter opprette en annen workout.An eksempel plan kan være som følger (store bildet plan): Dag 1: 20 minutter vektløfting Dag 2: 20 minutter kardio (HIIT) Dag 3: 20 minutter vekt løfte dag 4: 15 minutter cardio /super ab sesjon dag 5: StretchingSTEP 5: Sett sammen Detaljert WorkoutsOnce du har det store bildet planlagt ut, alt du trenger å gjøre er å fylle ut blanks.In eksempelet ovenfor under trinn 4, kan vi snu vektløfting økter i en detaljert 2 dagers splitt supersett trening plan. Cardio økter kan både være HIIT.SAMPLE 20 minutters trening 5 dager per ukedag 1 - Vekter - Super Bryst /Back og Biceps /TricepsThe bryst og rygg er en overordnet; biceps og triceps en annen overordnet. Du har 10 minutter for hver super regime. Det er ca 6 sett hver med minimal hvile mellom supersets.Superset 1 - Tre SetsChest: Benkpress Rygg: Sittende RowsSuperset 2 - Tre SetsChest: Incline DB Trykk Back: Lateral PulldownsSuperset 3 - Tre SetsBiceps: Barbell Curls Triceps: dumbbell triceps ExtensionsSuperset 4 - Tre SetsBiceps: Preacher Curls Triceps: Triceps Cable PushdownsYou'll må motor for å fullføre dette i 20 minutter, men det er mulig. Antall reps er opp til deg. Jeg gjør alt fra 5 til 12 reps per set.Day to - Cardio - HIIT på TreadmillDo en 60/60 intervalltrening splittet. Det er 60 sekunder høy intensitet etterfulgt av 60 sekunder lav intensity.Day 3 - Vekter - super Skuldre /Mage og LegsSuperset 1 - Tre SetsShoulders: bak nakken Press Abs: Sykkel CrunchesSuperset 2 - Tre SetsShoulders - DB Presser Abs: Leg ExtensionsSuperset 3 - Tre SetsQuads: Knebøy Hams: Leg CurlsSuperset 4 - Tre SetsQuads: ben presser kalver: Calf presser på Leg PressDay 4 - Cardio dag - HIIT på EllipticalDo en 90/30 intervalltrening splittet. Det er 90 sekunder ganske høy intensitet etterfulgt av 30 sekunder lav intensity.Day 5 - Yoga /Stretching3 Sun Salutations 5 Standing Poses 5 Sittende Poses en InversionHold hver positur i 1 minutt med unntak av solen hilsen som er en flytende bevegelse av positurer, hver pose holdt for en breath.The over 5 dag 20 minutters trening prøve kan lett bli forskjøvet i henhold til målene dine. Du kan også endre den til 3 eller 4 dager per uke. Poenget er at selv med bare 20 minutter per dag, kan du få en fin trening og i det lange løp nå ambisiøse treningsmål.