Boot Camp Eier deler sine hemmeligheter for å få en flat, Lean Stomach

Six-pack Abs … Strammere Tummy … Flatere Belly … Sterkere kjerne … Slankere midje … Uansett lingo du foretrekker det, vi alle ønsker det samme … en flat, mager mage som utstråler fitness og sex appeal. Greit nok? Nå som vi er enige om hva vi ønsker, la oss snakke om hvordan vi skal få det, fordi tradisjonelle treningsmodeller ikke får jobben gjort … Først av alt må vi få en bedre forståelse av vår midsection fordi det er ikke bare magemuskler (abs) som du kan tenke på dem. Faktisk, det er faktisk over to dusin forskjellige muskler som utgjør "kjernen" og et effektivt program må ta dem alle, og deretter some.The kjernemuskulaturen har følgende hoved musklene grupper: rectus abdominis kjører langs fronten av magen er disse musklene som får all oppmerksomheten som seks eller åtte-pack. Tverrstilt abdominis (TVA) Den dypeste av magemusklene og kanskje en av de viktigste som det fungerer som en naturlig "belte" som brytes rundt midje for beskyttelse og stabilitet. Det er også "holder alt i" dermed slanking livlinjen når det er stramt. Eksterne obliques Disse "kjærlighetshåndtak" muskler er på siden og foran på magen, og sjal rundt midjen din. Interne obliques Disse dypere kjernemuskulaturen ligge under de eksterne obliques. Fibrene i de interne obliques løpe i den motsatte retning som de ytre obliques. Multifidus Muscle En tynn, men stiv, core muskler dypt i ryggraden. Det er viktig for ryggvirvel felles stabilisering og funksjon, og bidrar til å reduserer felles degenerasjon. Erector spinae Den ofte neglisjert kjerne musklene i baksiden av kroppen, erector spinae kjøre fra din ved siden av korsryggen. Selvfølgelig, hvis vi ønsker å ta en komplett tilnærming til riktig core trening og utvikling, for ikke å nevne smelter av all uønsket fett som skjuler kjernemuskulaturen, trenger vi også å innlemme de store musklene over og under "kjernen" - mest særlig musklene i hofte og skulder ledd. Derfor ville en sann ABS programmet faktisk fokusere på trening av mage, rumpe og skuldre og hellip; Nå, la oss ta opp make-up av en ideell ABS treningsprogram … Tradisjonelt, når folk tenker på magetrening de tenke på å gjøre endeløse sett crunches. Mens crunches vil styrke mange av magemusklene de gjør mer for å skade kjernen enn hjelp. Du skjønner, crunches fokus på fleksjon av mage når faktisk vi bør i stedet fokusere på anti-fleksjon … I dagens samfunn, vi bruker en overdreven mengde tid sittende, vanligvis med dårlig holdning arbeider ved en datamaskin eller å kjøre bil. Våre spines er stadig i en bøyd stilling. Har vi virkelig trenger å arbeide dette enda mer i løpet av våre treningsøktene? Det åpenbare svaret er "nei!" Vår opplæring bør fokusere på anti-fleksjon, sammen med anti-lateral fleksjon og anti-rotasjon. Du skjønner, kjernen er faktisk utformet for å stabilisere vår stammen og beskytte ryggraden vår. Derfor bør vi trene det tilsvarende. En prøve øvelse utvalg for å trene kjernestabilitet vil se slik ut: Oppgave 1: Front Pillar Variasjon Oppgave 2: Side Pillar Variasjon Øvelse 3: Back Pillar Variasjon Øvelse 4: psoas Hold Variasjon Øvelse 5: Split Squat Hold Variasjon Hver av disse øvelsene er utformet å "stramme" kjernen ved å aktivere de største muskelgruppene. Når de er "slått på" de "smal sak" midjen og bedre stabilisere stammen og beskytte ryggraden. Selvfølgelig, hvis vi ønsker at sexy magen trenger vi også å kaste fettlaget som dekker den opp. Det er der metabolske intervalltrening kommer inn i bildet. Metabolsk styrketrening kretser har blitt klinisk bevist gang på gang å være den aller beste metoden for å øke stoffskiftet for lengre perioder (36 + timer) og brenne overflødig kroppsfett. Det finnes mange typer intervaller vi kan innlemme, og det beste er som regel den som du ikke har gjort på en stund. Uansett hvilken format du velger (supersett, trisets, kretser) sørg for å inkludere øvelser som stabiliserer kjernen mens aktivt trene musklene i hofter og skuldre. Forresten, er en av mine favoritt måter å gjøre dette med ensidige øvelser. Her er et eksempel rutine: Utfør hver øvelse i 45 sekunder, etterfulgt av en 15-sekunders hvile og overgang i følgende fem-øvelse krets. Slå sider hver syklus. Utfør 2 sykluser på hver side, 4 totalt sykluser, for en 20-minutters trening. Øvelse 1: Single-leg Medicine Ball Reach Oppgave 2: 1-arm Overhead Kettlebell eller Dumbbell Press Øvelse 3: Split Squat med Band Hold (lateral vedlegg) Øvelse 4: 1-armbindet Rader Øvelse 5: Gladiator Press slutt, hvis du ' har fått litt ekstra tid, kan du utføre en høy intensitet etterbehandler for eksempel en klassisk 4-minutters Tabata rutine (10:20, 15:15, 20:10) med en total body øvelse som kettlebell svinger for å sende stoffskiftet gjennom stratosfæren! Gi denne treningen en sjanse. Jeg garanterer at du vil elske resultatene og hellip;

Justin Yule, BS, er CPT eieren av Fitness revolusjon i Chanhassen, MN samt direktør for franchisetaker Støtte for Fitness Revolution International. Justin har en Bachelor of Science i kroppsøving med en konsentrasjon i voksen Trening. Han er en medvirkende forfatter til den bestselgende boken, Total Body gjennombrudd, og opprettholder en fitness.