Vurdere ditt eget treningsrom Level
DITT HJERTE RATEYour puls eller puls er hva som vil danne grunnlaget for ditt nivå av treningsintensitet for aerob conditioning.Maximal hjertefrekvens (MHR) er den høyeste hastigheten en person kan oppnå under tung trening. Å arbeide på denne makspuls er både farlig og unødvendig, så jobber vi til en bestemt formel (kjent som Karvonen formler) som er 220 - din age.As vi alder vår maksimale hjertefrekvens blir lavere, så det er av enda større betydning for å overvåke puls av en eldre person, som det er for en un-condition eller un-fit person. Alt arbeid utføres vil være på en prosentandel av din maksimale hastigheten som vist nedenfor. Din hvilepuls (RHR) er hastigheten som hjertet slår per minutt når du er på rest.Example for en 40 år old220 - 40 (alder) = 180 (MHR) For en un-fit eller overvektig person jeg anbefale at vi begynne å jobbe på 70% av maksimal hjertefrekvens, dvs: 126 bpm.I finne en enkel måte å arbeide ut din andel (uten kalkulator) er å bare dele 180 (MHR) og andelen med 10 og multiplisere f.eks: 70 % av 180 = 7 ganger 18 = 12650% av 180 = 5 ganger 18 = 90A fantastisk verktøy for å utnytte, spesielt når du starter ut er en pulsklokke. Disse er tilgjengelige i det hele tatt gode sportsbutikker og en anstendig en vil sette deg tilbake om $ A200. Ellers beregne pulsen ved å telle pulsen i løpet av 15 sekunder og multipliser med fire i ett minutt. Ved håndleddet med indeksen og midtre fingrene (ikke tommelen) Stille og stadig oppnå målene dine er det som holder deg på sporet. Nå har vi tenkt å gjøre noen grunnleggende treningskartleggingsprøver som er flott å gi deg en idé om din evne og begrensninger i en tidlig fase. Sørg for å holde en oversikt over hver test slik at du kan sammenligne notater på vanlig intervals.RESTING HEART RATEHave en klokke med sekundviser ved siden av sengen. På våkner ta pulsen på håndleddet enten i 15 sekunder multiplisert med fire eller for hele minutt. Dette er din hvilepuls. Dette er en god vane å komme inn som det hjelper deg å bli mer trygg på å ta pulsen på andre tidspunkter, og det kan være veldig motiverende å se din rate slippe som du blir i bedre form. Det er hyggelig å vite det gamle hjertet trenger ikke å jobbe så hardt som det pleide to.the TRINN TESTFind et skritt ca 45cm høy og ganske solid å komfortabelt ta vekten din når du står fritt på den. Med din klokke eller klokke i sikte, begynne å tråkke opp og ned fra trinnet, venstre fot opp, venstre fot ned, høyre fot opp, høyre fot ned i 5 minutter til en fornuftig tempo. Ved fullføring umiddelbart ta pulsen på 1 minutt, 2 minutter og 3 minutter (opptak ganger) Gjør denne testen på et senere tidspunkt vil vise en mye lavere hjertefrekvens bevise din øke kondisjon og aerobe capacity.ABDOMINAL STYRKE OG ENDURANCELaying på gulvet med knærne opp og armene rett ut i horisontal stilling, løft skuldrene opp fra bakken i en knase stilling til håndleddene dekke knærne. Gjør så mange du kan i ett minutt, eller 30 sekunder hvis dette ikke er mulig. Etter hvert som du avanserer gjennom øvelsen rutiner og begynner å bli Slim smidig og sterk du vil merke store forbedringer i din kjerne-styrke.
Slim smidig og sterk er en fantastisk balansert bok som i utgangspunktet omhandler ernæring og spise planer, deretter guider deg gjennom hvert trinn gir deg en fullstendig forståelse av kroppen og til slutt dag for dag øvelser over en 3 måneders period.Download på:
