Speed ​​Training | Viktigheten av styrketrening og Speed

Strength opplæring er nødvendig for å bidra til å utvikle en "base" som en idrettsutøver kan bygge på og bli raskere. Styrke er nødvendig før styrketrening, og det bidrar til å legge grunnlaget for overordnet organ condition. Jeg har funnet ut at styrken er den viktigste faktoren for å forutsi og også bedre hastighet. Det er ikke den eneste faktor, men det er definitivt det viktigste som kan føre til de mest betydelige resultater. Hvis du ikke har utført en vanlig styrketrening program før så må du delta i en generell hele kroppen program som dette vil legge grunnlaget for en mer avansert fart programmet. Denne artikkelen forutsetter at du allerede har vært involvert i en styrke treningsprogram og er klar til å ekspandere inn i detaljene av trening for flammende speed.There finnes ulike typer styrke som vil hjelpe deg å forstå hvordan å spesifikt trene for din sport tennis. styrke-utholdenhet refererer til utøveren å være i stand til å utøve styrke om og om igjen mange ganger. Hvis en utøver mangler evnen til kontinuerlig å utøve denne kraft så vil de bli tregere i å reagere på en bestemt situasjon. Den beste måten å arbeide på styrke utholdenhet er ved å utføre krets trening. Maksimal styrke menes å være i stand til å utøve den maksimale kraft mulig i en enkelt sammentrekning eller bevegelse. Det er denne type styrke som spiller en betydelig rolle i utviklingen at "eksplosive" komponent av hastighet. En utøver kan arbeide på dette maksimum styrke ved å gjennomføre en styrketrening program.Elastic styrke er en tredje type som refererer til utøveren ha evnen til å overvinne en betydelig styrke eller motstand med en rask sammentrekning. Hvordan forholder dette seg til fart? Vel, tenk på hvordan fotball har blitt mer fysisk eller fotball med kjent mengde ren styrke som kreves for å skyve unna en forsvarer. Dette kan hjelpe utøveren til å bli raskere i sin respons på en situasjon og få et hopp på sin motstander. Dette bidrar til en idrettsutøver å være rask og responsiv til en bestemt situasjon. En idrettsutøver kan arbeide med å utvikle elastiske styrke ved å arbeide med medisin ball, utføre ulike vekt treningsøvelser og en rekke plyometric øvelser. Forholdsregler for styrketrening inkluderer å gjennomføre en fullstendig "behovsanalyse" for hver enkelt, unngå for stor belastning på kroppen, unngår overtrening (fører til belastningsskader) og unngå trening feil og bruk av dårlig teknikk. Sørg for å følge alle retningslinjer og trene med en partner om mulig (for motivasjon og for småblødninger) Prinsipper for opplæring omfatter følgende: Frekvens er hvor ofte du trener, er intensiteten hvor hardt du trener eller innsats du legger i arbeidet ditt. Dette er uttrykt som en prosentandel av 1RM (maks repetisjon). Tid er hvor lenge du trener for (f.eks. 45 minutter) .Progression refererer til en gradvis økning i repetisjoner, sett, eller motstand som gjør det mulig for adaptational endringer. Spesifisitet handler om trening av kroppsdel ​​eller system som er spesifikke for de som brukes i sport.If du har tilgang til et treningsstudio anlegget så kan du utvikle en styrke treningsprogram utnytte utstyret tilgjengelig.For disse trenere eller utøvere som ikke har tilgang til en gym, kan du designe et program ved hjelp av en kombinasjon av øvelsene som inngår ved hjelp av en idrettsutøver egen kroppsvekt for resistance.Make sikker på at du inkluderer en rekke øvelser som dekker underkroppen, kjernen og overkroppen. Neglisjere ett område kan skape ubalanser som sannsynligvis vil føre til injury.How får vi sterkere? Vi får sterkere ved stadig å overbelaste muskel og tvang den til å vokse seg sterkere for å takle den økte belastningen. Når du hører trenere snakker om en "vedlikeholdsfase" i løpet av konkurransesesongen da de ofte henviser til å opprettholde lasten plasseres på musklene. Mens som under pre-season utøverne var kontinuerlig med å øke belastningen plassert på muscles.There finnes flere metoder når det gjelder grunnleggende styrketrening. Disse inkluderer frie vekter som vektstenger og manualer som er vanlig i treningssentre og boliger, ved hjelp av faste maskiner som universelle maskiner, med din egen kroppsvekt for motstand som utfører push-ups og knebøy, partner assistert øvelser hvor partneren din er motstanden , ulike former for sirkeltrening som innebærer å utføre en rekke forhåndsdefinerte oppgaver i rask succession.These er metoder som brukes til generell styrketrening spesielt når utøveren mangler de nødvendige ressursene. Våre styrke øvelser er mer spesifikke og dekker en rekke metoder, men alle tar sikte på å trene spesielt for kravene fra tennis.Many tennisspillere har til å reise, og det er her å ha muligheten til å utføre oppgaver ved hjelp av din egen kroppsvekt kan komme godt med hvis dette er det eneste alternativet for styrke training.Repetitions - Når du driver din første styrketrening program for overordnet organ condition og forberedelse til mer avanserte øvelser jeg vil du skal jobbe i 10-12 repetisjon rekkevidde. Dette tillater deg å utvikle muskel størrelse og utholdenhet, men mest av alt er det ikke legger for mye stress på kroppen din som ville trolig føre til skader. Du bør skyve ut det siste repetisjon, hvis ikke så øke weight.Once du har fullført minst seks måneder av en generell vekt treningsprogram så kan du flytte inn på detaljene som virkelig vil hjelpe deg å bli raskere. For å oppnå maksimale resultater og tilpasninger vil du ønsker å trene i gjentagelsen rekkevidde på 6-8 repetisjoner. Dette vil bidra til å oppnå maksimal styrke og muskelvekst. Hver to til tre uker Jeg vil at du skal inkludere en tung dag i treningen som vil bestå av å utføre de samme øvelsene, men nå i 4-6 gjentagelse rekkevidde. Det er viktig å utføre disse færre repetisjoner med øvelser som du har gjort på en stund. Dette er en gradvis progresjon. Disse tunge dager vil virkelig hjelpe til overbelastning og stimulere muscles.Sets - Under ditt første generell styrketrening program jeg vil at du skal utføre 3 sett. Målet bør være å presse ut 10-12 repetisjoner i hver av disse tre sett. Husk at det viktigste målet med en generell styrketrening programmet er å forberede kroppen for mer anstrengende aktiviteter blir lagt over i kraft og avanserte treningsprogrammer. Hvis du allerede har vært involvert i en styrke treningsprogram så må du gå videre til en mer intensiv styrketrening program på 3 til 5 sett per øvelse (inkluderer super sett inn dine programmer) Hvileperioder - Under general condition fase vil du ønsker å bare hvile i 1-2 minutter mellom sets.When du har flyttet videre til mer intensiv programmet vil du trenger for å øke hvileperioder til minst to til tre minutter (på grunn av bruk tyngre vekter og utføre færre repetisjoner). Noe mindre når maxing ut ikke vil tillate deg å gjenopprette fullt for å kunne utføre det neste settet for maksimal gevinst. Denne økte hvileperiode vil tillate at musklene tilstrekkelig fylle opp sine ATP og kreatin fosfat butikker som vil tillate deg å få bedre resultater på ditt neste set.Many kraft utøverne vil kreve hvileperioder på mer enn 3-5 minutter. Dette er mer spesifikk, men jeg er sikker på at du vil ha tid begrensninger med sessions.Strength Training Program for nybegynnere Løfter inkluderer bruk en lettere vekt, flere repetisjoner, målet om å bli vant til styrketrening, færre sett deles inn i to økter (øvre kropp og underkropp), gjennomføre hver økt to ganger per uke = 4 totalt sessionsStrength Training Program for Advanced og erfarne Løfter inkluderer tyngre vekt, færre repetisjoner, er målet å øke styrke, flere sett, tre forskjellige sesjoner slik at mer vekt på en bestemt muskel gruppe, minst 72 timer hvile mellom samme musklene gruppearbeid ut, presse ut siste par repetisjoner, øke vekten hvis de er for lett! Introduser super sett, komplett en tung treningsøkt hver tredje uke, øke hvileperiode mellom sets.With frekvens du bør prøve å satse på minst tre økter per uke med et minimum av to sessions.Choice øvelser: for å opprettholde motivasjon og forhindre kjedsomhet endre øvelsene hver 4-6 uker. Se i artikkelen "Trenger nye styrke øvelser for å legge til variasjon i programmene dine? Valget av øvelser kan bestemmes av utstyr tilgjengelig for deg. Hvis du har tilgang til et treningsstudio da de burde ha alle de nødvendige utstyret. Hvis ikke, velg noen av kroppen-motstand øvelser eller stabilitet ball exercises.Include en super-innstilling program for en seks ukers periode. Super-innstillingen er der du fullfører et sett med én muskler gruppe og deretter umiddelbart utføre et sett med en annen muskelgruppe. for eksempel: komplett ett sett med dumbbell curls for biceps og deretter ferdig med ett sett med triceps extensions for motstander triceps.I har stor tro på å holde repetisjon området mellom 6-8 som noe høyere er ikke "overbelastning" musklene hver 2. -3 uker jeg vil at du skal inkludere en sesjon av maksimal løfte hvor repetisjon er mellom 4-6 repetisjoner. Dette vil bidra til å stimulere muscles.Always bruke en spotter og søke hjelp av en trener til å hjelpe deg med teknikken. Husk at dette er en generell styrketrening programmet og endre øvelser hver 4 - 6 uker for variasjon og for å stimulere musklene. Utfør generelt program i minst 6 måneder og gi rom for 48-72 timer hvile mellom treningsøktene. Start med en lett vekt og deretter videre til tyngre vekter og mål for et bestemt antall repetisjoner. Inkluder følgende styrke og kraft treningsøvelser i ditt program for avanserte spillere: BB og DB knebøy, Snatch knebøy, strøm renser, benkpress, Hack knebøy, leg Sled.Characteristics of Strength Training ProgramsHypertrophy innebærer konsentriske og eksentriske øvelser, flere sett for hver muskelgruppe (større enn 3 sett, korte hvileperioder (mindre enn 2 minutter, repetisjon rekke 6-12, omfatter super innstilling (samme eller motstridende muskelgrupper), kan du bruke en rekke øvelser per muskelgruppe, fokus på muskel blir trent og starte med de større muskelgruppene firstPower involverer flere felles øvelser (strøm renser, flere sett (større enn 4), lengre hvileperioder større enn to minutter (trenger lengre hviletid før neste sett), repetisjon rekke mindre enn seks per sett, veldig høy intensitet (maksimal innsats), velger kraft øvelser som er spesifikke for bevegelser som brukes i tennis, utføre makt øvelser tidlig i en sesjon (arbeid assistere muskelgrupper sekund), er makt lik styrke, men du legger til tidsfaktoren, plyo-beregninger er øvelser der muskelen er kontrahert eksentrisk og deretter umiddelbart konsentrisk. Stretch forkorte cycle.Muscular Endurance innebærer tennis spesifikke øvelser, færre sett (3 eller mindre), moderat hvileperioder (2-3 minutter mellom settene), repetisjon rekke 12-18, lavere intensitet (gjør det mulig for flere repetisjoner), lettere vekter som brukes for flere repetisjoner, husk at disse er rettet mot å bli en raskere idrettsutøver. Styrke og kraft er det som er nødvendig for fart. Vær oppmerksom på din egen nåværende kondisjon status og utforme et program som passer dine behov basert på de ovennevnte prinsipper.