Øker trening testosteronnivået?
Basert på annonsene vi ser overalt, du skulle tro at trening er en av de beste måtene å øke testosteron på. Men kan trening faktisk påvirke hormonnivået ditt? Og er visse typer trening bedre enn andre? I denne artikkelen, Jeg vil svare på disse spørsmålene og mer. Men først, la oss dekke noen raske grunnleggende testosteron.
Hva er testosteron?
Testosteron er et veksthormon laget av både menn og kvinner. Hos menn, den er laget i testiklene i testikkelvevet. Hos kvinner, det er laget i en annen type vev som kalles binyrevev.
Dette hormonet er det som driver utviklingen av den mannlige fenotypen. Det betyr at det utløser puberteten, modning av typiske mannlige egenskaper, seksuell drift, oppbygging av muskelmasse, utholdenhet, og så videre. Testosteron antas også å spille en rolle i stemningsregulering. Som du kan se, Det er et veldig viktig hormon for menn.
Hos kvinner, testosteron spiller en rolle i eggstokkfunksjon og sexlyst, men i langt mindre grad, og er laget i mye mindre mengder. Det er fordi for kvinner, det er et sekundært hormon. I stedet, binyrene og eggstokkene produserer andre hormoner, som østrogener, som spiller en omtrent like stor rolle.
Hva forårsaker lavt testosteron?
Ganske mange ting kan forårsake lavt testosteron, spesielt hos menn under 50. I tillegg til faktorer som utilstrekkelig søvn, overdrevent alkoholforbruk, og genetikk, Det er to store faktorer å vite om som kan forårsake "lav T."
Aldring
Dette er hovedårsaken til lavt testosteron. Blodnivået er veldig lavt hos spedbarn og barn opp til 12 år. Når puberteten begynner, rundt 12 eller 13 år, testosteronnivået hos menn stiger dramatisk. Dette er vanligvis når du begynner å se vekstsporer, en økning i muskelmasse, forstørrelse av penis, og en økning i seksuell drift.
Denne testosteronøkningen fortsetter til rundt 30 år. Derfra, den forblir på et platå eller begynner sakte å falle. Hos de fleste menn over 50 eller 60 år, testosteron har allerede begynt å synke. Hos eldre menn, den fortsetter å synke.
Medisinske tilstander og behandlinger
Når folk er syke, testosteron kan avta, spesielt hos de som er over 50. Medisinske tilstander som er kjent for å påvirke nivåer inkluderer AIDS, nyresykdom, levercirrhose, og diabetes type II. Faktisk, kronisk sykdom av noe slag kan senke nivåene. Visse medisinske behandlinger, for eksempel cellegift, kan også redusere testosteronproduksjonen.
Symptomer på lavt testosteron
Du lurer kanskje på om det er noen ledetråder du kan hente som kan signalere at nivåene dine mangler. Lav T kan forårsake en rekke symptomer hos menn, inkludert:
- Lav libido
- Redusert erektil funksjon
- Redusert muskel- og beinstyrke (testosteron spiller en viktig rolle i muskelproteinsyntese)
- Utmattelse
- Dårlig konsentrasjon og hukommelse
- Depresjon
- Tap av kroppshår
- Økt kroppsfett
- Infertilitet
Hvordan vet jeg om nivåene mine er lave?
Den beste måten å finne ut om du har lavt testosteron er ved å ta en blodprøve. Du kan få denne testen gjennom helsepersonell, eller du kan teste det på egen hånd hjemme. (Hvis du oppdager gjennom en hjemmetest at nivåene dine faktisk er lave, du bør følge opp med helsepersonell for neste trinn.)
Nivåer hos voksne menn bør være over 10 nmol/L. Når nivåene dine er lavere enn det, du har det som kalles testosteroninsuffisiens.
Vanligvis, en lege vil teste testosteronnivået ditt to eller tre ganger i løpet av seks måneder for å fastslå virkelig mangel før du går videre til behandling med medisiner eller eksogene hormoner.
Kan kvinner ha lavt testosteron?
Generelt, lav T hos kvinner er et mye mindre problem. Selv om noen undersøkelser har vist at kvinner med lav libido kan øke den ved å ta testosteron, dette er ikke helt bevist. Andre undersøkelser har vist at det ikke er mye bevis på at denne behandlingen er effektiv.
Øker trening testosteron?
Det korte svaret er at det er relativt vanskelig å øke testosteron betydelig gjennom trening. Med det sagt, visse typer trening kan øke nivåene litt, mens andre faktisk kan avta det hos noen mennesker.
Hvis hovedårsaken din til å øke testosteron er å endre kroppssammensetningen eller øke muskelveksten, da vil trening trolig være effektivt - men ikke nødvendigvis på grunn av et testosteronøkning. Hvis hovedårsaken din til å øke testosteron er fordi du har lavt testosteron, da er det lite sannsynlig at trening alene er nok til å løse problemet.
Koblingen til trening og styrketrening
Hvis du tror på TV-reklame om kvelden, du tror kanskje at den beste måten å øke testosteron er ved å gå på en bestemt treningsplan for motstandstrening, bruk av et bestemt treningsutstyr, eller ta et bestemt supplement før treningen.
Det kan jeg fortelle deg mest, hvis ikke alle, av det du ser annonsert for å øke testosteron, vil ikke fungere.
Så hvordan er trening relatert? Vi forstår ikke mekanismen tydelig, men vi vet at visse typer trening kan forårsake en liten økning i testosteron.
Vi vet også at vanlig trening, sammen med et sunt kosthold, kan hjelpe med å opprettholde en sunn kroppsvekt. Forskning har vist at overvektige menn har testosteronnivåer som er omtrent 30% lavere enn menn i sunne vekter, og fedme regnes som en hovedårsak til lav T hos menn.
De 20 beste øvelsene for å øke testosteronnivået
Det er to typer treninger som har vist seg å ha en liten positiv effekt på testosteron. De er vektløfting, og høy intensitet intervalltrening (HIIT).
En studie fant at motstandstrening tre ganger i uken i en måned resulterte i høyere testosteronnivåer umiddelbart etter treningsøktene og over tid. Dette ser ut til å indikere at vektløfting kan øke testosteron. Forskning viser også at når du løfter vekt, du ønsker å minimere hvileperioder for størst mulig effekt.
En annen studie fant at når man sammenligner testosteronnivået etter å ha løpt i 45 minutter i strekk og gjort 90 sekunder med sprint etterfulgt av 90 sekunder med hvile i omtrent like lang tid, intervalltreningen ga større testosteronnivåer. En gang til, Dette ser ut til å vise at HIIT er mer effektivt for å øke testosteron enn steady-state cardio.
Med det sagt, Jeg vil ikke anbefale denne typen trening som en behandling for noen med lav T, siden effekten ikke vil være stor nok til å løse symptomene deres. Men hvis du allerede har et normalt nivå, vektløfting og HIIT kan hjelpe deg med å opprettholde det.
Noen øvelser du kan vurdere i hver kategori er oppført i tabellen nedenfor. Generelt, for best effekt, du vil velge øvelser som rekrutterer så mange av de store muskelgruppene i kroppen som mulig.
Vektløftingsøvelser
HIIT øvelser
Front Squats
Jump Squats
Tilbake Squats
Fjellklatrere
Markløft
Burpees
Benkpresser
Sykkel Crunches
Overheadpresser
Jumping Lunges
Rader
Høye knær
Pull-ups/chin-ups
Boksen hopper
Lunges
Speed Skaters
Armhevninger
Sprint
Hip Thrusts
Plank Jacks
Har timen din trening betydning?
Interessant, det fremgår av litteraturen at hvis du vil øke nivåene dine gjennom HIIT, det er best å trene om morgenen. Hvis du vil fokusere på vekttrening, det er bedre å gjøre det på ettermiddagen. Dessverre, vi har ikke svar på hvorfor tid på dagen har innvirkning.
Vil løp redusere nivåene mine?
Forskning viser at utholdenhetstrening faktisk kan redusere testosteron litt. Vi vet ikke helt hvorfor dette er, men det ser ut til at lange kamper med utholdenhetstrening (tenk:mer enn noen få timer) som løping, sykling, og svømming kan ha en negativ effekt.
Øker trening testosteron hos kvinner?
Du har kanskje hørt at visse typer trening, for eksempel tung vektløfting, kan øke testosteron hos kvinner. Hvis dette er en bekymring for deg, Vær trygg på at det ikke er bevis på at noen form for trening øker testosteron på en meningsfull måte.
Vanligvis, når kvinner har høyere testosteronnivåer enn normalt, det skyldes en medisinsk tilstand som polycystisk ovariesyndrom (PCOS), eller tar eksogent testosteron, som noen kvinnelige idrettsutøvere kan.
Hva annet kan du gjøre for å øke testosteron?
Den beste behandlingen for lavere nivåer er testosteronerstatningsterapi (TRT). Hvis du har testet lav to til tre ganger i løpet av en seks måneders periode og du opplever symptomer som tretthet, tap av muskelmasse, eller depresjon, du kan være en god kandidat for denne behandlingen.
Med TRT, testosteron administreres vanligvis via en gel du kan bruke på huden din hjemme, eller ved intramuskulær injeksjon på legekontoret hver tredje til fjerde uke.
Andre løsninger for å øke testosteron og støtte sunne testosteronnivåer inkluderer:
- Tar visse kosttilskudd, som vitamin D, sink, og Ashwagandha
- Få nok søvn
- Redusere stressnivået (stresshormonet kortisol kan redusere nivåene)
- Unngå rusmisbruk (inkludert alkohol, nikotin, opioider, cannabis, og amfetamin)
Bunnlinjen
Alt i alt, trening kan være et nyttig verktøy for å øke og opprettholde sunne testosteronnivåer hos menn. Spesielt, vektløfting og HIIT ser ut til å være de mest effektive treningsformene for å øke nivåene dine. Men for menn med klinisk "lav T, ”Hormonbehandling er sannsynligvis et bedre alternativ.
Tidligere:Hvordan testosteron påvirker hårtap hos menn
Neste:Behandle diabetes:Hva er HbA1c og hva er et normalt nivå?