16 Hjerte-sunne matvarer som hjelper til med å fjerne arterier naturlig

Arteriene dine er de største av kroppens blodårer, og de spiller den avgjørende rollen med å levere oksygen og næringsstoffer til hvert organ, vev, og celle. Så, å si at det er viktig for helsen din å holde disse viktige kanalene i toppform litt av en underdrivelse.

Men millioner av amerikanere er plaget av usunne arterier. De har det som kalles åreforkalkning - en betennelsestilstand der plakk (fettforekomster sammensatt av kolesterol og andre stoffer) bygger seg opp i arterier, som forstyrrer normal blodstrøm og kan føre til hjertesykdom, hjerteinfarkt, og slag. Ifølge noen anslag, åreforkalkning er den underliggende årsaken til 50% av alle dødsfall i det vestlige samfunnet, og det er den viktigste underliggende årsaken til slag og Alzheimers sykdom.

Den gode nyheten:Det er mye du kan gjøre fra et kostholdsperspektiv for å dempe risikoen for åreforkalkning og til og med reversere plakkoppbyggingen som allerede er der.

Rask ordliste

En liste over definisjoner for begreper som brukes i denne artikkelen:

• Antioksidant - Forbindelser som bidrar til å beskytte cellene og vevet mot oksidativ skade forårsaket av molekyler kjent som frie radikaler.
• Frie radikaler - Ustabile molekyler som frarøver andre celler for elektroner (forårsaker oksidasjon), som bidrar til en rekke sykdommer. Frie radikaler er naturlige biprodukter av metabolisme, men ting som forurensning, UV -lys, og sterkt bearbeidet mat kan drive usunne nivåer.
• Polyfenoler - En bred kategori av fordelaktige planteforbindelser (eller fytokjemikalier) med antioksidantegenskaper som ser ut til å gi beskyttelse mot hjertesykdom, visse kreftformer, diabetes, og andre sykdommer.
• Flavonoider/Flavonoler - En undertype av polyfenolforbindelser kjent for sine antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper. Mange flavonoider er ansvarlige for de livlige fargene som finnes i frukt og grønnsaker.
• Insulinresistens - En tilstand der celler i musklene dine, lever og fett reagerer ikke godt på hormonet insulin, og dermed ikke lett kan ta opp glukose (eller sukker) fra blodet. Over tid, dette kan føre til type 2 diabetes og skade slimhinnen i arteriene.
• LDL -kolesterol - Lavt tetthet lipoprotein (LDL) kolesterol blir ofte referert til som det "dårlige" kolesterolet. LDL -partikler - spesielt små tette LDL (sdLDL) og oksidert LDL - kan bygge seg opp på veggene i blodårene og arteriene som plakk og bidra til hjerteinfarkt og hjerneslag.

‍

Hva forårsaker plakkoppbygging i arterier, uansett?

En vanlig misforståelse om arteriell plakk (aterosklerose) er at den hovedsakelig skyldes høyt LDL -kolesterolnivå. Men tankegangen på dette området utvikler seg, og Dr. Ford Brewer, MD, MPH, en brett-sertifisert spesialist på forebyggende og yrkesmedisin, sier at det bare er en liten del av bildet.

Så hva er den store synderen?

"Insulinresistens - med prediabetes eller diabetes - er den vanligste årsaken til åreforkalkning, og derfor hjerteinfarkt og hjerneslag, nyresykdom, blindhet, etc, "sier Dr. Brewer.

“LDL betyr noe, men bare en brøkdel så mye. ”

Typisk, han legger til, insulinresistens skyldes et høyt sukkerinnhold, høyt karbohydrat diett eller har overflødig kroppsfett.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention, rundt en tredjedel av amerikanerne har insulinresistens, en tilstand der celler i musklene dine, fett, og leveren reagerer ikke godt på insulin og kan ikke lett ta opp glukose (eller sukker) fra blodet. Dette, i sin tur, øker nivået av insulin og glukose i blodet, som skaper utbredt betennelse, og kan skade slimhinnen i arteriene over tid.

"Skaden svekker arteriefôret og gjør det lettere for kolesterolmolekyler å komme inn gjennom arterieveggen, Sier Dr. Brewer.

"Dette kolesterolet bygger opp inne i arterien som plakett, som smalner åpningen i arterien. "

Ikke bare reduserer denne langsomme blodstrømmen, men plakkakkumulering i arterier får kroppen til å frigjøre immunceller som angriper plaketten, som gjør den mindre stabil, forklarer Dr. Brewer. Denne ustabile flytende plaketten kan deretter sprute seg inn i arterien, forårsaker en blodpropp - og som vi vet, blodpropp kan føre til alvorlige hjerteproblemer og hjerneslag.

Vårt insulinresistensprogram lanseres snart! Sjekk det ut →

Registrer deg for å få eksklusiv tilgang, og motta taktikk for å øke levetiden din og håndtere kroniske tilstander.

Takk for din interesse! Ups! Noe gikk galt under innsending av skjemaet.

Hvordan endringer i kosten bidrar til å holde åreforkalkning i sjakk

Som nevnt ovenfor, de viktigste bidragsyterne til insulinresistens-og dermed åreforkalkning-er et høyt sukker- eller karbohydratholdig kosthold, og å være overvektig eller overvektig. De gode nyhetene? Disse risikofaktorene, sammen med forhøyet LDL -kolesterol (som er et mindre bidrag til åreforkalkning), kan tas opp med strategiske kostholdsskift.

Fra et bredt perspektiv, spise en diett rik på antiinflammatoriske, antioksidantrik mat (tenk:grønnsaker, lavglykemisk frukt, nøtter, frø, fisk, oliven olje), skalere tilbake på sukker, og bytte ut raffinerte korn som brød for små mengder fullkorn som quinoa er en smart idé. Denne måten å spise på er ideell for å opprettholde balansert blodsukker (og dermed forhindre insulinresistens), og det har vist seg å redusere risikoen for åreforkalkning og hjertesykdom.

Bare husk, selv fullkorn kan være en betydelig kilde til karbohydrater, for å minimere svingninger i blodsukkeret, par dem med et sunt fett eller protein. Hvis du eier et glukometer, Du kan teste blodsukkernivået etter å ha spist for å se hvilke korn - om noen - du tåler best.

Føler du deg ekstra motivert? Spis mer av den spesifikke maten nedenfor, som har blitt studert for sine kardiovaskulære fordeler og kan hjelpe naturlig å tette arterier ved å støtte balansert blodsukker, vekttap, dempe betennelse, og senking av LDL -kolesterol.

16 matrensende matvarer og hvorfor de hjelper

1. Fet fisk

Fet fisk, inkludert laks, sardiner, ansjos, og makrell, er en kraftig kilde til omega-3 fett-kraftig antiinflammatorisk umettet fett som har beskyttende effekter mot vaskulær betennelse og åreforkalkning. Omega-3 kan også redusere blodplateaggregering (noe som reduserer risikoen for blodpropper), lavere triglyseridnivåer, og øke nivåene av godt HDL -kolesterol, som bidrar til å motvirke plakkavsettingseffektene av usunt LDL-kolesterol.

I tillegg forskning viser at personer som spiser 2+ porsjoner fisk per uke er mindre sannsynlig å utvikle åreforkalkning i halspulsårene.

‍

2. Linfrø

‍ Linfrø er også en god kilde til antiinflammatoriske plantebaserte omega-3 (alfa-linolensyre), sammen med fiber, og antioksidant planteforbindelser kalt lignaner. Regelmessig inntak av linfrø har vært assosiert med redusert blodsukker og insulinnivå, og forbedret insulinfølsomhet, blant overvektige og overvektige personer med prediabetes. Og foreløpig forskning på dyr tyder på at vanlig linforbruk kan bidra til å stoppe utviklingen av aterosklerotiske plakk.

Bare husk:Hele linfrø brytes ikke helt ned under fordøyelsen, for å dra full nytte av det, velg malte linfrø og oppbevar dem i kjøleskapet.

‍

3. Bær

Bjørnebær, blåbær, bringebær, og jordbær pakker et stort slag når det gjelder arteriell helse. Disse fruktene med dyp nyanse er proppfulle av polyfenolforbindelser som quercetin og antocyaniner, som utøver kraftige antiinflammatoriske og antioksidante effekter. Takket være disse forbindelsene (og en fin dose fiber), bærforbruk har vært knyttet til forbedringer i LDL -kolesterol, blodtrykk, og til og med blodsukkerkontroll - som alle bidrar til å holde arteriene klare og sunne.

Sammenlignet med andre frukter som druer, appelsiner, og epler (som inneholder mye sukker som kalles fruktose), bær er et spesielt godt valg for vanlig forbruk fordi de er lave glykemiske, det vil si at de sannsynligvis ikke øker blodsukkeret.

4. Sitrusfrukter

Sitrus er fullpakket med polyfenolforbindelser kalt flavonoider. Disse sitrusbioflavonoider har kraftige antioksidantegenskaper, betyr at de fjerner frie radikaler som ellers kan forårsake oksidativt stress og drive sykdomsprosesser. Nærmere bestemt, sitrusbioflavonoider kan bidra til å forhindre at LDL -kolesterol blir til et enda mer skadelig, inflammatorisk form for kolesterol kjent som oksidert LDL, som er sterkt forbundet med åreforkalkning. En studie fant at å spise en grapefrukt om dagen reduserte kolesterol- og triglyseridnivået betydelig hos mennesker som nettopp hadde gjennomgått koronar bypass -operasjon.

Matvarer med lavere sukker er best. Velg grapefrukt (så lenge det ikke forstyrrer noen av medisinene dine) eller tilsett en skvis sitron eller lime i vannet for et bioflavonoid boost. ‍

‍

5. Ekstra jomfruolivenolje

Høyere inntak av olivenolje er forbundet med redusert risiko for død og kardiovaskulære hendelser som hjerteinfarkt og hjerneslag. Hva skiller olivenolje fra hverandre? Det er en rik kilde til enumettede fettsyrer (MUFA) og polyfenol antioksidantforbindelser. Forskning har vist at dietter rike på MUFA er assosiert med økt "godt" HDL -kolesterol og redusert "dårlig" LDL -kolesterol; mens polyfenoler fra ekstra jomfruoliven bidrar til å redusere betennelse, redusere blodplateaggregering, forhindre LDL -oksidasjon, og redusere blodtrykket.

Olivenolje har også en gunstig effekt på blodsukkeret-ifølge en metaanalyse, folk som spiste mest olivenolje hadde, gjennomsnittlig, en 16% redusert risiko for å utvikle type 2 diabetes og reduksjoner i hemoglobin A1c (HbA1C), et mål på gjennomsnittlig blodsukker over flere måneder.

6. Avokado

Avokado leverer en en-to slag for å rense ut arteriene. Som olivenolje, avokado inneholder masse blodsukkerstabiliserende, kolesteroloptimaliserende MUFA. Men de er også en overraskende god kilde til fiber, klokker inn på omtrent 6,5 gram per halv avokado. En nylig studie fant også at å spise en avokado per dag er forbundet med reduksjoner i LDL -kolesterol.

Noen mennesker er forsiktige med å spise avokado fordi de også inneholder mettet fett, du trenger ikke bekymre deg for det, sier Dr. Brewer. Selv om mettet fettinntak kan øke LDL -kolesterolet, det øker vanligvis bare jo større, "Bouncier" LDL -partikler som er mindre sannsynlig å feste seg til arterieveggene og forårsake skade enn små, tette LDL -partikler. I tillegg siste forskning har ikke funnet noen gunstige kardiovaskulære effekter av å redusere mettet fettinntak.

7. Belgfrukter

Hvis du pleier å spise mye kornbasert tilbehør, Vurder å bytte dem med belgfrukter (bønner, erter, kikerter, linser). Disse pakker en heftig dose fiber, inkludert løselig fiber, som kan bidra til å forhindre åreforkalkning ved å senke LDL -kolesterol. Selv en porsjon bønner per dag har vært assosiert med betydelig redusert LDL. Belgfrukter har også blitt knyttet til reduksjon i blodtrykk og kronisk betennelse, som begge er bidragsytere til åreforkalkning og blodåreskader.

Ifølge American Diabetes Association, bønner er relativt lave på den glykemiske indeksen, noe som betyr at de sannsynligvis ikke øker blodsukkeret, selv om de inneholder noen karbohydrater. Derimot, Dr Brewer advarer om at blant enkelte individer, belgfrukter kan øke blodsukkeret. Han råder mange av pasientene sine til å 'spise til måleren' (glukosemåler), spesielt med linser, siden disse kan være spesielt problematiske for prediabetika. Paring av belgfrukter med en kilde til fett og/eller protein kan dempe potensialet for å øke blodsukkeret.

8. Tomater

Tomater, spesielt kokte tomater og tomatsaus, er en stor kilde til lykopen - en kraftig planteforbindelse som er ansvarlig for tomatenes røde farge, og som har blitt assosiert med økt "godt" HDL -kolesterol. I en studie, folk som spiste en diett rik på lykopen fra tomatprodukter var 17-26% mindre sannsynlig å utvikle hjertesykdom; og i en annen studie, høyere blodnivåer av lykopen var forbundet med lavere risiko for slag. Profftips:Fett øker kroppens absorpsjon av lykopen, så tilsett et glass olivenolje i pastasausen.

9. Allium Grønnsaker

Høyere inntak av allium -grønnsaker ( og korsblomstret grønnsaker, som vi vil dekke nedenfor) har faktisk vært assosiert med redusert risiko for død av aterosklerotisk vaskulær sykdom. Allium -grønnsaker som hvitløk, løk, purre, gressløk, løk, og sjalottløk er alle rike på organiske svovelforbindelser, hvilken, ifølge flere studier, kan bidra til å redusere blodtrykket, kolesterol, betennelse, og trombocyttklumping - som alle er gode for å holde arteriene frie og klare.

10. Korsblomstret grønnsaker

Som allium grønnsaker, cruciferous grønnsaker (tenk:brokkoli, blomkål, rosenkål, ruccola, kål) inneholder også organiske svovelforbindelser og kan redusere risikoen for død av åreforkalkning. Og videre forskning har funnet ut at inntak av alle grønnsaker, spesielt korsblomstret grønnsaker, er forbundet med tynnere, sunnere halspulsåren vegger (tykke arterievegger, på den andre siden, er en markør for åreforkalkning). Korsblomstret grønnsaker inneholder også blodsukkerstabiliserende, kolesterolsenkende fiber.

11. Valnøtter

Nøtter er en god proteinkilde, fiber, og sunt fett, og regelmessig mutterforbruk har vært assosiert med redusert risiko for generell kardiovaskulær sykdom og koronar hjertesykdom, som oppstår når plakkoppbygging begrenser blodstrømmen til hjertet. Av alle nøtter, valnøtter inneholder de høyeste nivåene av hjertesunt, plantebaserte omega-3. I en imponerende dyreforsøk, inntak av valnøtter som en del av et fettrikt diett resulterte i en 55% reduksjon i aterosklerotisk plakkutvikling sammenlignet med kontrolldietter.

12. Rødbeter

Rød, gylden, og regnbue rødbeter kan være kontroversielle i smaksavdelingen - med en bemerkelsesverdig jordighet - men det er ingen tvil om at de er gode for å støtte sunn blodstrøm. Rødbeter og rødbetsjuice er noen av de beste kildene til fordelaktige nitrat i kosten, som omdannes til nitrogenoksid (NO) i blodet. INGEN slapper av og utvider blodårene, som senker blodtrykket og bidrar til å forhindre skade på arterieveggene som kan gjøre dem mer sårbare for innsnevring og plakkoppbygging. Til myk rødbetes jordnære smak, Prøv å steke dem med olivenolje eller kast dem i en smoothie.

13. Spinat

Som rødbeter, spinat og andre mørke grønne grønnsaker er en god kilde til nitrat i kosten, som støtter smidig, frittflytende blodårer og arterier ved å øke NO-produksjonen. I tillegg grønne grønnsaker inneholder fiber og en rekke mikronæringsstoffer, inkludert folat. Folat spiller en nøkkelrolle i kardiovaskulær helse ved å senke nivåene av aminosyren homocystein. Høye blodnivåer av homocystein er en kjent risikofaktor for åreforkalkning, da de kan skade foringen av blodkar og øke oppbygging av arteriell plakk.

14. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade er en sterk kilde til polyfenolforbindelser, spesielt kakao flavanoler, som har vist seg å bidra til å senke blodtrykket og forbedre blodstrømmen (ved å øke produksjonen av nitrogenoksid), lavere betennelse, og forhindre blodpropp. Noen undersøkelser tyder til og med på at kakaoflavanoler hjelper til med å rekruttere kroppens egne stamceller (spesielt, endotelprogenitorceller) for å reparere skadede blodkar og vokse nye - noe som er nøkkelen for å forhindre og reversere vaskulær skade som kan tette arterier og føre til hjertesykdom.

Velg en mørk sjokolade med lavt eller lite sukker som er 70% kakao eller høyere (eller bruk usøtet kakaopulver i en smoothie) og vurder å kombinere den med noen valnøtter for å holde blodsukkernivået stabilt.

15. Krydder

Smakfulle urter og krydder er ofte sterke kilder til fordelaktige forbindelser som kan være til nytte for hjertet og arteriene - til og med kanel, som du sannsynligvis allerede har i pantryet ditt. Forskning tyder på at kanelinntak kan være assosiert med reduserte nivåer av HbA1C og blodtrykk blant pasienter med type 2 diabetes. Betydning, dette krydderet kan bidra til å motvirke de negative effektene av insulinresistens som bidrar til åreforkalkning

Cinnamaldehyd, en organisk forbindelse i kanel, har også vist seg å ha antikoagulerende egenskaper som kan bidra til å dempe risikoen for blodpropp; og foreløpig forskning tyder på at kanel hemmer ateroskleroseprosessen hos dyr med høyt kolesterol.

Noen andre krydder som viser løfte om å dempe ulike risikofaktorer for åreforkalkning inkluderer ingefær, gurkemeie, og hvitløk.

16. Grønn te

Du kan nippe til å rydde, friske arterier, også. I en metaanalyse, forskere beregnet at hver daglig kopp grønn te tilsvarte en 5% lavere risiko for død forårsaket av kardiovaskulær sykdom. Og, i en annen studie, forbruk av grønn te var assosiert med en reduksjon i molekylene for vedheft av vaskulære celler, som er proteiner som frigjøres som respons på betennelse som får celler til å feste seg til omgivelsene og hverandre - det vil si, de kan være en stor bidragsyter til tilstoppede arterier. Magien ligger i grønn te’s polyfenolforbindelser kalt katekiner, som har kraftige antioksidanter og antiinflammatoriske effekter.

Hva med faste dietter?

Gitt populariteten til periodiske faste- og vannfastende dietter (der du vanligvis spiser all maten din innenfor et spesifisert daglig vindu, og bruker ikke annet enn vann, te, eller kaffe utenfor vinduet), du lurer kanskje på om de kan hjelpe til med å løse opp arteriell plakk, også. Tross alt, de har vist noe løfte om vekttap.

Mens forskningen på dette området fortsatt er ung, periodisk faste (eller IF) virker lovende for å forhindre oppbygging av arteriell plakk. I en forskningsanmeldelse fra 2019, forfattere skriver at "periodisk faste hemmer utviklingen av aterosklerotisk plakk ved å redusere konsentrasjonen av inflammatoriske markører, slik som IL-6, homocystein, og [C-reaktivt protein]. "

I en annen nylig anmeldelse, publisert i den berømte New England Journal of Medicine , forfatterne var like optimistiske, som viser til at IF forbedrer en rekke kardiovaskulære helsemarkører i studier på mennesker og dyr, inkludert blodtrykk, LDL- og HDL -nivåer, og insulinresistens. I tillegg de skriver, "Periodisk faste reduserer markører for systemisk betennelse og oksidativt stress som er forbundet med åreforkalkning."

Selvfølgelig, det er mange stiler av periodisk faste, så hvis du planlegger å prøve det, oppsøk veiledning av legen din eller en registrert diettist.

Bunnlinjen

Du har ganske mye kontroll over helsen til arteriene og mengden plakett de inneholder. Det er fordi mange av de viktigste bidragsyterne til plakkoppbygging og åreforkalkning kan modifiseres ved å redusere kroppsfett, får mer fysisk aktivitet, og strategisk bytte diett for å være lavere i karbohydrater (spesielt raffinerte karbohydrater).

Bare husk:Ingen enkelt mat kan oppløse arterieplakk på egen hånd, og du kan ikke medisinere, supplement, eller stent deg ut av et livsstilsproblem - men, når det legges til et generelt næringsrikt kosthold som er innenfor et passende kaloriintervall for kroppen din, de 16 forskningsbaserte matvarene, drikkevarer, og krydder som er oppført ovenfor, kan gi arteriene ekstra støtte ved å bidra til å redusere det daglige blodsukkernivået for å bekjempe insulinresistens, støtte sunt kolesterolnivå, dempe betennelse, og mer.