10 beste skulderøvelser for hjemmetreningen

10 beste skulderøvelser for hjemmetreningen din

Skulderen er et kuleledd. De beste skulderøvelsene for hjemmetreningen inkluderer brystpress, bøyde rader, armhevinger og andre øvelser.

Skulderen er laget av to ledd. Det ene leddet er mellom skulderbladet (scapula) og kragebeinet (clavicula) kalt akromioklavikulærleddet. Det andre leddet er en type kuleledd mellom den øvre enden av armens bein (humerus) og skulderbladet. Dette leddet kalles glenohumeral leddet. Det er et av de største og mest bevegelige leddene i kroppen. Flere bevegelser skjer ved skulderleddet. Evnen til et variert bevegelsesområde ved skulderen går på bekostning av stabiliteten i skulderleddene. Ulike strukturer inkludert musklene og deres sener, nerver og blodårer er tilstede ved skulderen. Skuldrene gjør oss i stand til å utføre ulike oppgaver som å løfte gjenstander, dytte, kaste og opprettholde en god holdning. Dermed må man holde skuldrene sunne ved regelmessig trening og en sunn livsstil. Det finnes ulike skulderøvelser, men du må konsultere legen din eller fysioterapeuten før du prøver dem for å unngå skader på skulderen. Hvis du er i ferd med å komme deg etter en skulderskade, må du gjøre øvelsene under veiledning av fysioterapeuten din.

De 10 skulderøvelsene som du enkelt kan inkludere som en del av hjemmetreningen din er som følger

1. Brystpress: Legg deg ned på gulvet, en treningsbenk eller en matte med bøyde knær. Ta manualer med passende vekter i hendene. Plasser manualene til sidene av brystet slik at den bøyde armen er under hver manual. Press manualene opp med albuene til sidene til armene er forlenget. Senk manualene sakte til sidene av brystet. Gjenta fra trinn én. Du kan gjøre denne øvelsen med en vektstang i stedet for manualer. Sørg for at du begynner i det små.
2. Bøyde rader: Stå med føttene litt mindre enn skulderbreddes avstand. Bøy lett i knærne og hold manualer i hver hånd med et nøytralt grep. Hengsel fremover fra hoftene slik at overkroppen din er omtrent parallelt med (eller litt over) gulvet. Dette er startposisjonen. Kjør albuene bak stammen mens du trekker inn skulderbladene. Trekk nå manualene mot stammen til albuene er ved eller like forbi midtlinjen. Senk hantlene sakte til startposisjonen og gjenta.
3. Push-ups: Ligg på gulvet med ansiktet nedover. Plasser håndflatene litt bredere enn og på linje med skuldrene. Strekk bena bakover slik at du er balansert på hender og tær. Hold kroppen i en rett linje fra topp til tå uten å bøye ryggen. Du kan holde føttene sammen eller litt fra hverandre avhengig av hva som er mest behagelig for deg. Hold kjernen stram, inhaler sakte, bøy albuene og senk deg ned til albuene er i 90 graders vinkel. Pust ut og press deg selv opp igjen gjennom hendene til startposisjonen. Hold albuene litt bøyd under denne treningsøkten. Ikke lås albuene. Gjenta denne øvelsen.
4. Kontralaterale lemhevinger: Ligg på magen med bena utstrakt og tærne pekende bort fra leggen. Strekk ut armene over hodet slik at håndflatene vender mot hverandre. Hold kjernen stram mens du puster ut mens du løfter den motsatte armen og benet (venstre arm og høyre skulder) noen centimeter over bakken. Hold denne posisjonen i noen sekunder og gjør det samme for de andre lemmene. Gjenta denne øvelsen.
5. Dumbbell skulderpress: Stå oppreist med ryggen rett. Hold en manual i hver hånd med et overhåndsgrep på nivå med skuldrene dine. Tomlene dine skal være på innsiden og knokene vende oppover. Hev vektene sakte over hodet mens du puster ut. Hold på toppen av bevegelsen og gå deretter tilbake til startposisjonen mens du inhalerer. Gjenta.
6. Hantel laterale heving: Hold manualer foran lårene med albuene lett bøyd. Bøy lett i hofter og knær. Hev armene på sidene til albuene er på skuldernivå. Senk armene og gjenta.
7. Stående manual eller vektstang trekker på skuldrene: Hold manualer foran lårene med albuene lett bøyd. Bøy lett i hofter og knær. Stå opp og hold ryggraden i en nøytral posisjon. Trekk sammen fellene for å heve skuldrene. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
8. Inchworms: Stå med føttene sammen eller litt fra hverandre. Hold magen stram. Pust forsiktig ut og bøy nedover mens du holder bena rett. Berør bakken og kryp fremover til du oppnår en push-up-posisjon og ryggen er parallell med bakken. Kryp tilbake på samme måte til du når stående stilling. Pust inn og gjenta fra første trinn.
9. Forhøyninger: Hold manualer i begge hender med et nøytralt grep. Start med manualene foran deg, ta dem sakte opp til rett under øyehøyde. Ta en pause på toppen og senk deretter sakte i en kontrollert bevegelse. Gjenta.
10. Brystfluer: Ligg på ryggen med bøyde knær. Hold en manual i hver hånd slik at hendene er hevet over med håndflatene vendt innover. Senk armene sideveis mens du åpner brystet mens du senker manualene. Gjenta.