10 øvelser du kan gjøre i sengen

Å trene i sengen er en effektiv måte å få i deg den anbefalte dosen av fysisk aktivitet hvis du har en spesielt krevende timeplan eller er stram i tide.

Det anbefales at en gjennomsnittlig voksen deltar i 150 minutter med moderat aktivitet i uken eller 75 minutter med kraftig aktivitet i uken. De ti øvelsene som er oppført i denne artikkelen alene vil ikke oppfylle disse anbefalingene, men de er gode supplementer til andre aktiviteter som rask gange, sykling og jogging.

Statiske tøyninger å gjøre i sengen

Stretching hjelper med å varme opp musklene for mer intense treningsøkter og forbedrer den generelle fleksibiliteten. Det er mange statiske tøyninger du kan gjøre mens du ligger i sengen, og de er en fin måte å vekke deg selv om morgenen.

Hold hver strekk i tre til fire dype åndedrag:

• strekk over hodet
• strekk fra knær til bryst
• øvre ryggstrekk
• strekk hamstring

Overheadstrekningen innebærer å strekke armene over hodet og peke eller bøye tærne. Du bør føle denne strekningen gjennom hele kroppen din.

Setemusklene og korsryggen er hovedfokusområdene for strekningen av knærne til brystet. Mens du ligger ned, bring begge knærne til en bøyd stilling. Før det ene kneet inn mot brystet og hold det der og hold det andre kneet som det er. Hold strekningen før du bytter knær. Du kan også ta begge knærne inn mot brystet samtidig.

For å gjøre den øvre ryggstrekningen, spenn hendene sammen og strekk armene ut foran deg i skulderhøyde. Vipp hodet litt nedover slik at du kan runde ryggen litt. Denne strekningen er spesielt nyttig hvis du har stramme skuldre.

Den siste strekningen fokuserer på å forlenge hamstringen, som er muskelen som løper nedover baksiden av låret. Ta tak i det ene bena og trekk det mot deg, rett det ut så mye du kan mens det andre benet forblir flatt eller bøyd på sengen. Hold strekningen før du bytter ben.

Dynamiske øvelser å gjøre i sengen

Dynamiske øvelser innebærer å gjenta enkle bevegelser som fungerer på visse områder av kroppen din. Du må kanskje sitte opp i sengen for noen av disse øvelsene, men de krever ikke noe utstyr og er enkle å gjøre:

• kneruller
• trunk-rotasjoner
• broer

Kneruller jobber korsryggen. Start med å ta knær-til-bryst-strekkposisjonen med begge bena før du strekker armene ut til siden. Rull sakte knærne fra den ene siden til den andre, hold dem sammen og skuldrene nede på sengen. Gjenta denne bevegelsen i tre til fire dype åndedrag.

For å komme i posisjon for bagasjeromrotasjoner, sett deg på kanten av sengen med føttene parallelle med hverandre og sett skuldrene og ryggen i en avslappet stilling. Knyt hendene sammen og roter bare overkroppen til den ene siden så langt det er behagelig, så helt tilbake til den andre siden. Gjenta bevegelsen seks til åtte ganger på hver side – du skal føle at ryggen slipper stivhet.

Du bør være på ryggen for bridgeøvelsen. Start med å bøye knærne slik at føttene er flate og bruk setemusklene og benmusklene til å heve bekkenet fra sengen, og skyv begge bena jevnt. Hold bekkenet i fem sekunder i forhøyet høyde før du sakte senker deg og gjentar bevegelsen.

Siste trenings- og treningsnyheter

• Trening etter plastisk brystkirurgi er trygt
• Og akkurat som det er trening trygt
• Smog kan redusere treningens fordeler for hjernen din
• Er 10 000 trinn virkelig et magisk tall for helsen?
• I dag bruker folk mye mindre tid på å være aktive
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Kjerneøvelser å gjøre i sengen

Kjerneøvelser er avgjørende fordi kjernemuskelstyrken har en ringvirkning på hvor godt resten av kroppen din fungerer. Svake kjernemuskler kan få armene og bena til å fungere mindre effektivt. Derimot sørger en sterk kjerne for at bevegelsene dine er mer balanserte, stabile og kraftige, enten du skal løpe eller bære maten hjem.

Du kan overføre disse populære kjerneøvelsene fra gulvet til sengen når du vil ha litt ekstra aktivitet:

• push-ups
• planker
• knirker i magen

Strekk ut armene under skuldrene for å komme i en push-up-posisjon. Håndflatene dine skal være flate og knærne skal heves fra sengen. Bøy armene ved albuene og senk brystet til det er fem centimeter fra sengen eller til albuene har nådd en 90-graders vinkel. Skyv opp igjen og gjenta 12 til 15 ganger.

Du kan også justere den innledende push-up-posisjonen slik at knærne hviler på gulvet for å gjøre bevegelsen litt lettere - dette er kjent som en trekvart push-up.

Planken retter seg mot nedre ryggmuskulatur i tillegg til kjernemuskulaturen. Ligg på magen og skyv deg opp på underarmene ved å trekke sammen magen. Hold bena rett og hoftene hevet slik at kroppen danner en rett linje fra topp til tå. Hold planken i fem til ti sekunder og gjenta stillingen åtte til ti ganger. Du kan holde knærne på sengen for en enklere versjon.

Det er viktig å legge nakken til brystet og bevege seg sakte når du kniper i magen. Start med å ligge på ryggen med bøyde knær og føttene i hoftebreddes avstand. Kryss armene over brystet og krøl overkroppen mot knærne til skuldrene er tre tommer unna sengen. Hold posisjonen i noen sekunder og flytt ned igjen før du gjentar denne bevegelsen 12 ganger til.