10 matvarer med høyt innhold av essensielle aminosyrer

Hva er aminosyrer?

Du kan få nok essensielle aminosyrer gjennom å spise en diett rik på protein. Disse proteinene er tilgjengelige i både plantemat og animalsk mat.

Aminosyrer er et viktig næringsstoff som kreves for liv og god helse. De kalles noen ganger makronæringsstoffer og kombineres for å danne proteiner. Proteiner og aminosyrer er byggesteinene i livet.

Aminosyrer er langkjedede molekyler som utgjør protein. Du har protein i kroppen din i muskler, bein, hud, hår og nesten alle vev eller kroppsdeler. De lager også enzymer som driver viktige kjemiske reaksjoner i kroppen.

Kroppen din lagrer ikke aminosyrer, så den lager dem fra bunnen av eller fra andre i stedet. Det er mer enn 20 aminosyrer, som faller inn i tre grupper:

• essensielle aminosyrer
• Ikke-essensielle aminosyrer
• Betingede aminosyrer

Kroppen din kan ikke lage essensielle aminosyrer fra bunnen av eller fra andre aminosyrer, så du må få dem fra mat. Disse inkluderer:

• Histidin
• Lysine
• Isoleucin
• Leucin
• Tryptofan
• Valine
• Threonine
• Metionin
• Fenylalanin

Hvis du er voksen, kan kroppen din lage ikke-essensielle og betingede aminosyrer. Barns kropper kan ikke produsere nok betingede aminosyrer til å dekke deres behov.

Fordeler med aminosyrer

Aminosyrer er nødvendige for livet. Kroppen din bruker aminosyrer til å bygge protein i muskler, hud, hår, organer og vev og som en energikilde. Aminosyrer er viktige for:

• Bygg muskler
• Vokse
• Brekke ned mat
• Reparer vev
• Balansere nitrogen i kroppen
• Reguler appetitten
• Reguler blodtrykket
• Bygg hjernekjemikalier
• Reguler immunsystemet

Aminosyrer er ansvarlige for mange andre prosesser og funksjoner i kroppen.

Mat med mye essensielle aminosyrer

Du kan få nok essensielle aminosyrer gjennom å spise en diett rik på protein. Disse proteinene er tilgjengelige i både plantemat og animalsk mat.

Noen matvarer inneholder komplette proteiner. Dette er matvarer som inneholder alle 20 eller flere typer aminosyrer. Noen matvarer er ufullstendige proteiner, og de kan mangle en til av de ni essensielle aminosyrene.

Animalsk og plantemat som inneholder komplette proteiner eller alle aminosyrer inkluderer:

• Rødt kjøtt
• Kylling
• Fisk
• Sjømat
• Egg
• Melk
• Ost
• Yoghurt
• Quinoa
• Chia frø
• Tofu

Plantemat som inneholder noen aminosyrer inkluderer:

• Korn
• Nøtter
• Frø
• Bønner
• Belgfrukter
• Frukt
• Grønnsaker

Hvor mye protein trenger du?

Den anbefalte daglige inntaket for protein er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag i USA, eller omtrent 7 gram for hver 20 pund kroppsvekt. Det betyr at hvis du veier 140 pounds, bør du spise omtrent 50 gram protein på en dag.

De fleste friske mennesker som bor i et utviklet land får mer enn nok protein i kostholdet. Men millioner av mennesker, spesielt barn og de som bor i utviklingsland, får ikke nok protein på grunn av matusikkerhet.

Den beste måten å få i deg alle aminosyrene du trenger, er å spise en rekke matvarer i løpet av dagen som inneholder aminosyrer. Folk som ikke spiser animalsk mat kan trenge å spise mer og et større utvalg av plantemat som inneholder aminosyrer for å nå sitt anbefalte daglige inntak.

Risiko og utsikter

Protein er nødvendig for helsen din for å opprettholde sunne kroppsfunksjoner. Barn trenger ekstra protein når de vokser, og gravide eller ammende kvinner trenger gode mengder protein når de vokser opp.

Risiko for ikke nok protein

Mennesker som lever med matusikkerhet kan ha problemer med å få i seg nok proteiner og essensielle aminosyrer. Folk som ikke spiser animalsk mat kan også være i faresonen for ikke nok protein eller en rekke proteiner. For lite protein og underernæring kan føre til:

• Dårlig vekst
• Tap av muskelmasse
• Svekket hjerte
• Svekket luftveier
• Redusert immunitet

Alvorlig underernæring og mangel på protein kan føre til døden.

Siste nyheter om ernæring, mat og oppskrifter

• Hvordan olivenolje kan gi år til livet ditt
• Utover kylling? KFC for å servere plantebaserte måltider
• Legge til kaloriteller til restaurantmenyer
• Elsker du svart kaffe og mørk sjokolade?
• Det meste av restaurantens meny må være vegetarisk
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Risikoer ved visse typer protein

Å spise store mengder rødt eller bearbeidet kjøtt eller spise disse matvarene kan ofte føre til:

• Hjertesykdom
• Type 2 diabetes
• Kreft
• Vektøkning
• For tidlig død

Personer som har leversykdom, nyresykdom eller gikt må være forsiktige med mengden og typen protein de spiser.

Folk som har allergi kan også måtte unngå visse matvarer som kan være rike på protein. Disse inkluderer korn, nøtter, frø, fisk, soya og meieriprodukter. Å spise store mengder av disse matvarene er også knyttet til andre helseproblemer som puste- og fordøyelsesproblemer.

Outlook

Husk at protein ikke er dårlig, til tross for risikoen. Folk som får protein fra plantemat, fisk eller kylling og erstatter rødt eller bearbeidet kjøtt med disse matvarene kan redusere risikoen for å utvikle sykdommer og for tidlig død.