8 effektive øvelser for å forbrenne magefett

Man kan miste magefett ved å følge en streng diettplan, treningsregime og livsstilsendringer.

1. Intervalltrening med høy intensitet (HIIT): Det er sannsynligvis en av de raskeste og mest effektive måtene å miste magefett og redusere den totale kroppsfettprosenten. HIIT er en kort treningsperiode med høy intensitet som vanligvis ikke overstiger 30 minutter, med korte pauser med restitusjonsperioder på 30-60 sekunder. Basert på individets kondisjonsnivå kan en typisk HIIT-økt variere mellom 15 og 30 minutter. Det er en tøff og vanskelig type trening, og krever derfor høy motivasjon for å opprettholde et konsistent program.
2. Styrketrening: Å løfte vekter øker stoffskiftet og sikrer opprettholdelse av en effektiv fettforbrenningshastighet, noe som betyr at fett fortsetter å brenne selv etter treningen. Vekte øvelser forbrenner fett og bygger muskler, reduserer kroppsfettprosenten og toner opp kroppen. Styrketrening bør ideelt sett kombineres med HIIT og kondisjonsøvelser som løping, svømming og sykling.
3. Løping eller rask gange: Fordi det ikke er mulig å målrette magefett, forbrenner øvelser som løping kalorier og reduserer kroppsfettprosenten, reduserer fett rundt magen og andre deler av kroppen.
4. Elliptisk trener: Å bruke en elliptisk trener har liten effekt sammenlignet med løping og jogging, men det er en effektiv kondisjonstrening med lav effekt. 30 minutter på en elliptisk trener kan forbrenne rundt 300 kalorier. Løping forbrenner flere kalorier, men det er mer leddslitasje, og er derfor kanskje ikke ideelt for eldre personer som ikke er vant til det eller de som har leddgikt.
5. Sykkel: Sykling er en effektiv kondisjonstrening med lav effekt. Man kan sykle utendørs eller trene på en stasjonær sykkel. Med høy hastighet og intensitet på en sykkel kan man miste 500 kalorier i løpet av en 30-minutters treningsøkt.
6. Russiske vendinger: Man bør sette seg ned på gulvet og holde bena rette eller bøye knærne og lene seg litt bakover og danne en V-form. Denne holdningen bør holdes mens du vrir overkroppen fra side til side uten å bevege bena. Hånden kan slås sammen foran brystet. Russiske vendinger kan også økes i intensitet ved å holde en manual foran brystet og gradvis øke vekten på manualen. Dette øker motstanden styrker muskler og forbrenner flere kalorier. Rundt fem sett med 30 repetisjoner kan være nyttig.
7. Sykkelknuser: Bicycle crunches hjelper til med å brenne magefett og styrke magemusklene. I denne øvelsen må man ligge på ryggen med hendene bak hodet og deretter heve knærne til brystet mens man løfter hodet og skuldrene fra bakken. Dette må fortsettes i en pedalbevegelse ved å bytte side. Ett til tre sett med 12-16 repetisjoner anbefales.
8. Omvendt knase: Disse øvelsene hjelper til med å brenne fett på magen. Man må legge seg på ryggen på en yogamatte med knærne sammen og bena bøyd til 90°, med føttene fast på gulvet. Håndflatene skal legges ned på gulvet for støtte. Magen må strammes for å løfte hoftene fra gulvet samtidig som knærne trekkes innover mot brystet. Hold denne posisjonen i et sekund på toppen av bevegelsen. Bena bør løftes opp i luften før du gjør knase med haken fra brystet.

Dietttips for å miste magefett

MyPlate diettplan: Den amerikanske regjeringen (U.S. Department of Agriculture [USDA]) utviklet en nyttig veiledning for at voksne og barn skal være så sunne som mulig. "MyPlate" erstatter den velkjente "matpyramiden", som har vist seg å være foreldet. MyPlate-modellen viser de fem matvaregruppene (frukt, grønnsaker, proteiner, korn og meieri) i et sett med proporsjoner, noe som gjør det lettere å forstå hvilke typer mat og mengde som skal inkluderes i hvert måltid for å ha et sunt og balansert kosthold.

Tallerkenen er delt inn i fire ulike deler for å representere ulike matvaregrupper.

De viktigste matvaregruppene er som følger:

• Grønnsak
• Protein
• Korn
• Frukt
• Meieri

Grønnsaker utgjør den største delen på tallerkenen, som er 40 %, etterfulgt av korn, som er 30 %. Frukt utgjør 10 % av tallerkenen, og protein utgjør 20 %. Frukt og grønnsaker fyller halve tallerkenen, mens proteiner og korn fyller den andre halvparten. En liten mengde meieri i et glass (melk) eller kopp (yoghurt) er inkorporert i kosten.

Intermitterende faste: Enhver form for faste hjelper til med vekttap på grunn av reduksjonen i kaloriinnholdet. Det er tre metoder for periodisk faste, nemlig faste vekslende dager, periodisk faste og daglig tidsbegrenset fôring. Den mest effektive metoden for periodisk faste er noe som lett kan opprettholdes, basert på den enkeltes daglige rutine. Åttetimersvinduet for å spise anbefales vanligvis. For eksempel hvis et måltid spises kl. 18.00. om kvelden bør neste måltid tas klokken 10 neste dag. Den enkelte kan spise fra 10.00 til 18.00. (et vindu på åtte timer for å spise) og fast fra kl. til kl. 10.00