Er det noen øvelser for en rotatorcuff-skade?

Her er tre effektive øvelser som hjelper deg å komme deg etter rotatorcuff-skaden.

Ja, det er noen enkle øvelser for en rotatorcuff-skade. Men det er ekstremt viktig å utføre disse øvelsene sakte for å unngå økt smerte. Du bør også jobbe tett med legen din eller fysioterapeuten din for å være sikker på at du utfører alle øvelsene riktig. Dette vil hjelpe deg å få maksimalt utbytte av øvelsen uten å skade rotatormansjetten ytterligere.

Pendel

1. Denne øvelsen bruker kun vekten av armen for motstand og er skånsom mot rotatormansjetten.
2. Len deg fremover og hold hånden på et bord eller en disk for støtte.
3. Sving den berørte armen forsiktig frem og tilbake, side til side og i en sirkel.

Strekk over hodet

1. Stå på en armlengdes avstand fra støtte, for eksempel en stol, og ta tak i den med begge hender.
2. Bøy nedover fra midjen og også litt ved kneet med strakte armer på stolen.
3. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder og kom tilbake til din opprinnelige stående stilling.

Veggklatring (til forsiden) eller fingervandring

1. Stå rett (ikke bøy ryggen).
2. Stå på mindre enn en armlengdes avstand fra en vegg med fingrene bare ved å berøre den.
3. Hold skuldrene avslappet.
4. Flytt fingrene oppover veggen som om du går fingrene oppover. Ta dem så høyt som smerten din tillater.
5. Hold armen i den posisjonen i 15 til 30 sekunder.
6. Gå sakte med fingrene tilbake til der du startet.
7. Gjenta og prøv å nå en høyere posisjon på veggen hver gang.

Gjenta hver øvelse to til fem ganger fire til seks dager i uken.

Hold kontakten med en fysioterapeut som kan veilede deg til mer, tøffere øvelser i henhold til din tilstand.

Kan du selvhelbrede en skadet rotatormansjett?

Ideelt sett bør du ikke prøve å selvhelbre rotatorcuff-skaden din, og i stedet søke en medisinsk vurdering tidlig. En lege kan identifisere om en rift er årsaken til smerten og kan fortelle om du trenger steroidinjeksjoner eller kirurgi.

De fleste rotatormansjettskader krever ikke kirurgi. Som sådan kan legen din anbefale behandlinger som:

• Receptfrie antiinflammatoriske medisiner, som ibuprofen og naproxen
• Påføring av varmepakker eller ispakker i 15 til 20 minutter fire til fem ganger om dagen for å redusere hevelse
• Hvile (immobilisere) den berørte armen ved å bruke en slynge
• Øvelser (fysioterapi) som styrker skulderen og forbedrer bevegelsesområdet
• Injeksjoner av kortison (steroid) i skulderen

Selv om en rotatorcuff-skade som en rift ikke gror helt, kan du forvente å oppnå god funksjon med de ovennevnte tiltakene.

Kirurgi er alltid nødvendig når du er involvert i sportsaktiviteter som involverer utstrakt bruk av skulderen.

Hvordan vet du om rotatormansjetten er revet eller anstrengt?

Rotatorcuffskader er ganske vanlige og kan oppstå i alle aldre. Det er imidlertid større sannsynlighet for at du får en hvis du er involvert i aktiviteter som volleyball og basketball, som krever overforbruk av skulderen. Aldring gjør også at rotatormansjetten slites og rives.

Du kan se om rotatormansjetten er revet eller anstrengt hvis du opplever symptomer som:

• Smerte når du hviler på den berørte skulderen
• Smerte når du løfter gjenstander
• Smerte mens du senker armen
• Svakhet i skulderen når du løfter eller roterer armen
• En knitrende følelse under visse bevegelser av skulderen

En røntgenstråle kan oppdage ekstra utvekster på beinene kjent som bensporer, som kan irritere rotatormansjetten og forårsake betennelse og smerte. De kan imidlertid ikke oppdage en revne i rotatormansjetten, som bare kan oppdages ved hjelp av en magnetisk resonansavbildning (MRI) eller ultralyd.