Hva er den beste øvelsen for en rotatorcuff-skade?

Rotatorcuff-øvelser kan bidra til å lindre skuldersmerter, styrke musklene og forbedre fleksibiliteten

Rotatorcuff-skader kan forårsake betydelig smerte og problemer med å bevege armen. I milde tilfeller kan imidlertid trening bidra til å styrke musklene og forbedre fleksibiliteten.

Når det gjelder rotatorcuff-øvelser, må du imidlertid ta det sakte, varme opp ved å strekke deg og samarbeide med legen din eller fysioterapeuten for å unngå ytterligere skade.

5 rotatorcuff-øvelser for å lindre skuldersmerter

1. Håndklestrekk

• Hold et oppvaskhåndkle bak ryggen din i en vinkel på 45 grader.
• Ved hjelp av den gode armen drar du sakte i håndkleet for å bringe den skadde armen opp mot korsryggen.
• Gjenta denne strekningen 10–20 ganger.

2. Tverrstrekk

• Du kan sitte eller stå for denne øvelsen.
• Bruk den gode armen, løft den skadde armen ved albuen og før den opp over kroppen.
• Trykk den løftede hånden forsiktig ved albuen for å strekke skulderen.
• Hold denne posisjonen i 15–20 sekunder.
• Gjenta denne strekningen 10–20 ganger.

3. Fingergang

• Stå vendt mot veggen omtrent 3/4 av en armlengdes avstand unna.
• Berør veggen med fingrene på den skadde armen.
• Gå gradvis med fingrene oppover veggen til skulderhøyde eller så langt du er i stand til å gjøre det komfortabelt, og la fingrene gjøre det meste av jobben.
• Senk armen sakte tilbake til startposisjonen.
• Gjenta denne øvelsen 2-4 ganger.

4. Vektet pendel

• Du kan sitte eller stå for denne øvelsen.
• Len deg fremover og plasser den gode armen din på et bord eller en disk for støtte.
• Sving den skadde armen forsiktig frem og tilbake og deretter side til side.
• Til slutt, roter armen i en sirkulær bevegelse.

5. Veggtrykk

• Stå ved siden av en solid overflate som en dørkarm eller vegg.
• Plasser armen i en 90 graders vinkel på veggen og hold et foldet håndkle mellom den bøyde armen og kroppen.
• Trykk håndflaten inn i veggen mens du holder håndkleet trykket mellom armen og kroppen.
• Deretter snur du deg rundt slik at den ytre delen av armen din berører veggen.
• Prøv å holde håndkleet trykket mellom armen og kroppen og press albuen og underarmen inn i veggen.
• Gjenta øvelsene 10 ganger.

Hva bør du unngå hvis du har rotatorcuff-smerter?

Rotator mansjettskader er vanlige, spesielt blant folk som bruker armene ofte som malere og bygningsarbeidere. Hvis du har rotatorcuff-smerter, unngå disse aktivitetene for å forhindre forverring av tilstanden:

• Løft vekter over hodet eller ut fra sidene av kroppen
• Svømming (unntatt bryst- eller sidesvømming)
• Pushups, benkpress og skulderpress
• Server overhånd i tennis
• Blenker eller bruker dårlig holdning ved skrivebordet ditt