Kan trening gjøre rumpa større?

Større bakdel

For å oppnå en rumpe som ikke synker er godt tonet, fast og i god form, må du jobbe med alle de tre følgende musklene (setene) som utgjør rumpa.

Trening er en fin måte å bygge muskler og tone kroppen på. Visse øvelser som er rettet mot en bestemt muskelgruppe kan få den spesielle delen til å virke formfull eller merkbar. For å oppnå en rumpe som ikke synker, er godt tonet, fast og i god form, må du jobbe med alle de tre følgende musklene (setene) som utgjør rumpa:

• Gluteus maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus

Her er noen øvelser du kan gjøre daglig for å få faste rumpa.

Det anbefales først å styrke rumpemuskulaturen med øvelser som ikke bruker vekter. I mangel av en sterkere rumpe, vil du sannsynligvis bruke korsryggen i stedet for setemusklene når du bruker vekter.

Glute- eller hoftebroer:

• Lig deg på ryggen.
• Bøy knærne, hold føttene i hoftebreddes avstand og armene plassert ved sidene.
• Hev hoftene med setemuskler sammentrukket eller sammenklemt, føttene presset mot gulvet. Kroppen din skal se rett ut fra skuldre til knær. Hold deg i denne posisjonen med de sammenklemte setemusklene i 5 sekunder.
• Få hoftene ned.
• Utfør tre sett med 8-12 repetisjoner hver.

Hoppeknebøy:

• Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand, magen gjemt inn, skuldrene avskakket og brystet ut.
• Gå inn i knebøy ved å hengsle i hoftene, legge rumpa bakover, men klemt inn, og bringe håndflatene sammen i knebøyen. Sørg for at knærne dine er myke og at de ikke skjærer seg ned og overskygger tærne.
• Styr kroppen din opp og hopp fra knebøy posisjon så høyt du kan mens du skiller håndflatene. Skyv eller strekk armene nedover for å bruke maksimal kraft mens du hopper.
• Utfør tre sett med 8-12 repetisjoner.

Eselspark (firedobbelt og step-up):

• Gå på alle fire på hendene og knærne
• Trykk magen inn for å stabilisere overkroppen og ryggraden.
• Løft ett ben mens du holder kneet bøyd i 90 grader.
• Løft benet til bunnen av foten peker mot taket. Benet ditt skal være i en rett linje med kroppen.
• Gjenta på samme side for 8-12 repetisjoner. Fortsett deretter til den andre siden.

Etter at du har fått en sterkere rumpe, kan du prøve vekter mens du utfører treningsøkter rettet mot setemusklene.

utfall foran

• Hold en manual i hver hånd og stå med rettet rygg, magen gjemt inn, brystet ut og skuldrene skåret inn.
• Gå frem med høyre fot uten å bøye seg i ryggraden.
• Senk kroppen ned mens du bøyer begge knærne.
• Reist deg mens du løfter vektene og trykker på hælene.
• Gjenta på den andre siden.
• Utfør 8-12 repetisjoner for hver side.

Gående utfall med vekter (hantelvandringsutfall)

• Hold en manual i hver hånd med hendene på sidene. Stå rett opp med føttene lett fremoverlent og ta et skritt fremover med høyre ben. Legg hele vekten på høyre hæl.
• Bøy høyre kne i en 90-graders vinkel og senk ned til en utfallsposisjon. Hold deg på venstre bens tær.
• Gjenta den samme bevegelsen med venstre ben uten å bevege høyre ben.
• Veksle ben mens du går fremover.
• Du kan gjøre 8-12 repetisjoner på hvert ben og utføre to til tre sett.

Øk vektene gradvis for å utfordre setemusklene dine over tid. Dette er kjent som en progressiv belastning.

Ikke bare begrense rumpeøvelsene til kun én. Å prøve variasjoner gir ikke bare krydderet og motiverer deg, men målretter også effektivt mot alle setemusklene.

Du kan også bruke kondisjonstreningene dine for å styrke setemusklene. Eksempler inkluderer sprint oppe eller bakker eller bruk av en stepmaskin (i skråstilling) på treningsstudioet. Disse aktivitetene forbedrer din kardiovaskulære kondisjon og kan få setemusklene til å fyre opp. Løp opp og bruk turen ned igjen som hvile.

Høyintensive aktiviteter, som å hoppe knebøy og gå utfall med vekter, krever ekstrem kraft på hofter, knær og ankler. Hvis du har noen skade eller problemer med disse leddene, kontakt en fysioterapeut først.

Hvis du ikke er i stand til å finne ut de beste treningsøktene for å få det ønskede utseendet på baken, bør du vurdere å ta hjelp av en treningsekspert. De kan se på holdningen din og peke ut hvor du kan gå galt.