Kan jeg trene hele kroppen hver dag?

En helkroppstrening betyr at mange grupper av muskler jobber samtidig.

En helkroppstrening betyr at mange grupper av muskler jobber samtidig. Dette bidrar til å oppnå større treningsresultater fra et mindre antall øvelser.

Fordi dette er mer anstrengende trening enn vanlig, trenger musklene 2-3 dager på å komme seg etter all belastningen de tåler. Derfor må disse ikke forsøkes daglig.

American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler helkroppstrening to ganger i uken for nybegynnere og omtrent tre-fire ganger i uken for erfarne trenere.

Du kan alternere en helkroppstrening med tredemølle, sykling og krysstrening for en god treningsplan. Alternativt kan du dele en helkroppstrening i overkroppstrening og underkroppstrening på andre dager.

Fordeler med helkroppstrening:

• Øker total styrke og kraft
• Øker utholdenheten
• Forbedrer bevegelsesmønstre, koordinasjon og balanse
• Forbrenner flere kalorier
• Forbedrer stoffskiftet
• Mer effektiv; krever færre øvelser for én muskelgruppe
• Krever bare to-tre treningsøkter per uke, på det meste

Ulemper med helkroppstrening:

• Kan være slitsomt fordi så mange muskelgrupper er målrettet under hver treningsøkt
• Treninger er vanskeligere å komme seg etter, spesielt når du øker volum og intensitet
• Vanskeligere å målrette og vokse spesifikke muskler

Fordeler med delt trening:

• Bedre for å øke muskelstørrelsen
• Lar deg målrette spesifikke muskelområder for mer kroppskontroll
• Bedre «pumpe» etter trening
• Mindre stressende for muskel- og skjelettsystemet fordi kun ett eller to områder er målrettet med hver treningsøkt
• Flere hviledager og restitusjon for hver muskelgruppe mellom treningsøktene

Ulemper med delt trening:

• Krever vanligvis flere treningsøkter per uke
• Mindre effektiv; krever flere øvelser for å målrette mot én muskelgruppe
• Kan føre til muskel- og styrkeubalanser ved feil bruk
• Mindre total kaloriforbrenning
• Mindre vekt på bevegelsesmønstre og kvalitet

Den beste protokollen for å bygge muskler varierer. Du kan finne at treningsøkter for hele kroppen er den mest effektive måten. Andre kan se bedre resultater med delt trening. Alle er forskjellige. Noen ganger kan det beste programmet for deg være en kombinasjon av begge treningsstilene. Motivasjonsmessig hjelper det å holde folk interessert i det de gjør. Så tenk på hvor mye tid du må trene hver uke, treningsmålene dine og hvor lett du blir lei. Velg derfor treningsplanen din.

Hva er en Tabata-trening?

Tabata-trening er en treningsøkt med høy intensitet som folk kan velge for å redusere vekten raskere og øke stoffskiftet. I følge forskning fra American Council on Exercise (ACE) kan Tabata forbrenne opptil 15 kalorier per minutt.

• Alle øvelsene i en Tabata-trening må utføres i bare 4 minutter. Du må imidlertid presse deg selv hardt i 20 sekunder og deretter hvile i 10 sekunder. Dette fullfører ett sett.
• Du må fullføre åtte slike sett for hver øvelse.
• Tabata-trening består av styrke- og aerobicøvelser som trener hele kroppen i motsetning til bare ett sett med muskler.
• Øvelsene inkluderer oppvarming, sidestokking, skulderrotasjoner osv. Gradvis går du over til cardioøvelser, som skater plyo, og styrkeøvelser som push-ups.
• Det kan også være kombinasjonsøvelser hvor du gjennomfører sett med ulike treningsøkter, som burpees, lunges, kettlebell squats.
• Dette kan være ekstremt slitsomt, men du må presse deg selv for å få maksimalt utbytte.

Her er 20-minutters treningsprotokoll:

Runde 1:

• Høye knær
• Plankeslag
• Hoppeknekter
• Sideskatere

Runde 2:

• Hoppetau
• Høy/lav båt
• Linjehopp
• Push-ups

Runde 3:

• Burpees
• Russiske vendinger
• Squats
• Utfall

Runde 4:

• Fjellklatrere
• Push-ups
• Delte knebøy
• Box jumps

Tabata, i hovedsak, er et kort, bygge ditt eget eventyrtype treningsprogram som vil gi en berusende forbrenning og etterglød i løpet av kort tid. Det er kostnadseffektivt, morsomt og ganske utfordrende. Dessuten, ved å følge 20:10-prinsippet, gir det bemerkelsesverdige resultater. Intense treningsøkter gir større risiko for dehydrering, så hold vannet lett tilgjengelig og sørg for å fylle bensin med en snack etter treningen når det er nødvendig.