Gjør tryptofan deg faktisk søvnig?

Tyrkia er en god kilde til tryptofan, og tryptofan spiller en rolle i å hjelpe deg med å sove. Men sammenhengen mellom å spise kalkun og en god natts søvn er ikke så enkel som du kanskje har hørt.

Du har sikkert hørt at det er tryptofanen i Thanksgiving-kalkunen din som får deg til å ha lyst på en lur etter at du har spist. Tyrkia er en god kilde til tryptofan, og tryptofan spiller en rolle i å hjelpe deg med å sove. Men sammenhengen mellom å spise kalkun og en god natts søvn er ikke så enkel som du kanskje har hørt.

Hva er tryptofan?

L-tryptofan er det offisielle navnet på en av ni essensielle aminosyrer. De er viktige fordi kroppen din trenger dem for å fungere, men kan ikke lage dem på egen hånd. Du må få dem fra kostholdet ditt. Kroppen din omdanner tryptofan til vitamin B3, også kalt niacin. Niacin hjelper kroppen din med å lage serotonin, som er en nevrotransmitter. En nevrotransmitter er et kjemisk stoff i kroppen din som bærer en melding. Serotonin er assosiert med kroppens produksjon av melatonin, som er et hormon som styrer søvn- og våkensyklusene dine.

Hvorfor blir du ikke trøtt av å spise kalkun?

Å spise kalkun - eller annen mat med mye tryptofan - gjør deg ikke trøtt på grunn av måten tryptofan kommer inn i hjernen din. I tillegg til tryptofan inneholder kalkun protein, som kroppen din bryter ned til andre aminosyrer. Mengden tryptofan i kalkun er liten sammenlignet med mengden av andre aminosyrer.

Tryptofan må bruke spesielle transportproteiner for å komme til hjernen din på grunn av blod-hjerne-barrieren (BBB). Kroppen din er spesielt opptatt av hva den slipper inn i hjernen og ryggmargen, som utgjør sentralnervesystemet. Din BBB er en cellelinje som hindrer virus, sopp, bakterier og parasitter som kan være i blodet ditt fra å komme inn i sentralnervesystemet ditt. Siden tryptofan ikke kan sirkulere fritt inn i hjernen din, må den kjøre på et transportprotein for å krysse blod-hjerne-barrieren.

Andre aminosyrer bruker også disse transportproteinene, så etter at du har spist kalkun, er det mange av dem som konkurrerer om å komme til hjernen din. Fordi det ikke er så mye tryptofan som andre aminosyrer, er sjansen for å komme til hjernen din ganske liten. Så etter at du har spist en kalkun, kan det hende du har mer tryptofan i kroppen, men ikke mye av det kommer til hjernen din, hvor det kan hjelpe deg med å produsere melatonin.

Karbohydraters rolle i bruk av tryptofan

Så hvordan bruker hjernen din noen gang tryptofan hvis den alltid må konkurrere med andre aminosyrer? Karbohydrater spiller en nøkkelrolle i å få tryptofan inn i hjernen din. Når du spiser karbohydrater, frigjør kroppen insulin, som fjerner alle aminosyrer bortsett fra tryptofan fra blodet. Dette gir tryptofanet som er lagret i kroppen din fri tilgang til transportproteinene og hjernen din.

Poenget er at mat med mye tryptofan gir kroppen din tryptofan, men de gjør deg ikke direkte søvnig. I stedet, når du spiser mat med mye karbohydrater, er kroppen din i stand til å bruke tidligere lagret tryptofan. Når det gjelder Thanksgiving-måltidet, er det eplepaien som gjør deg søvnig, ikke kalkunen.

Mat med mye tryptofan

Selv om de ikke vil gjøre deg søvnig med en gang, gir mat med mye tryptofan kroppen din en essensiell aminosyre. Dette sikrer at du har det når du trenger det. Tryptofan hjelper deg ikke bare med å sove bedre. Serotoninet som tryptofan produserer spiller en rolle i å stabilisere humøret og følelsen av velvære og lykke. Det bidrar også til å redusere angst.

Matvarer som inneholder mye tryptofan inkluderer:

• Kylling
• Tyrkia
• Rødt kjøtt
• Svinekjøtt
• Tofu
• Fisk
• Bønner
• Melk
• Nøtter
• Frø
• Havregryn
• Egg

Siste nyheter om ernæring, mat og oppskrifter

• Hvordan olivenolje kan gi år til livet ditt
• Utover kylling? KFC for å servere plantebaserte måltider
• Legge til kaloriteller til restaurantmenyer
• Elsker du svart kaffe og mørk sjokolade?
• Det meste av restaurantens meny må være vegetarisk
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Andre måter å øke serotonin på

Hvis du håper på en bedre natts søvn, mindre angst eller en lykkeøkning fra serotonin, her er noen andre måter du kan øke den naturlig på.

Trening

I tillegg til å være bra for kroppen, er trening bra for sinnet. Muskelaktiveringen som skjer når du trener kan tillate mer tryptofan å krysse blod-hjerne-barrieren. Trening til tretthet kan redusere nivåene av andre aminosyrer i blodet ditt, noe som gir tryptofan større tilgang.

Kom deg ut

Selv om bevisene er indirekte, kan eksponering for sterkt lys bidra til å øke serotoninnivået ditt. I en studie av friske frivillige var det en sammenheng mellom nivået av serotonin og antall timer med dagslys, uavhengig av årstid.

Meditasjon

En studie av folk som praktiserer meditasjon fant at de har høyere nivåer av serotonin enn folk som ikke gjør det. De ble også funnet å ha høyere nivåer av serotonin etter meditasjon enn før meditasjon.