Hvilke øvelser og aktiviteter bør du ikke gjøre hvis du har dårlige knær?

Hva forårsaker knesmerter?

Når du har knesmerter, kan trening være stressende. Øvelser som du ikke bør gjøre hvis du har dårlige knær inkluderer leg extensions, knebøy, utfall og muligens løping.

Når du har knesmerter, kan trening være stressende. Du kan frykte å gjøre mer skade på knærne. Likevel er bevegelse ofte det beste du kan gjøre for leddene dine. Noen øvelser er tryggere enn andre. Det er noen øvelser du ikke bør gjøre hvis du har dårlige knær.

Skader kan gjøre knærne dine vondt, men kroniske knesmerter er vanligvis forårsaket av endringer som skjer over tid. Tre tilstander som forårsaker kroniske knesmerter er slitasjegikt, patellofemoralt syndrom og degenerative menisk tårer.

Artrose. Når du blir eldre, tynnes brusken i knærne og brytes ned. Knærne dine blir ofte betente og smertefulle. Sterke muskler kan støtte bein og avlaste trykket på knærne.

Patellofemoral smerte. Når kneskålen ikke beveger seg ordentlig, blir brusken under den irritert og forårsaker smerte. Hvis du har en muskelubalanse som trekker kneskålen ut av posisjon, kan du utvikle denne typen smerte. Å styrke svake muskler kan hjelpe.

Degenerative menisk tårer. Et C-formet stykke brusk kalt menisken demper kneleddet. Aldring kan føre til at menisken svekkes og rives.

Hvordan lindrer trening knesmerter?

Måter som bevegelse forbedrer helsen til bein og brusk:

• Øker blodstrømmen
• Sirkulerer væskene som smører knærne
• Bringer næringsstoffer til vevet
• Fjerner avfallsmaterialer
• Bygger muskler

Hvordan kan trening skade knærne?

For å trene trygt med knesmerter, vet øvelsene du ikke skal gjøre. Effektive øvelser kan skade leddene. Turgåing, sykling og svømming er eksempler på øvelser med mindre effekt. Mange leger anbefaler ikke øvelser som belaster kneet, for eksempel knebøy.

Hopp over benforlengelsene

Leg extensions kan skade knærne. For å gjøre denne øvelsen setter du deg i en stol eller benk og retter benet til det er parallelt med gulvet. Denne stillingen gir en belastning på kneet. Hvis du ønsker å utføre en modifisert versjon, kan du heve benet halvveis i stedet for til full ekstensjon.

I treningsstudioet kan du bruke en benforlengelsesmaskin for å gjøre den samme bevegelsen - bortsett fra at maskinen legger vekt på bevegelsen. På grunn av kraften som utøves på kneleddet, er dette ikke en god øvelse for de med knesmerter. Dessuten tilfører det ikke mye til funksjonell styrke siden det hovedsakelig jobber med quadriceps, musklene på forsiden av låret. Det virker ikke på musklene på sidene og baksiden av benet.

Vær forsiktig med knebøy

Knebøy belaster også knærne. For å få fordelen av knebøy uten smerte, gå bare halvveis ned. Du kan også gjøre veggknebøy. Plasser ryggen på en vegg med føttene ca 18 tommer unna veggen vendt fremover. Skyv ryggen ned så langt du kan uten smerte før du skyver opp igjen. Hold knærne over anklene.

Utfall kan forårsake problemer

I likhet med knebøy er utfall en utmerket øvelse for de som ikke har knesmerter. Du begynner et utfall ved å gå frem med det ene benet og senke det andre benet. I den endelige posisjonen er begge bena nær en 90-graders vinkel. Denne graden av fleksjon stresser kneet. Du kan utføre et utfall med mindre bøy. Likevel kan det være bedre å velge en annen øvelse.

Hva med løping?

De fleste tror løping er dårlig for de med dårlige knær. Noen bevis tyder på det motsatte. En studie fant at løping kan redusere risikoen for å trenge en kneprotese.

Du kan kanskje løpe uten å skade knærne hvis du:

• Unngå å kjøre på betong
• Bruk de riktige skoene
• Stopp hvis knesmerter øker
• Stopp hvis du utvikler en ny type knesmerter

Få medisinsk råd

Snakk med legen din eller fysioterapeut før du starter et treningsprogram, spesielt et løpeprogram. Se legen din hvis du utvikler smerte som:

• Er skarp og stikkende
• Får deg til å gå haltende
• Var mer enn 2 timer etter treningsøkten
• Forverres om natten
• Forårsaker hevelse, varme eller rødhet i leddene
• Forbedres ikke med hvile eller is

Nyt fordelene med trening

Hvis du planlegger treningen nøye, kan du nyte fordelene med trening uten å skade knærne. Du kan ha:

• Mindre smerte
• Større energi
• Bedre søvn
• Forbedret funksjon i hverdagen.

Trening kan også hjelpe deg å gå ned i vekt, noe som reduserer belastningen på leddene og kan forbedre knesmerter.