Hva er de fire viktigste treningstypene?

Trening er nøkkelen til et sunt liv.

Trening er nøkkelen til et sunt liv. Når det kommer til trening, betyr det ikke bare de anstrengende og trening på treningssenteret. Trening inkluderer også tøying og balansehandlinger.

Før du bestemmer deg for en treningsplan for deg selv for hele uken, må du snakke med legen din. Prøv å inkludere øvelser som fokuserer på alle aspekter av helsen din. Forskning har vist at å inkludere trening fra hver av de fire kategoriene eller typene øvelser hjelper deg på ulike måter i stedet for bare å gjøre en bestemt type trening. Å gjøre hver type øvelse kan hjelpe deg med å gjøre den andre på en bedre måte.

Hver type trening har forskjellige fordeler. Variasjon i øvelsene reduserer også kjedsomhet og hjelper deg å holde deg motivert.

Her er de fire typene øvelser du bør kunne.

Utholdenhetsøvelser

Utholdenhetsaktiviteter blir ofte referert til som aerobic eller kondisjonstrening. Disse involverer øvelser som øker pulsen og pusten.

Fordeler med utholdenhetsøvelser inkluderer:

• Forbedret kondisjon
• Enkel å utføre alle de rutinemessige aktivitetene
• Forbedret helse for hjertet, lungene og sirkulasjonssystemet
• Redusert risiko for mange sykdommer, for eksempel
  • Diabetes
  • Tarmkreft
  • Brystkreft
  • Hjertesykdom

Fysiske aktiviteter som bygger utholdenhet inkluderer:

• Rask gange
• Jogging
• Sykkel
• Svømming
• Dansing (som Zumba)
• Gå i trapper
• Sportsaktiviteter (som å spille tennis, badminton eller basketball)

American Heart Association anbefaler å få minst 150 minutter per uke med moderat intensitet aerobic aktivitet, 75 minutter per uke med kraftig aerobic aktivitet, eller en kombinasjon av begge, helst spredt utover uken. Intensiteten til en trening bestemmes basert på økningen i hjertefrekvensen som oppstår mens du utfører den.

Styrketrening

Styrketreningsøvelser kalles også styrketreningsøvelser. Disse hjelper til med å styrke musklene. Disse øvelsene får deg til å føle deg trygg på å utføre enkle aktiviteter, som hagearbeid og å bære dagligvarer.

Å styrke musklene gjør deg ikke bare sterkere, men også:

• Forbedrer beinvekst
• Senker blodsukkeret
• Hjelper med vektkontroll
• Forbedrer balanse og holdning
• Reduserer smerter i leddene

Styrketrening inkluderer å løfte vekter (til og med kroppsvekten din) og bruke et motstandsbånd.

Løfte vekter eller bruke vekten din

Få hjelp av en fysioterapeut som kan designe et styrketreningsprogram eller de riktige vektene for deg. Som regel bør du ikke trene samme muskelgruppe i 2 dager på rad. Bruk bare 1-2 pund (som i form av en vannflaske) i begynnelsen og fortsett gradvis å legge til vekter, forutsatt at du tåler dem.

Du kan bruke din egen vekt til å forbedre muskelstyrken til underbenene gjennom øvelser, for eksempel utfall og knebøy.

Bruk av et motstandsbånd

Motstandsbånd er elastiske bånd som hvis de strekkes og slippes sakte på en kontrollert måte, kan bidra til å forbedre muskelstyrken. Du kan begynne med de lettere først, og deretter gradvis oppgradere til de tyngre.

Når du utfører muskeltreningsøvelser, er det viktig å føle muskeltretthet, som er en indikator på at du gjør dem riktig.

Husk å puste inn og ut mens du trener motstand. Pust inn når du løfter vektene og pust ut når du får vektene ned.

American Heart Association anbefaler moderat til høy intensitet muskelstyrkende aktivitet (som motstand eller vekter) minst 2 dager per uke.

Siste nyheter om helse og livsstil

• Kjendisers sosiale medier promoterer søppelmat
• Fedme skader hjernens helse gjennom hele livet
• Røde Kors sier at blodtilførselen er farlig lav
• Hvordan olivenolje kan gi år til livet ditt
• Utover kylling? KFC for å servere plantebaserte måltider
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Balanseøvelser

Øvelser som involverer balansehandlinger hjelper deg med å forhindre fall, og disse er spesielt nyttige for eldre mennesker. Den spesielle typen øvelser som ‘tai chi’ og yoga er eksempler på balanseøvelser. Et eksempel på en balanseøvelse inkluderer:

• Balanse på ett ben: Stå rett opp med føttene sammen og hendene hvilende sidelengs på hoftene. Løft det ene benet med bøyde knær så høyt du kan eller til lårene er parallelle med gulvet. Prøv å balansere i flere sekunder til noen minutter. Utfør denne øvelsen alternerende med bena.

Fleksibilitetsøvelser

Fleksibilitetsøvelser er de som innebærer å strekke ut musklene. Disse øvelsene gjør det lettere for leddene dine å bevege seg i alle mulige retninger (forbedret bevegelsesområde).

Muskler som blir stive på grunn av aldring kan gi deg muskelkramper. Fleksibilitetsøvelser gjør dem lengre og fleksible. Aktiviteter som å bøye seg ned for å knyte skoene blir lettere.

Fleksibilitetsøvelser anbefales spesielt når du kommer deg etter brudd, leddbåndsskader og muskelskader.

Fleksibilitetstrening kan gjøres for alle typer muskler, som leggmuskler og ryggmuskler. Her er hvordan du kan forbedre fleksibiliteten til leggmuskelen din gjennom leggstrekkøvelser.

• Stående leggstrekk: Stå med føttene sammen ca 3 fot unna veggen. Legg begge hendene på veggen og prøv å lene deg mot den. Sett høyre ben med bøyde knær frem til tærne berører veggen og det rettede venstre benet bak. Du kan føle strekk i leggmusklene på høyre ben. Hold denne posisjonen i rundt 15-30 sekunder og slipp. Du kan gjøre tre-fem repetisjoner.
• Noen yogaøvelser kan også brukes til å forbedre fleksibiliteten til musklene dine.

Husk å gjøre oppvarmings- og nedkjølingsøvelser før utholdenhetsøvelser og styrkeøvelser. Sørg for å drikke mye vann mellom øvelsene, spesielt de som får deg til å svette. Å inkludere proteinrik mat i kostholdet ditt er like viktig som å trene.