Glykemisk indeks:Hvordan bestemme høy vs lavglykemisk mat
Hvordan bestemme mat med høyt eller lavt glykemisk nivå
Mat med lav glykemisk indeks er bedre for helsen din enn mat med høy glykemisk indeks. Den glykemiske indeksen (GI) er en numerisk verdi som tildeles matvarer basert på hvor sakte eller raskt de kan øke blodsukkernivået. Det er et rangeringssystem for matvarer som inneholder karbohydrater. Matvarer med lav GI er de som har en tendens til å frigjøre glukose sakte og jevnt. Derimot frigjør matvarer som faller høyt på GI-skalaen glukose raskt.
GI er tilordnet med referanse til ren glukose som er vilkårlig gitt en GI på 100. Hvis en matvare har en GI på 30, betyr det at den vil øke blodsukkeret med bare 30 % sammenlignet med ren glukose.
Basert på GI-verdien er matvarer delt inn i tre kategorier
- mat med lav GI: Dette refererer til matvarer med en GI-verdi på 55 eller mindre. Mat med lav GI inkluderer de fleste frukt og grønnsaker, hele eller minimalt bearbeidede korn, bønner, pasta, magre meieriprodukter og nøtter.
- Mat med moderat GI: Matvarer som tilhører denne kategorien har en GI på 56 til 69. De inkluderer hvite poteter, søtpoteter, hvit ris, mais, couscous og frokostblandinger som Mini-Wheats og Cream of Wheat.
- Mat med høy GI: Matvarer i denne kategorien har en GI på 70 eller mer. Matvarer med høy GI inkluderer hvitt brød, kaker, smultringer, kjeks, riskaker, de fleste kjeks, bagels, croissanter og de fleste pakkede frokostblandinger.
Er egg lavglykemisk mat?
Er egg lavglykemisk mat? Egg er lavglykemisk mat. I tillegg har de en mettende effekt som gjør at personen føler seg mett lenger. Dermed har egg fordelen av å begrense kaloriinntaket også. Lavglykemisk mat hjelper til med å holde vekten og redusere risikoen for diabetes, hjertesykdommer, fedme, nerveskader og visse kreftformer.
Andre matvarer med lav glykemisk indeks (GI) inkluderer
- De fleste grønnsaker som grønne erter, kål, salat, spinat, grønnkål, grønnkål, agurker, brokkoli, zucchini, bok choy og artisjokker
- Enkelte frukter som epler, pærer, plomme, avokado, oliven, umoden banan, tørkede aprikoser, appelsiner, kokosnøtt, tranebær og blåbær
- Sopp
- Hele eller minimalt bearbeidede kornsorter som bygg, hel hvete, havre- og risklidblandinger, surdeigsbrød og hvetetortilla
- Nøtter og nøttesmør
- Frø som gresskar, chia, solsikke og linfrø
- Fjærkre som kylling og kalkun
- Fisk og skalldyr
- Kjøtt som biff og svin
- Oljer som ekstra virgin olivenolje og rapsolje
- Fett som smult, fett og smør
- Majones
- Meeriprodukter og melkeerstatningsprodukter som melk, vanlig yoghurt, ost og soyamelk
Selv om lavglykemisk mat ikke forårsaker uregelmessige blodsukkertopper, er det viktig å se på kalorier mens du inntar dem også. For eksempel er fett og oljer lavglykemiske matvarer, men for mye av disse vil legge til kalorier til kostholdet og kan forårsake mer skade i det lange løp.
Er høyglykemisk mat dårlig for helsen?
Høyglykemisk mat har en glykemisk indeks (GI) på 70 eller mer. Disse matvarene er ikke dårlige hvis de inntas i lave til moderate mengder. Høyglykemiske matvarer har en tendens til å forårsake raskere og høyere blodsukkertopper enn lavglykemiske matvarer. Blodsukkertopper anses som dårlige fordi et høyt blodsukkernivå setter et høyere behov for insulinfrigjøring på kroppen. Dette kan føre til et betydelig fall i blodsukkernivået etter toppen. Dippene gir mer sult, karbohydratsug og svakhet. Hyppig inntak av mat med høy GI er assosiert med høyere insulinnivåer i kroppen og påfølgende betacelletretthet (redusert insulinproduksjon av betaceller).
Høyglykemisk mat er assosiert med høyere risiko for diabetes, hjertesykdom, fedme, høyt blodtrykk og visse kreftformer som tykktarmskreft.
Matvarer med høy GI inkluderer hvitt brød, kaker, godteri, smultringer, kjeks, riskaker, de fleste kjeks, bagels, croissanter og de fleste pakkede frokostblandinger.