Stress på jobben

Tips for å redusere og håndtere stress på jobb og arbeidsplass

Mens noe stress på arbeidsplassen er normalt, kan overdreven stress forstyrre produktiviteten din og påvirke din fysiske og følelsesmessige helse. Og din evne til å håndtere det kan bety forskjellen mellom suksess eller fiasko. Du kan ikke kontrollere alt i arbeidsmiljøet ditt, men det betyr ikke at du er maktesløs – selv når du står fast i en vanskelig situasjon. Å finne måter å håndtere stress på arbeidsplassen handler ikke om å gjøre store endringer eller tenke nytt om karriereambisjoner, men snarere om å fokusere på den ene tingen som alltid er innenfor din kontroll:deg.

Mestre arbeidsstress i dagens usikre klima

For arbeidere overalt kan den urolige økonomien føles som en følelsesmessig berg-og-dal-bane. «Persjoner» og «budsjettkutt» har blitt buzz-ord på arbeidsplassen, og resultatet er økt frykt, usikkerhet og høyere stressnivå. Siden stress på jobb og arbeidsplass øker i tider med økonomisk krise, er det viktig å lære nye og bedre måter å takle presset på.

Følelsene dine er smittsomme, og stress har en innvirkning på kvaliteten på interaksjonene dine med andre. Jo bedre du er til å håndtere ditt eget stress, jo mer vil du påvirke de rundt deg positivt, og jo mindre andres stress vil påvirke deg negativt. Du kan lære hvordan du håndterer jobbstress

Det finnes en rekke tiltak du kan ta for å redusere både det generelle stressnivået og stresset du opplever på jobben og på arbeidsplassen. Disse inkluderer:

• Ta ansvar for å forbedre ditt fysiske og følelsesmessige velvære.
• Unngå fallgruver ved å identifisere knefallsvaner og negative holdninger som øker stresset du opplever på jobben.
• Lære bedre kommunikasjonsferdigheter for å lette og forbedre relasjonene dine til ledelsen og medarbeidere.

Tips 1:Gjenkjenne advarselstegn på overdreven stress på jobben

Når du føler deg overveldet på jobb, mister du selvtillit og kan bli irritabel eller tilbaketrukket. Dette kan gjøre deg mindre produktiv og mindre effektiv i jobben din, og få arbeidet til å virke mindre givende. Hvis du ignorerer varseltegnene på arbeidsstress, kan de føre til større problemer. I tillegg til å forstyrre jobbytelse og tilfredshet, kan kronisk eller intenst stress også føre til fysiske og følelsesmessige helseproblemer.

Tegn og symptomer på overdreven jobb- og arbeidsstress

• Føler meg engstelig, irritabel eller deprimert
• Apati, tap av interesse for arbeid
• Søvnproblemer
• Tretthet
• Konsentrasjonsproblemer
• Muskelspenninger eller hodepine
• Maveproblemer
• Sosial uttak
• Tap av sexlyst
• Bruke alkohol eller narkotika for å mestre det

Vanlige årsaker til overdreven stress på arbeidsplassen

• Frykt for å bli permittert
• Mer overtid på grunn av bemanningsreduksjoner
• Press for å prestere for å møte økende forventninger, men uten økning i jobbtilfredshet
• Press for å jobbe på optimale nivåer – hele tiden!

11 kommunikasjonstips for en sunn arbeidsplass

Misforståelser og kommunikasjonsproblemer er fortsatt en av de vanligste kildene til strid på arbeidsplassen, og mellommenneskelige vanskeligheter forstørres når motstridende arbeidsstiler eksisterer samtidig i én setting.

Selv om konflikt er uunngåelig, trenger den ikke ødelegge arbeidsdagen din eller forårsake uutholdelig stress. Prøv disse konfliktløsningstipsene for å gjøre arbeidsmiljøet ditt til et mindre stressende, mer produktivt sted:

1. Vær spesifikk ved å formulere klagene dine. "Jeg er aldri invitert til møter" er ikke like effektivt som "Jeg tror jeg ville ha vært i stand til å bidra med noen ideer på forrige torsdags markedsmøte."

Les flere tips for å løse kontor- og arbeidskonflikter »

Tips 2:Reduser jobbstresset ved å ta vare på deg selv

Når stress på jobben forstyrrer din evne til å prestere i jobben din, administrere ditt personlige liv eller påvirker helsen din negativt, er det på tide å ta grep. Start med å ta hensyn til din fysiske og følelsesmessige helse. Når dine egne behov blir ivaretatt, er du sterkere og mer motstandsdyktig mot stress. Jo bedre du føler deg, jo bedre rustet vil du være til å takle arbeidsstress uten å bli overveldet.

Å ta vare på deg selv krever ikke en total overhaling av livsstilen. Selv små ting kan løfte humøret, øke energien og få deg til å føle at du er tilbake i førersetet. Ta ting ett skritt om gangen, og etter hvert som du tar mer positive livsstilsvalg, vil du snart merke en reduksjon i stressnivået ditt, både hjemme og på jobben.

Kom i gang

Regelmessig trening er en kraftig stressavlaster – selv om det kanskje er det siste du har lyst til å gjøre. Aerobic trening – aktivitet som øker pulsen og får deg til å svette – er en enormt effektiv måte å løfte humøret på, øke energien, skjerpe fokus og slappe av både sinn og kropp. For maksimal stressavlastning, prøv å få minst 30 minutter med hjertebankende aktivitet på de fleste dager. Hvis det er lettere å passe inn i timeplanen din, deler du opp aktiviteten i to eller tre kortere segmenter.

Ta matvalg som holder deg i gang

Lavt blodsukker kan gjøre at du føler deg engstelig og irritabel, mens å spise for mye kan gjøre deg sløv. Sunn mat kan hjelpe deg å komme deg gjennom stressende arbeidsdager. Ved å spise små, men hyppige måltider, kan du hjelpe kroppen med å opprettholde et jevnt blodsukkernivå, holde energien oppe, holde fokus og unngå humørsvingninger.

Drikk alkohol med måte og unngå nikotin

Alkohol reduserer midlertidig angst og bekymring, men for mye kan forårsake angst etter hvert som det avtar. Å drikke for å lindre jobbstress kan også til slutt føre til alkoholmisbruk og avhengighet. På samme måte kan røyking når du føler deg stresset og overveldet virke beroligende, men nikotin er et kraftig stimulerende middel – som fører til høyere, ikke lavere, angstnivåer.

Få nok søvn

Ikke bare kan stress og bekymring forårsake søvnløshet, men mangel på søvn kan gjøre deg sårbar for enda mer stress. Når du er godt uthvilt, er det mye lettere å holde den følelsesmessige balansen, en nøkkelfaktor for å takle stress på jobb og arbeidsplass. Prøv å forbedre kvaliteten på søvnen din ved å holde en søvnplan og sikte på 8 timer om natten.

Tips 3:Reduser jobbstress ved å prioritere og organisere

Når jobb- og arbeidsstress truer med å overvelde deg, er det enkle grep du kan ta for å gjenvinne kontrollen over deg selv og situasjonen. Din nyvunne evne til å opprettholde en følelse av selvkontroll i stressende situasjoner vil ofte bli godt mottatt av både kolleger, ledere og underordnede, noe som kan føre til bedre relasjoner på jobben. Her er noen forslag for å redusere jobbstress ved å prioritere og organisere dine ansvarsområder.

Tips for tidsstyring for å redusere jobbstress

• Lag en balansert tidsplan. Analyser timeplanen din, ansvar og daglige oppgaver. Alt arbeid og ingen lek er en oppskrift på utbrenthet. Prøv å finne en balanse mellom arbeid og familieliv, sosiale aktiviteter og ensomme sysler, daglige oppgaver og nedetid.
• Ikke overengasjer deg. Unngå å planlegge ting rygg-til-rygg eller prøve å passe for mye inn i en dag. Altfor ofte undervurderer vi hvor lang tid ting vil ta. Hvis du har for mye på tallerkenen, må du skille mellom "bør" og "must". Slipp oppgaver som egentlig ikke er nødvendige til bunnen av listen eller eliminer dem helt.
• Prøv å dra tidligere om morgenen. Selv 10-15 minutter kan utgjøre forskjellen mellom å stresse seg til skrivebordet ditt og ha tid til å lette på dagen. Ikke øk stressnivået ditt ved å komme for sent.
• Planlegg regelmessige pauser. Sørg for å ta korte pauser i løpet av dagen for å gå en tur eller lene deg tilbake og tømme tankene. Prøv også å komme deg vekk fra skrivebordet eller arbeidsstasjonen til lunsj. Å gå bort fra jobben for å slappe av og lade opp vil hjelpe deg å bli mer, ikke mindre, produktiv.

Oppgavestyringstips for å redusere jobbstress

• Prioriter oppgaver. Lag en liste over oppgaver du må gjøre, og tak dem i rekkefølge etter viktighet. Gjør de høyprioriterte elementene først. Hvis du har noe spesielt ubehagelig å gjøre, få det overstått tidlig. Resten av dagen blir mer behagelig som et resultat.
• Del opp prosjekter i små trinn. Hvis et stort prosjekt virker overveldende, lag en trinn-for-trinn-plan. Fokuser på ett håndterbart trinn om gangen, i stedet for å ta på deg alt på en gang.
• Deleger ansvar. Du trenger ikke gjøre alt selv. Hvis andre mennesker kan ta seg av oppgaven, hvorfor ikke la dem? Gi slipp på ønsket om å kontrollere eller overvåke hvert lille skritt. Du vil gi slipp på unødvendig stress i prosessen.
• Vær villig til å inngå kompromisser. Når du ber noen om å bidra annerledes til en oppgave, revidere en tidsfrist eller endre atferd på jobben, vær villig til å gjøre det samme. Noen ganger, hvis du begge kan bøye deg litt, vil du kunne finne en lykkelig mellomting som reduserer stressnivået for alle det gjelder.

Siste nyheter om forebygging og velvære

• Røde Kors sier at blodtilførselen er farlig lav
• En ny start med det du gjør i '22
• Det finnes ingen kur mot bakrus, sier forskerne
• Telemedisin like god som personlig for mange
• Måke snø? Pass deg for hjertefarer
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Tips 4:Reduser jobbstress ved å forbedre emosjonell intelligens

Selv om du er i en jobb der miljøet har blitt stadig mer stressende, kan du beholde en stor grad av selvkontroll og selvtillit ved å forstå og praktisere emosjonell intelligens. Emosjonell intelligens er evnen til å håndtere og bruke følelsene dine på positive og konstruktive måter. Når det gjelder tilfredshet og suksess på jobben, betyr emosjonell intelligens like mye som intellektuell evne. Emosjonell intelligens handler om å kommunisere med andre på måter som trekker folk til deg, overvinner forskjeller, reparerer sårede følelser og reduserer spenninger og stress.

Emosjonell intelligens på arbeidsplassen:

Emosjonell intelligens på arbeidsplassen har fire hovedkomponenter:

• Selvbevissthet – Evnen til å gjenkjenne følelsene dine og deres innvirkning mens du bruker magefølelsen til å veilede beslutningene dine.
• Selvstyring – Evnen til å kontrollere følelser og atferd og tilpasse seg endrede omstendigheter.
• Sosial bevissthet – Evnen til å sanse, forstå og reagere på andres følelser og føle seg komfortabel sosialt.
• Relasjonsadministrasjon – Evnen til å inspirere, påvirke og koble til andre og håndtere konflikter.

De fem nøkkelferdighetene til emosjonell intelligens

Det er fem nøkkelferdigheter du må mestre for å øke din emosjonelle intelligens og håndtere stress på jobben.

• Finn ut når du er stresset , gjenkjenne din spesielle stressrespons, og bli kjent med sensuelle signaler som raskt kan berolige og gi deg energi. Den beste måten å redusere stress raskt på er gjennom sansene:gjennom syn, lyd, lukt, smak og berøring. Men hver person reagerer forskjellig på sanseinntrykk, så du må finne ting som er beroligende for deg.
• Hold kontakten med din indre følelsesmessige opplevelse slik at du kan håndtere dine egne følelser på riktig måte. Følelsene dine fra øyeblikk til øyeblikk påvirker tankene og handlingene dine, så vær oppmerksom på følelsene dine og ta dem med i beslutningene dine på jobben. Hvis du ignorerer følelsene dine, vil du ikke fullt ut kunne forstå dine egne motivasjoner og behov, eller å kommunisere effektivt med andre.
• Gjenkjenne og effektivt bruk ikke-verbale signaler og kroppsspråk. I mange tilfeller er det vi sier mindre viktig enn hvordan vi sier det eller de andre nonverbale signalene vi sender ut, som øyekontakt, ansiktsuttrykk, tonefall, holdning, gest og berøring. Dine ikke-verbale meldinger kan enten gi en følelse av interesse, tillit og ønske om tilknytning - eller de kan generere forvirring, mistillit og stress. Du må også kunne lese og svare på de ikke-verbale signalene som andre sender deg på jobben.
• Utvikle kapasiteten til å møte utfordringer med humor. Det finnes ingen bedre stress-buster enn en hjertelig latter, og ingenting reduserer stress raskere på arbeidsplassen enn gjensidig delt humor. Men hvis latteren er på andres bekostning, kan du ende opp med mer enn mindre stress.
• Løs konflikt positivt. Å løse konflikter på sunne, konstruktive måter kan styrke tilliten mellom mennesker og lindre stress og spenninger på arbeidsplassen. Når du håndterer følelsesladede situasjoner, hold fokus i nåtiden ved å se bort fra gamle sår og harme, koble til følelsene dine og hør både ordene og de ikke-verbale signalene som brukes. Hvis en konflikt ikke kan løses, velg å avslutte argumentasjonen, selv om du fortsatt er uenig.

Tips 5:Reduser jobbstresset ved å bryte dårlige vaner

Etter hvert som du lærer å håndtere jobbstresset ditt og forbedre arbeidsrelasjonene dine, vil du ha mer kontroll over din evne til å tenke klart og handle riktig. Du vil være i stand til å bryte vaner som øker stresset ditt på jobben – og du vil til og med kunne endre negative måter å tenke på ting som bare øker stresset ditt.

Eliminér selvødeleggende atferd

Mange av oss gjør jobbstress verre med negative tanker og oppførsel. Hvis du kan snu disse selvødeleggende vanene, vil du finne det lettere å håndtere stress pålagt av arbeidsgiver.

• Motstå perfeksjonisme. Ingen prosjekter, situasjoner eller beslutninger er noen gang perfekte, så å prøve å oppnå perfeksjon på alt vil ganske enkelt legge unødvendig stress til dagen din. Når du setter deg urealistiske mål for deg selv eller prøver å gjøre for mye, setter du deg opp til å komme til kort. Mål å gjøre ditt beste, ingen kan be om mer enn det.
• Rydd opp i handlingen. Hvis du alltid kommer for sent, still klokkene og klokkene raskt og gi deg selv ekstra tid. Hvis skrivebordet ditt er et rot, fil og kast rotet; bare å vite hvor alt er sparer tid og reduserer stress. Lag gjøremålslister og kryss av elementer etter hvert som du utfører dem. Planlegg dagen og hold deg til timeplanen – du vil føle deg mindre overveldet.
• Snu den negative tenkningen. Hvis du ser ulempene ved enhver situasjon og interaksjon, vil du finne deg selv tappet for energi og motivasjon. Prøv å tenke positivt om arbeidet ditt, unngå negativt tenkende medarbeidere og klapp deg selv på skulderen om små prestasjoner, selv om ingen andre gjør det.
• Ikke prøv å kontrollere det ukontrollerbare. Mange ting på jobben er utenfor vår kontroll - spesielt oppførselen til andre mennesker. I stedet for å stresse over dem, fokuser på tingene du kan kontrollere, for eksempel måten du velger å reagere på problemer.

Fire måter å fjerne stress på

• Ta tid unna. Når stresset øker på jobben, prøv å ta en rask pause og gå bort fra den stressende situasjonen. Ta en spasertur utenfor arbeidsplassen hvis mulig, eller bruk noen minutter på å meditere i pauserommet. Fysisk bevegelse eller å finne et rolig sted å gjenopprette balansen kan raskt redusere stress.
• Snakk om det med noen. I noen situasjoner kan det å bare dele tankene og følelsene dine med noen du stoler på bidra til å redusere stress. Å snakke om et problem med noen som er både støttende og empatisk kan være en fin måte å slippe dampen på og lindre stress.
• Ta kontakt med andre på jobben. Å utvikle vennskap med noen av kollegene dine kan bidra til å buffere deg fra de negative effektene av stress. Husk å lytte til dem og gi støtte når de er i nød også.
• Se etter humor i situasjonen. Når den brukes på riktig måte, er humor en fin måte å lindre stress på arbeidsplassen. Når du eller de rundt deg begynner å ta ting for seriøst, finn en måte å lette stemningen på ved å dele en vits eller morsom historie.

Abonner på MedicineNets nyhetsbrev om depresjon

Ved å klikke på «Send» godtar jeg MedicineNets vilkår og betingelser og personvernregler. Jeg godtar også å motta e-poster fra MedicineNet, og jeg forstår at jeg kan velge bort MedicineNet-abonnementer når som helst.

Tips 6:Finn ut hvordan ledere eller arbeidsgivere kan redusere jobbstress

Det er i lederens beste interesse å holde stressnivået på arbeidsplassen til et minimum. Ledere kan fungere som positive rollemodeller, spesielt i tider med høyt stress, ved å følge tipsene som er skissert i denne artikkelen. Hvis en respektert leder kan holde seg rolig i stressende arbeidssituasjoner, er det mye lettere for hans eller hennes ansatte å også beholde roen.

I tillegg er det en rekke organisatoriske endringer som ledere og arbeidsgivere kan gjøre for å redusere stress på arbeidsplassen. Disse inkluderer:

Forbedre kommunikasjonen

• Del informasjon med ansatte for å redusere usikkerhet om jobb og fremtid.
• Definer tydelig ansattes roller og ansvar.
• Gjør kommunikasjonen vennlig og effektiv, ikke ondsinnet eller smålig.

Konsulter dine ansatte

• Gi arbeiderne muligheter til å delta i beslutninger som påvirker jobben deres.
• Konsulter ansatte om planlegging og arbeidsregler.
• Sørg for at arbeidsmengden er tilpasset ansattes evner og ressurser; unngå urealistiske tidsfrister. Vis at individuelle arbeidere blir verdsatt.
• Tilby belønninger og insentiver.
• Ros for gode arbeidsprestasjoner, både verbalt og offisielt, gjennom ordninger som Månedens medarbeider. Gi muligheter for karriereutvikling.
• Fremme et "entreprenørielt" arbeidsklima som gir ansatte mer kontroll over arbeidet sitt.

Dyrk et vennlig sosialt klima

• Gi muligheter for sosial interaksjon blant ansatte.
• Etabler en nulltoleranse for trakassering.
• Gjør ledelseshandlinger i samsvar med organisasjonsverdier.