Hvordan kan jeg bygge ryggmusklene mine hjemme?

5 Øvelser som kan gjøres hjemme for å styrke øvre og nedre del av ryggen.

Ryggraden støtter vår vekt og holdning. En sunn ryggrad er avgjørende for å støtte kroppsvekten vår. Dårlige livsstilsvaner, som feil holdning, konstant sittestilling, bøying, overvekt, legger stress på ryggmuskulaturen. Derfor er regelmessige øvelser og tøying avgjørende for å opprettholde ryggradens helse.

Følgende er øvelsene som kan gjøres hjemme for å styrke øvre og nedre rygg. Det anbefales å starte disse først etter konsultasjon med lege. Stopp umiddelbart hvis øvelsen gir skarpe smerter eller kramper.

• Delvis knusing:

Delvis crunching kan bidra til å styrke rygg- og magemusklene (kjernemuskulaturen). Ligg med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Kryss armene over brystet eller legg hendene bak nakken. Nå, stram magemusklene og bruk magemusklene til å heve skuldrene fra gulvet. Pust ut mens du løfter skuldrene. Hold et sekund, og senk deretter sakte ned igjen. Gjenta 8 til 12 ganger. Føttene, halebeinet og korsryggen skal alltid være i kontakt med matten.

• Broøvelsen:

Dette er designet for å bidra til å styrke musklene i ryggen, baken og baksiden av låret. Ligg på ryggen med bøyde knær og skulderbreddes avstand. Bruk rygg- og setemusklene til å løfte hoftene forsiktig og holde skuldrene på gulvet. Hold denne posisjonen i 5 sekunder før du går tilbake til hvileposisjon. Gjenta disse trinnene for tre sett med 10 repetisjoner hver.

• Trykk opp-utvidelser:

Ligg på magen med hendene under skuldrene. Du kan skyve kroppen opp med hendene, så skuldrene begynner å løfte seg fra gulvet. Du kan også legge albuene på gulvet rett under skuldrene og holde denne posisjonen i flere sekunder.

• Fuglehund:

Støtt kroppen på hender og knær som et firbeint dyr. Nå, stram magemusklene. Løft og forleng høyre ben bak deg. Hold hoftene på et nivå. Hold i 5 sekunder, og bytt deretter til venstre ben. Gjenta 8 til 12 ganger for hvert ben og prøv å forlenge tiden du holder med hvert løft. Prøv å løfte og strekke ut den motsatte armen for hver repetisjon. Denne øvelsen er en fin måte å lære hvordan du stabiliserer korsryggen under bevegelse av armer og ben.

• Alternativ knebøy:

Denne øvelsen vil hjelpe deg trygt å bygge kjerne- og benstyrke som kan beskytte ryggraden mot unødvendige skader. Sitt på kanten av en passende stol eller seng. Nå, kryss armene over brystet med fingrene i kontakt med skuldrene. Klem rumpa og skyv i gulvet med bena mens du reiser deg til stående stilling, samtidig som du holder rygg og nakke på linje. Ta deg tilbake til en sittestilling igjen ved å bruke musklene i bena og baken. Utfør tre sett med 10 knebøy hver.

Hvor lang tid tar det å bygge muskler?

Tiden det tar å bygge muskler avhenger av:

• Gener
• Alder
• Kjønn:Menn kan bygge muskler raskere enn kvinner.
• Proteininntak i kosten

Hva bør jeg vurdere før jeg starter et treningsprogram?

Før du starter et treningsprogram, må du følge følgende ting:

• Ta en kondisjonstest for å finne ut om du er klar for det. Søk medisinsk vurdering og godkjenning for å delta i aktiviteter.
• Alle treningsprogrammer passer kanskje ikke for alle, og noen kan føre til skade. Derfor bør aktiviteter utføres i et tempo som er behagelig for den enkelte.
• Hvis du opplever uutholdelige smerter og ubehag under en treningsaktivitet, må du avbryte aktiviteten og oppsøke lege umiddelbart.

Når intens trening kan være utrygt?

Intens trening er kanskje ikke trygt hvis du:

• Har hjertesykdom.
• Føl smerte i brystet under all fysisk aktivitet.
• Hadde brystsmerter den siste måneden mens du utførte andre aktiviteter.
• Føl deg svimmel.
• Mist bevisstheten.
• Har et bein- eller leddproblem.
• mottar medisiner for blodtrykket ditt eller en hjertesykdom.
• Du er gravid.
• Du har muskelsvakhet.