Hvordan kan jeg forbedre beinhelsen min? 8 livsstilstips

Bein er stoffet som danner skjelettet i kroppen.

Bein er stoffet som danner skjelettet i kroppen. De gir en stiv ramme for kroppen din og hjelper deg å bevege deg rundt.

Selv om det er viktig å opprettholde beinhelse i alle aldre av livet, blir det mer til bekymring hos eldre mennesker og postmenopausale kvinner på grunn av den økte risikoen for bentap. Svake og skjøre bein (osteoporose) er utsatt for brudd og kan trenge kirurgi for å helbrede.

Trinn 1:Øk kalsiumnivået ditt

Hvorfor?

• Kalsium utgjør hovedkomponenten i sterke bein.
• Det har blitt funnet at amerikanernes dietter har utilstrekkelig daglig kalsiuminntak.

Hvordan?

• Få sjekket kalsium- og vitamin D-nivåene dine hvis du mistenker at beinene dine er svake.
• Postmenopausale kvinner bør sørge for at de får i seg minst 1200 milligram kalsium fra det daglige kostholdet.
• Vurder å ta kalsiumtilskudd, som kalsiumkarbonat eller kalsiumsitrat, hvis kostholdet ditt ikke gir tilstrekkelig mengde kalsium.

Trinn 2:Øk vitamin D-nivåene dine

Hvorfor?

• D-vitamin hjelper kroppen med å absorbere kalsium.
• I ung alder produserer huden vår nok vitamin D ved eksponering for solen, men denne kapasiteten avtar med aldring.

Hvordan?

• Få vitamin D-nivåene dine sjekket hvis reduserte kalsiumnivåer ikke blir bedre selv med økt kalsiuminntak.
• Å tilbringe tid under solen er en av de beste måtene å forbedre vitamin D-nivået på.
• Postmenopausale kvinner bør få minst 400 IE til 600 IE vitamin D daglig for bedre beinhelse.
• Spis fet fisk, sjømat, og se etter mat som er beriket med vitamin D.

Trinn 3:Spis nok protein

Hvorfor?

• Bortsett fra kalsium består beinene dine også av protein.
• Utilstrekkelig proteininntak skader beinhelsen hos eldre.
• En diett med høyere proteininnhold øker et nøkkelkjemikalie som forbedrer beinhelsen, forbedrer kalsiumabsorpsjonen i tarmen og forbedrer muskelstyrken og massen, som alle kan være til fordel for skjelettet.

Hvordan?

• Spis mat med høyt proteininnhold, som magert kjøtt, fisk, egg og nøtter.

Trinn 4:Inkluder flere grønnsaker og frukt i kostholdet ditt

Hvorfor?

• Frukt og grønnsaker er rike på vitaminer og mineraler, hvorav noen er nødvendige for beinheling etter et brudd. De har vist seg å øke beinmineraltettheten (BMD).
• En studie viste at et kostholdsmønster rikt på frukt og grønnsaker kan redusere sjansene for å få brukne bein, spesielt hoftebrudd.

Hvordan?

• Bytt ut den fettrike, sukkerholdige og bearbeidede maten med grønnsaker og frukt.

Trinn 5:Vær fysisk aktiv:Last skjelettet ditt

Hvorfor?

• En fullstendig mangel på aktivitet forårsaker bentap.
• Fortsatt fysisk aktivitet stimulerer styrking av bein og muskler.
• Å legge press/stress på beinene for å jobbe gjennom vektbærende øvelser styrker dem.

Hvordan?

• Du kan starte med enkle aktiviteter som gåturer, jogging eller vekttreningsøvelser.
• Du bør delta i minst 30 minutter (voksne) moderat fysisk aktivitet hver dag.
• Kjerneforsterkende øvelser bør også være en del av øvelsene dine. Disse inkluderer mageøvelser, korsryggøvelser, yoga og tai chi.

Trinn 6:Kutt ned på røyking og alkohol

Hvorfor?

• Tobakksbruk og overdreven alkoholforbruk bidrar til bentap.

Hvordan?

• Drikk alkoholholdige drikker med måte (dvs. én drink per dag for kvinner og to drinker per dag for menn).
• Skriv deg på et program som kan hjelpe deg å slutte å røyke.

Trinn 7:Diskuter med legen din

Hvorfor?

• Det er faktorer, for eksempel visse medisiner du tar for en annen sykdom, som kan svekke beinene dine. Noen kan forårsake svimmelhet og gjøre deg utsatt for fall. Å snakke om slike ting med legen din kan bidra til å forhindre osteoporose og brudd.

Hvordan?

Det kan hjelpe å stille noen viktige spørsmål til legen din. Eksempler inkluderer:

• Hva er det beste kalsiumet å ta?
• Tar jeg noen medisiner som setter meg i fare for fall eller brudd?
• Hva bør jeg gjøre for å forhindre fall?
• Hvilke øvelser passer for meg og hva passer ikke?

Trinn 8:Ta en BMD-test

Hvorfor?

• En BMD-test er den eneste måten som måler beinhelsen din og lar deg vite om du er i faresonen for osteoporose og brudd.

Hvordan?

• Du kan spørre legen din om du kan gjennomgå en BMD-test.
• En liten, bærbar maskin bruker røntgenstråler for å fange opp beinene i ytterste ender av skjelettet, for eksempel i fingeren, håndleddet eller hælen.