Hvordan kan jeg lære meg selv en Calisthenics-trening?

Lære meg selv calisthenics

Calisthenics-øvelser bruker kroppsvekten vår.

Calisthenics-øvelser bruker kroppsvekten vår. Disse øvelsene utføres med varierende grad av intensitet og rytme. Du kan utføre calisthenics med eller uten lett håndholdt apparat, som rigger og tryllestaver.

Calisthenics bruker bevegelser, for eksempel:

• Bøying
• Strekk
• Vridning
• Svingende
• Sparker
• hopping
• Push-ups
• Sit-ups
• Chin-ups

For nybegynnere er det nødvendig å starte med noen enkle kroppsvektøvelser. Du kan øke vanskelighetsgraden etter at du har blitt vant til trekkene. Du kan enten lære deg selv hjemme eller søke råd fra en ekspert for å trene deg selv.

Det er noen få øvelser du kan utføre hjemme ved å gjenta 10-12 ganger, to til tre ganger i uken, men aldri på påfølgende dager. De er:

• Kroppsvekts knebøy: Som nybegynner kan du gjøre knebøy som er enkle og effektive. Du kan utføre en knebøy ved å:
  • Stå med kroppen vendt fremover og hold føttene parallelle med skuldrene.
  • Dra føttene noen få centimeter fra hverandre med tærne pekende litt utover.
  • Senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet.
  • Hold brystet oppreist med hodet og ansiktet fremover.
  • Stopp et sekund, og kom så tilbake til den opprinnelige posisjonen.
  • Gjenta dette 20 ganger for effektive resultater.
• Kroppsvektutfall: Lunges er nok en enkel og effektiv øvelse. Du kan utføre utfall ved å:
  • Stå med kroppen vendt fremover og hold føttene parallelle med skuldrene.
  • Ta høyre fot frem og plasser den fremover.
  • Senk kroppen til høyre lår er parallelt med gulvet og høyre legg er vertikalt.
  • Når det er gjort riktig, vil det fremre kneet være på linje med ankelen, og det bakre kneet vil henge like fra gulvet.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta den samme prosessen med det andre benet.
• Crunches: Crunches er best for magen. Du kan utføre crunches ved å:
  • Legg deg ned på bakken med flat rygg.
  • Plasser føttene på bakken ved å bøye knærne opp i en 90-graders vinkel.
  • Plasser hendene bak hodet, klem skulderen sammen og trekk albuene bakover uten å bøye korsryggen. Denne albueposisjonen bør opprettholdes gjennom hele øvelsen.
  • Sitt opp til brystet eller albuen berører knærne.
  • Senk overkroppen sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen.
  • Gjenta denne øvelsen noen ganger.
• Planker: Disse er flotte for stabilitet, balanse og kjernestyrke. Du kan utføre en planke ved å:
  • Lig deg ned på magen på gulvet med albuene tett inntil sidene og rett under skuldrene. Hold håndflatene og hendene vendt nedover.
  • Løft overkroppen sakte opp fra gulvet uten å bevege benet. Unngå buing i korsryggen, vandring oppover i hoftene eller bøying i knærne.
  • Mens du opprettholder en stiv overkropp og forlengede knær, gå forsiktig tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Etter hvert som du avanserer, kan du inkludere mer komplekse øvelser, for eksempel:

• Burpees
• Pull-ups
• Chin-ups
• Håndstander

Hvis du føler smerte mens du prøver disse øvelsene, stopp umiddelbart og oppsøk lege. Hvis du konsulterer en trener, sørg for at du konsulterer en sertifisert og erfaren trener som kan veilede deg med treningsøkter.