Hvordan sovner du så snart du legger deg?

Sov raskt

Søvnløshet eller mangel på søvn er en frustrerende opplevelse.

Søvnløshet eller mangel på søvn er en frustrerende opplevelse. Det gjør deg irritabel og matt, samt påvirker din fysiske og mentale ytelse. Dårlig søvn kan forårsake depresjon, kroppssmerter, hjertesykdom og diabetes. Medisiner for å få deg til å sove kommer med sine egne bivirkninger; Derfor kan andre metoder som fremskynder søvnbegynnelsen prøves før du tar en pille.

Her er noen enkle metoder for å få deg til å sove bedre:

• Les en bok: Prøv å lese en kjedelig bok eller roman før du legger deg. Gjør det til en vane. Sørg for å lese en pocketbok fordi e-bøker med skjermer kan forårsake søvnproblemer.
• Klokke: Å stirre på tiden og stresse over hvor mye søvn du mangler kan bare forverre angsten og presset du kan føle. Det anbefales å ikke se på vekkerklokken når du prøver å sovne. Hvis du trenger den for å våkne, snu ansiktet rundt slik at du ikke kan se det.
• Bruk sokker i sengen: Varme føtter og hender var de beste prediktorene for raskt innsettende søvn. Å bruke sokker endrer blodstrøm og temperatur fra kjernen og ekstremitetene.
• Rull øynene bakover: Du kan simulere den samme øyebevegelsen du opplever i søvn ved å rulle øynene oppover og bakover. Hvis du gjør dette tre ganger, vil du automatisk føle at du går inn i en dypere avslapning.
• Nattrutine: Design en nattrutine for deg selv. Ta et varmt bad, masser hodet med varm olje, og pusser tennene regelmessig før du legger deg. Med tiden vil hjernen din begynne å assosiere denne rutinen med leggetid, og du vil begynne å sove bedre.

Øvningsmetoder:

• Mørkt søvnmiljø: Melatonin er et hormon som bestemmer det sunne tidspunktet for søvnen vår. Det blå lyset fra den bærbare datamaskinen eller smarttelefonen kan lure hjernen din til å tro at det fortsatt er dagtid, selv om det nesten er på tide å sove. Selv et snev av svakt lys (8-10 lux) kan forsinke frigjøringen av nattmelatonin hos mennesker. Det anbefales å dempe halvparten av lysene i hjemmet og slå av all elektronikk omtrent en time før du legger deg og holde soverommet mørkt så mye som mulig før du legger deg.
• Eterisk oljesett: Eteriske oljer av lavendel, romersk kamille, neroli og appelsin er alle sterke søvnhjelpemidler. Det virker på emosjonelle, psykologiske og biokjemiske nivåer for å indusere ro. Eteriske oljer virker på kroppen for å frigjøre naturlige kjemikalier og feel-good endorfiner. Luktesansen vår er utrolig kraftig og bygger en "assosiasjon" med søvnig ro hvis vi bruker den konsekvent før lur.
• Se hva du spiser og når: Visse matvarer gjør deg søvnigere. Motsatt vil noen matvarer holde deg våken lenger. Å spise store eller tunge måltider eller snacks fullpakket med protein eller mye sukker er ikke det beste valget. Det du drikker endrer også søvnmønsteret ditt. Hvis du kan hjelpe det, hold deg unna vin når du nærmer deg leggetid. Selv om det i utgangspunktet avslapper oss og hjelper oss til å sovne raskere, vil alkohol før sengetid forstyrre din raske øyebevegelser (REM) søvn og den generelle kvaliteten på nattesøvnen. Bortsett fra vin, hold deg unna koffein fordi det virker stimulerende og vil holde deg våken.

Ytterligere metoder:

• Lur hjernen din: Å bruke omvendt psykologi på hjernen kan hjelpe noen mennesker med å slå søvnløshet. Det kalles også paradoksal intensjon; denne metoden for å fortelle deg selv å holde deg våken kan virkelig hjelpe deg å sovne raskere. Når du har søvnløshet, kan det å presse deg selv til å sovne gjøre det vanskeligere å få søvn. I stedet kan det hjelpe å fortelle deg selv at du prøver å holde deg våken.
• Den militære metoden: Det handler om å gå inn i en stressfri sone slik at tankene dine sømløst kan gå i dvale. Prøv følgende metode:
  • Slapp av hver muskel i ansiktet ditt
  • Slipp spenningen ved å slippe skuldrene og la armene og hendene falle til sidene
  • Pust ut og slapp av i brystet
  • La avslapningen gå ned til bena, lårene og føttene
  • Skriv deg vekk fra stress ved å forestille deg et lykkelig sted
  • Hvis tankene dine ikke slår seg av, gjenta mantraet "ikke tenk" om og om igjen
  • Uten å være klar over det, ville du allerede sovet
• 4-7-8 pustemetode: Det påkaller mental avslapning ved hjelp av et spesifikt pustemønster. Mer enn en kraftig soveteknikk, er det også en effektiv måte å takle plutselige anfall av stress eller angst. Slik bruker du den til å sove:
  • Plasser tungespissen bak de øvre fortennene
  • Pust ut gjennom munnen, og lager en "whosh"-lyd
  • Lukk munnen og pust inn gjennom nesen mens du teller til fire i hodet
  • Hold pusten mens du teller til syv i hodet
  • Åpne munnen og pust ut, og lag nok en gang «whoosh»-lyden mens du teller til åtte i hodet
  • Gjenta dette mønsteret til du sovner