Hvordan går du fra flab til abs?

Måter å miste magefett

For å gå ned i vekt og bli kvitt mageklaffen, må du spise bedre og gjøre noen mageøvelser.

Kjernen din består av lange muskler foran kalt rectus abdominis, skråninger på sidene og transversus abdominis over fronten. Like viktig for kjernen din er ryggmusklene som kalles erector spinae og setemusklene. Lær hvordan du styrker disse musklene og blir kvitt slapp.

Det er vanlig å gå opp i vekt rundt magen. Før du kan vise frem definerte magemuskler, må du forbrenne fett. Vekttap er et flott første skritt for å bli kvitt magefett. Fettet rundt midtpartiet er spesielt vanskelig å forbrenne fordi det er visceralt. Dette betyr at det går dypt inn i magen mellom organene dine.

Spis sunn mat

For å gå ned i vekt og bli kvitt mageflaten, må du spise bedre. Kutt ut usunn mat som er behandlet, stekt og full av sukker. Disse matvarene øker magen. Velg i stedet sunn mat som bladgrønt, fargerike frukter, magert kjøtt og fullkorn. Spis mat som er mindre sunn med måte og overvåk porsjonene dine. Næringsrik mat hjelper kroppen din til å forbrenne fett og bygge muskelmasse når du trener.

Øvelser for å hjelpe deg med å gå fra flab til abs

Når du tenker på mageøvelser, dukker det nok opp i hodet på crunches og sit-ups. Disse øvelsene er ikke like effektive til å bygge en sterk kjerne. Faktisk kan de være farlige for noen mennesker på grunn av bevegelsene konsentrert i nakken og hoftene. Bruk heller vekter til å gjøre andre mageøvelser og forvandle flab til magemuskler.

Broer

Legg deg flatt på ryggen med armene langs sidene, bøyde knær og føttene plant på gulvet. Spenn kjernen og løft hoftene opp i luften. Senk ryggen sakte ned til gulvet igjen i en kontrollert bevegelse og gjenta.

Planker

Avhengig av din generelle styrke, er det plankevariasjoner. I en tradisjonell planke balanserer du på hender og tær med kroppen parallelt med gulvet. Du kan gjøre stillingen enklere ved å starte på knærne i stedet for tærne eller albuene i stedet for hendene. Hold posisjonen så lenge du kan, hold kjernemuskulaturen stram. Bygg opp over tid til å holde posisjonen lenger av gangen.

Bein- og armhevinger

Start på hender og knær. Løft venstre arm foran deg og høyre ben bak deg samtidig. Hold kjernemuskulaturen stram mens du fullfører bevegelsen. Senk ryggen ned til startposisjonen, og strekk deretter ut høyre arm og venstre ben.

Kjernetreningen presentert her gir en gradvis utfordrende opplevelse ved å bruke kun fleksjon/ekstensjon eller rotasjon på de tre første øvelsene, og deretter kombinere fleksjon/ekstensjon med rotasjon på de neste tre øvelsene. Øvelsene gir en balansert tilnærming ved å fokusere på både stabilitets- og mobilitetsutfordringer.‌

Reversere crunches

I stedet for å bruke innsatsen din til å løfte kroppen din fra bakken i en knaseposisjon, gjør det motsatte. Start i en posisjon sittende, og senk kroppen sakte til bakken. Dette lindrer trykket på hoftene og nakken samtidig som det gir de samme fordelene.

X crunches

Ligg på ryggen og løft armene over hodet, men litt bakover. Løft bena fra bakken sammen og før sakte armene og bena opp for å møtes i midten. Senk armene og bena ned igjen, når du ikke helt når gulvet før du bøyer dem opp igjen. Du kan strekke deg så langt ut kroppen din tillater det.

Bruk en stabilitetskule

Ligg flatt på ryggen med armer og ben utstrakt. Alternativt å sende en stabilitetsball frem og tilbake mellom hendene og føttene. Bruk en kontrollert bevegelse for å holde ballen i hendene og nå den tilbake over hodet før du sender den til føttene. Senk føttene til bakken mens du holder ballen og legg den deretter tilbake til hendene.

Hip roll

Bruk stabilitetsballen igjen, balanser med hendene flatt på bakken og føttene på toppen av ballen. Kroppen din skal være parallell med gulvet. Roter bena sakte til den ene siden, slik at kroppen din vrir seg i én retning. Hvis du kan balansere, løft en arm opp i luften for å balansere på siden før du går tilbake til startposisjonen. Alternative sider.

Tråd nålen

Snu til siden og balanser på den ene underarmen og siden av den ene foten med den andre stablet oppå. Løft hoftene fra bakken slik at kroppen danner en rett linje. Ta den øverste armen og nå rundt foran på kroppen og gjennom gapet som dannes mellom kroppen og gulvet mot ryggen. Gjenta denne bevegelsen for et antall repetisjoner på den ene siden før du gjentar den på den andre siden.

For hver øvelse velger du et antall repetisjoner som er utfordrende for deg. Gjenta bevegelsene til du ikke kan mer. Selv om øvelsene bør være utfordrende for musklene dine, bør du ikke ha vondt. Stopp med en gang hvis du føler uvanlig smerte eller ubehag.