Hvordan vet du om du får i deg nok vitamin D?

Hvorfor trenger du vitamin D

D-vitamin er et viktig hormon i kroppen din som hjelper deg med å regulere kalsium- og fosforbalansen og bentettheten. Den beste måten å vite om du får i deg nok vitamin D er hvis du får den anbefalte mengden i kostholdet ditt.

Vitamin D er et viktig hormon i kroppen din som hjelper deg med å regulere kalsium- og fosforbalansen og bentettheten.

Du trenger vitamin D for å bygge sunne, sterke bein og tenner. Det hjelper også med å kontrollere infeksjoner, senker kreftcellevekst og helbreder betennelser.

Vitamin D er også viktig for et sunt immunsystem. Det regulerer immunsystemets aktivitet og studier viser at det kan bidra til å øke det naturlige forsvaret ditt.

Det er også viktig for å beskytte kroppen din mot autoimmunitet, som skjer når immunsystemet ditt angriper ditt eget vev og celler.

D-vitamin får du mest fra solen. Solstråler gir energi til kolesterol i huden din, og cellene omdanner det til et molekyl som kalles pre-vitamin D. Dette går til leveren din og omdannes til kolekalsiferol og deretter til nyrene dine, hvor det omdannes til den aktive formen av vitamin D som kalles kalsitriol.

Du kan også få vitamin D fra beriket mat. Bare noen få naturlige matvarer inneholder vitamin D, så det tilsettes ofte til noen matvarer som frokostblandinger, melk og appelsinjuice. Når du inntar vitamin D, får du en inaktiv form, som lever og nyrer konverterer til den aktive formen.

Anbefalt dagpenger for voksne 19 år og eldre er 600 internasjonale enheter (IE) daglig. Hvis du er over 70 år, bør du få 800 IE vitamin D hver dag.

Hvorfor du ikke får nok vitamin D

Vitamin D-mangel er oftest forårsaket av mangel på soleksponering. Solen er den mest naturlige måten å få vitamin D på, men det er vanskelig å få i seg nok fordi du også må beskytte huden mot solskader. Noen grupper mennesker har en tendens til ikke å få nok vitamin D. De som er mest utsatt for mangler inkluderer personer som:

• Bo i kaldt klima og tilbring mye tid inne
• Jobb inne
• Bo i langtidspleie
• Bruk solkrem
• Bruk lange, beskyttende klær

Eldre mennesker og personer med mørkere hudtoner får også sannsynligvis mindre vitamin D fra solen. Eldre mennesker har mindre kolesterol i huden og personer med mørkere hudtoner har mer melanin, som bremser opptaket av UV-stråler. Begge disse hindrer solen i å lage vitamin D i eldre eller mørkere hudtoner.

Noen helsemessige forhold kan forårsake problemer med å absorbere vitamin D og kan føre til lave vitamin D-nivåer. Disse betingelsene inkluderer:

• Cøliaki
• Ulcerøs kolitt
• Crohns sykdom
• Laktoseintoleranse
• Leversykdom
• Nyresykdom
• Bukspyttkjertelbetennelse
• Cystisk fibrose

Lavt vitamin D-symptomer

Utilstrekkelig vitamin D kan forårsake forskjellige symptomer - inkludert:

• Muskelsmerter
• Muskelsvakhet
• Muskelspasmer – kalt tetany
• Beinsmerter
• Rakitt hos barn
• Uregelmessig beinvekst hos barn
• Svekkede bein
• Brukk
• Mjuke bein – kalt osteomalacia
• Tap av kalsium
• Bli mye syk
• Betennelse

Personer med autoimmune sykdommer har sannsynligvis lavt vitamin D, men hvordan dette skjer er fortsatt uklart.

Symptomene på lavt vitamin D kan se ut som andre helseproblemer, så det er viktig å snakke med legen din. De kan ta blodprøver for å sjekke nivåene dine. Hvis du har svært lave nivåer, må du kanskje ta en høyere mengde for å rette opp mangelen.

Får du nok vitamin D?

Noen leger anbefaler at du utsetter huden din for solen i 5 til 15 minutter tre ganger i uken for å forhindre vitamin D-mangel. Noen mennesker kan trenge mer tid for å få nok vitamin D, men dette anbefales ikke. For mye tid i solen uten beskyttelse kan forårsake hudkreft.

Så den beste måten å vite om du får i deg nok vitamin D er hvis du får den anbefalte mengden i kostholdet ditt. Disse anbefalingene vil hjelpe deg å nå riktig nivå:

• Drikk kumelk
• Drikk beriket melk uten meieri
• Spis beriket mat
• Ta et vitamin D-tilskudd

For å være sikker på at du får i deg nok fra mat, må du spore inntaket ditt, beregne og legge til andre kilder. For eksempel har en porsjon beriket frokostblanding vanligvis bare rundt 40 til 50 IE vitamin D. Dette betyr at du må spise eller drikke noen andre matvarer – eller ta et kosttilskudd – for å være sikker på at du får i deg nok.

Vitamin D er også fettløselig. For å absorbere vitamin D-tilskudd på riktig måte, ha litt sunt fett med måltidet.

Hvis du trenger hjelp med kostholdet ditt, snakk med en lege eller en ernæringsfysiolog. De kan også hjelpe deg med å finne det riktige vitamin D-tilskuddet for deg.