Hvordan løsner du stramme hamstrings?

Løsne hamstrings

Stramme hamstrings, såre følelser langs baksiden av lårene kunne kjennes av alle.

Trange hamstrings, såre følelser langs baksiden av lårene kunne kjennes av alle. Nedenfor er noen vanlige måter å løsne stramme hamstrings på:

• Økende styrke: Styrkeøvelser gjort på riktig måte kan gradvis øke styrken i både hamstrings og setemuskler. Be om en fysioterapeut eller en treningsstudio for øvelser som kan passe for å styrke begge musklene.
• Pilates og yoga: Yoga og Pilates forbedrer både fleksibilitet og styrke over tid og er fantastiske for motorisk kontroll. Siden svakhet kan forårsake tetthet, er begge disse disiplinene nyttige.
• Strekk: Viktigheten av å strekke seg før treningsstart og avkjøling etter cardio kan ikke understrekes nok. Pass alltid på at du strekker både quadriceps (musklene foran låret) og hamstringen (musklene på baksiden av låret) før du starter løpeturen.

Hamstrings er en gruppe på tre muskler på baksiden av låret som går fra hoften til kneet. Vi bruker disse musklene til å gå, løpe og hoppe. De forlenger hoften og bøyer kneet i begynnelsen av hvert trinn. Dessverre er hamstringen utsatt for skader. De er sårbare for å utvikle stramhet i disse musklene. Aktiviteter som involverer mange stopp-og-start-bevegelser, som dans og løping, kan også føre til tetthet i hamstrings. Siden alle bruker hamstrings i daglige bevegelser, er det viktig å holde disse musklene løse. Faktisk er stramme hamstrings mer utsatt for belastning eller riving.

Strekk er en av de beste og enkleste måtene å behandle stramme hamstrings på. Du kan gjøre dem nesten hvor som helst og krever lite eller intet utstyr i det hele tatt.

Stående strekk:

• Stå med ryggen i nøytral stilling.
• Kryss høyre fot foran venstre.
• Bøy i midjen og senk hodet sakte ned til høyre kne.
• Pass på å holde ryggen og knærne rett for å unngå å bøye seg over benet.
• Hold denne strekningen i 15–30 sekunder.
• Gjenta med det andre benet og igjen med begge bena to til tre ganger.

Sittende stretch:

• Sitt med rett rygg og høyre ben forlenget. Bøy venstre ben, så fotsålen hviler mot låret.
• Rekk sakte mot høyre ankel mens du holder nakken, ryggen og kneet rett.
• Når du kjenner strekningen på baksiden av låret, hold posisjonen i 30–60 sekunder.
• Gjenta med venstre ben og deretter igjen med hvert ben et par ganger til.

Sittende stretchalternativ:

• Få to stoler og plasser dem vendt mot hverandre.
• Sett deg i den ene stolen med høyre ben forlenget på den andre stolen.
• Len deg sakte fremover til du kjenner en strekk i hamstringen.
• Hold posisjonen i 10–30 sekunder.
• Gjenta med venstre ben og deretter igjen med hvert ben et par ganger til.

Liggende strekk:

• Lig deg flatt på en matte med bena helt utstrakt.
• For å strekke høyre ben, hold baksiden av høyre kne med begge hender og trekk benet opp mot brystet.
• Sett sakte ut kneet til det kjennes at det strekker seg.
• Hold strekningen i 10–30 sekunder.
• Gjenta med venstre ben og deretter med hvert ben to til tre ganger for å løsne hamstrings.
• Yogasttrekk er en fin måte å takle stramme hamstrings på.

Utvidede trekantposisjoner:

• Start i stående stilling. Flytt deretter bena ca. 3-4 fot fra hverandre.
• Strekk armene ut parallelt med bakken med håndflatene vendt ned.
• Snu høyre fot inn mot venstre og venstre fot ut 90 grader. Hold hælene på linje med den andre.
• Bøy overkroppen sakte over venstre ben og strekk venstre hånd mot gulvet eller en yogablokk for støtte. Strekk høyre arm mot taket.
• Hold inne i 30–60 sekunder eller som instruktøren din forteller deg.
• Gjenta på den andre siden.

Skumrulle:

De kan hjelpe til med å strekke ut eventuelle løse muskler du måtte ha. Du kan hente en foam roller omtrent hvor som helst, og de er relativt rimelige.

Rull ut hamstrings:

• Sitt først på gulvet med skumrullen under høyre lår. Venstre ben kan forbli på bakken for støtte.
• Deretter ruller du hamstringen med armene bak deg. Start med baksiden av låret fra bunnen av rumpa til kneet.
• Nå fokuserer du på magemusklene under denne øvelsen. Hold magen inne og ryggen rett.
• Fortsett deretter å rulle sakte i 30 sekunder til 2 minutter.
• Gjenta med det andre benet.
• Utfør denne aktiviteten 3 ganger i uken.

Foam rollers hjelper med stramme hamstrings og lindrer ryggsmerter. Det løsner ulike muskler i kroppen din, inkludert setemuskler, legger og quads. Men hvis du fortsetter å støte på tette hamstrings, er det avgjørende å snakke med en spesialist.