Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned 5 pund på en uke?

Å gå ned 5 kilo i uken kommer til å redusere matinntaket med 3500 kalorier i løpet av syv dager.

National Institutes of Health (NIH) og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler å ta sikte på å redusere bare 1-2 pounds av vekt per uke for et effektivt og trygt vekttap. Å miste mer enn det anbefales ikke fordi det kan forårsake mer skade enn nytte.

Å miste 5 pounds i uken kommer til å redusere matinntaket med 3500 kalorier over syv dager. Verdien som representerer reduksjonen i kaloriinntaket er kjent som kaloriunderskuddet. Hvis du ønsker å gå ned 5 kilo på en uke, må du redusere matinntaket med 17 500 kalorier, som er et enormt kaloriunderskudd. Hvis du veier 250 pund, må du redusere ditt daglige kaloriinntak til ca. 1250 kalorier per dag, en mengde som er for lav som tilsvarer sult.

Å redusere kaloriinntaket drastisk kan redusere vekten med 5 pund i uken. Men tror du at dette vekttapet bare inkluderer fettet?

Kroppsvekten vår er sammensatt av muskler, vanninnhold og fett, som varierer i henhold til kostholdet vårt, livsstilen og de fysiske aktivitetene vi utfører. Når raskt vekttap som å gå ned 5 kilo i vekt i uken oppnås med en svært kaloribegrenset diett, taper du også på muskelmassen og vannet. Uten å hydrere deg selv, kan du bli offer for dehydrering. Å miste på muskelen kan gjøre stoffskiftet langsommere fordi stoffskiftet også avhenger av muskelmassen din. Et langsommere stoffskifte gjør det vanskelig for deg å gå ned i vekt. Beinene dine kan bli mer porøse og sprøere.

Raske vekttapprogrammer anses som usunne på lang sikt fordi de kan gjøre deg trøtt, gi deg hodepine, kompromittere fordøyelsen og til og med forårsake hårtap. Du kan også utvikle en medisinsk tilstand kjent som gallestein (kolelithiasis), som kan trenge kirurgi.

Husk at det å miste noen centimeter rundt midjen og hoftene er viktigere enn å veie mindre på vekten. Fokuset bør være på å bygge muskelmasse samt å miste overflødig fett i kroppen.

Hva er de sunnere måtene å gå ned i vekt på?

Et sakte og jevnt vekttap er en sunnere og bærekraftig vekttapstrategi enn raskt vekttap.

I stedet for bare å kontrollere kaloriinntaket, konsentrer deg om å gjøre smarte kostholdsendringer og følge treningsregimer som støtter en sunn kropp og vekt.

Her er vanlige tips du kan gjøre:

• Bytt ut kalorifattig mat med lavt kaloriinnhold
• Velg mat som inneholder fullkornsblandinger i stedet for bearbeidet, pakket mat, for eksempel hvitt brød
• Velg kokt, stekt eller bakt kylling fremfor den stekte kyllingen
• Kutt ned på brus og erstatt dem i stedet med fruktsmoothies eller usøtet fruktjuice
• Se etter fettinnholdet i meierimelk og gå for lettmelk

American Heart Association anbefaler moderate fysiske aktiviteter på 30 minutter i 5 dager i uken eller 150 minutter med aktiviteter fordelt over uken. For å gå ned mer i vekt, kan du strekke den til 300 minutter i uken. For å krydre det og holde motivasjonen oppe, kan du utføre en kombinasjon av ulike øvelser eller fysiske aktiviteter som er spredt utover uken.

• Aerobe aktiviteter (også kjent som kondisjonstrening, utholdenhetsaktiviteter): Disse inkluderer rask gange, jogging, sykling, dans, Zumba og svømming.
• Styrketrening: Å få ett kilo muskler gjennom styrketreningsøvelser vil hjelpe deg å forbrenne 5-10 ekstra kalorier om dagen.

Kronisk stress som er dårlig håndtert kan føre til forhøyede kortisolnivåer som stimulerer appetitten. Dette kan føre til at du går opp i vekt eller gjør det vanskelig for deg å gå ned i vekt. Aktiviteter som dyp pusting, yoga og meditasjon er beviste stressbusters som kan hjelpe deg å miste den ekstra vekten.

Du kan holde kontakten med en helsepersonell eller en sertifisert kostholdsekspert for å gi deg råd gjennom vektreduksjonen. Denne metoden har vist seg å akselerere vekttapsprogrammet enn å prøve å klare det helt alene.