Hvor mange dager i uken bør du ikke trene?

Trening er nøkkelen til å holde seg frisk og i form, men noen ganger overdriver folk det. Forskning viser at de fleste voksne bør ta en eller to hele hviledager hver uke. Det nøyaktige antallet anbefalte hviledager avhenger av en rekke faktorer som alder og aktivitetsnivå.

Trening er nøkkelen til å holde seg i form og sunn, men noen ganger overdriver folk det. Det er viktig å lære når man ikke skal trene. Du trenger nok hvile mellom treningsøktene for å forhindre overtreningssyndrom og for å unngå idrettsskader.

Forskning viser at de fleste voksne bør ta en eller to hele hviledager hver uke. Det nøyaktige antallet anbefalte hviledager avhenger av en rekke faktorer som alder og aktivitetsnivå.

Symptomer på overtrening

Å trene for mye kalles overtreningssyndrom (OTS) og kan føre til dårlig fysisk ytelse og helseproblemer. Du kan oppleve følgende symptomer hvis du har OTS:

• tretthet
• angst
• muskelsmerter
• tap av motivasjon
• uønsket vekttap
• søvnproblemer
• humørsvingninger

Hvis du har symptomer på OTS, kan det hende du må slutte å trene i mellom 4 uker og 12 uker, avhengig av den spesielle treningen du gjorde. Hvis symptomene fortsatt er der etter denne hvileperioden, kontakt legen din.

Å trene for mye kan også føre til idrettsskader. De vanligste inkluderer:

• ankelforstuing
• lysketrekk
• leggebetennelse
• tennisalbue (epikondylitt)
• strekk på hamstring
• kneskade (fremre korsbåndsrivning eller patellofemoralt syndrom)

Generelt er det mest sannsynlig at du får forstuinger eller belastninger. En forstuing oppstår når leddbåndene som forbinder bein i et ledd, strekkes utover grensene eller rives. En belastning oppstår når sener som forbinder muskler med bein strekkes utover grensene eller rives.

Hvis du har en forstuing eller belastning, vil du oppleve overdreven hevelse, blåmerker og smerte på det berørte stedet. Se legen din hvis du merker disse symptomene.

Forhindrer overtrening

For å forhindre OTS bør du ta en hel hviledag fra å trene minst en gang i uken. Andre forholdsregler mot overtrening inkluderer:

• drikk vann under trening
• få åtte timers søvn
• ikke tren når du er syk eller stresset
• unngå trening under ekstreme værforhold
• spis nok kalorier for aktivitetsnivået ditt

Antall hviledager som trengs avhenger også av intensiteten og typen aktivitet som utføres. Trener du styrketrening kan det ta 72 timer før musklene kommer seg helt etter en økt med trening. I dette tilfellet er det tilrådelig å hvile i tre dager etterpå.

Riktig trening i henhold til alder

Vanligvis bør voksne mellom 19 og 64 prøve å gjøre minst 150 minutter moderat aktivitet i uken, eller 75 minutter kraftig aktivitet i uken.

Moderate aktiviteter inkluderer hurtiggang, sykling, tennis, fotturer og dans. Kraftige aktiviteter inkluderer løping, svømming, fotball, fotball og kampsport. Treningene bør fordeles likt over fire til fem dager i uken, og la det være en dag eller to til hvile.

Hvis du er over 65, prøv å innlemme litt fysisk aktivitet hver dag i uken. Lette aktiviteter kan gjøres rundt i hjemmet og inkluderer sakte gange, rengjøring og støvsuging. Hvis du ikke er vant til kraftig aktivitet, sikte på 150 minutter med moderat aktivitet hver uke fordelt på fire til fem dager som normalt.

Barn i alderen 5 til 18 år tåler daglig trening. De bør ha som mål å gjøre 60 minutter med moderat aktivitet hver dag i uken.

Siste trenings- og treningsnyheter

• Trening etter plastisk brystkirurgi er trygt
• Og akkurat som det er trening trygt
• Smog kan redusere treningens fordeler for hjernen din
• Er 10 000 trinn virkelig et magisk tall for helsen?
• I dag bruker folk mye mindre tid på å være aktive
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Hva du skal gjøre på hviledager

Det er viktig å spise nok protein, selv når du tar en dag fri fra å trene. Protein bidrar til å vokse og opprettholde størrelsen og formen på musklene dine når det kombineres med regelmessig trening.

Mat rik på protein inkluderer:

• egg
• magert kjøtt (biff, lam, svinekjøtt)
• fjærfekjøtt (kylling, kalkun, and)
• meieriprodukter
• bønner og belgfrukter

Trening kan forårsake betennelse og ømme muskler. Unngå inflammatorisk mat som raffinerte karbohydrater (f.eks. sukker), stekt mat, bearbeidet kjøtt og brus på hviledager.

Hvis du finner ut at du ønsker å bevege deg, velg lettere aktiviteter fokusert på å strekke eller forbedre fleksibiliteten, som å gå, yoga eller tai chi. Husk å drikke mye vann for å holde deg hydrert.