Hvor mye chiafrø bør du spise om dagen?

Ernæring i chiafrø

Chiafrø kan gi flere fordeler som en del av et sunt kosthold. Det er ingen RDA for chiafrø. Likevel kan de trygt spises i mengder på 50 gram daglig, som er omtrent fem spiseskjeer.

Chia-planten er medlem av myntefamilien. Den dyrkes tradisjonelt i Sør- og Mellom-Amerika fordi den vokser i et tørt miljø. Lenge før de ble omtalt i det populære leketøyet "Chia Pets", ble chiafrø brukt i matlaging og medisin. I dag er chiafrø utpekt som en supermat og brukes mest for sine ernæringsmessige fordeler.

Chiafrø er en god kilde til omega-3 fettsyrer, fiber, protein, kalsium, fosfor og sink. De inneholder alle ni essensielle aminosyrer. Essensielle aminosyrer er aminosyrer som kroppen din ikke kan produsere, så de må komme fra kostholdet ditt.

To spiseskjeer chiafrø inneholder:

• Kalorier:140
• Protein:4 gram
• Fiber:11 gram
• Umettet fett:7 gram
• Kalsium:18 prosent av anbefalt daglig inntak (RDA)
• Spormengder av sink
• Spormengder av kobber

Fordeler med å spise chiafrø

Chiafrø kan gi flere fordeler som en del av et sunt kosthold, inkludert følgende.

ALA-fettsyre

ALA er en type omega-3 fettsyrer som utgjør 60 prosent av oljen i chiafrø. Omega-3-fettsyrer forbedrer hjertehelsen ved å senke kolesterol og blodtrykk, regulere hjerterytmen, forhindre blodpropp og redusere betennelse.

Nurses' Health Study fant en 40 prosent redusert risiko for plutselig hjertedød hos kvinner som spiste de høyeste mengder ALA. En annen studie av 5000 menn og kvinner over 65 år fant at å spise mer ALA var assosiert med en 50 prosent redusert risiko for dødelig iskemisk hjertesykdom.

Løselig fiber

Fiber er en type karbohydrater som kroppen din ikke kan fordøye. Det er to typer fiber - løselig og uoppløselig - og begge er fordelaktige. Fiberen i chiafrø er hovedsakelig løselig. Løselig fiber løses opp i vann og kan bidra til å senke kolesterol- og glukosenivået.

Antioksidanter

Chiafrø er høye i antioksidanter. Antioksidanter bidrar til å redusere skade på cellene dine forårsaket av oksidasjon. Antioksidanter kan redusere risikoen for mange forskjellige sykdommer, inkludert hjertesykdom og enkelte kreftformer.

Kjøp og oppbevaring av chiafrø

Chiafrø er tilgjengelige i sorte og hvite varianter. Det er ingen ernæringsmessig forskjell mellom de to, så velg det du foretrekker.

Chiafrø trenger ikke å males. De kan absorberes og fordøyes hele. Chiafrø kan lagres på et kjølig, tørt sted i 4 til 5 år uten kjøling.

Chia frø som en del av et sunt kosthold

Det er ingen RDA for chiafrø. Likevel kan de trygt spises i mengder på 50 gram daglig, som er omtrent fem spiseskjeer. To spiseskjeer gir alle de ernæringsmessige fordelene som er oppført ovenfor.

Bløtlagte chiafrø

Bløtlagte chiafrø har en gel-lignende tekstur. Du kan bløtlegge dem i vann i 10 minutter og oppbevare dem i kjøleskapet. Denne blandingen kan legges til fuktig mat som:

• Yoghurt
• Havregryn
• Fruktsalat
• Kornblanding med melk
• Tomatsaus

Du kan også erstatte opptil 25 prosent av oljen eller eggene i bakevarer med bløtlagte chiafrø uten å påvirke teksturen til oppskriften.

Chiapudding

Bland en fjerdedel kopp chiafrø med en kopp væske. Du kan bruke mandel- eller soyamelk eller fruktjuice. Avkjøl i 15 minutter. Topp med nøtter, kanel eller frisk frukt.

Chiaspirer

Chiaspirer er gode mikrogrønt i salater eller pålegg. Legg chiafrø i et enkelt lag på en uglasert leirskål eller terrakottaskål. Spray frøene med vann og dekk til med plastfolie. Sett dem på et solrikt sted og spray med vann om morgenen og kvelden til frøene spirer, om omtrent 3 til 7 dager.

Chia frø topping

Fordi chiafrø ikke har mye smak alene, kan du legge dem til nesten hvilken som helst mat for å øke ernæringsprofilen. Ha chiafrø hendig til å strø i frokostblandinger, supper, gryteretter eller salater. Du kan også legge dem til salatdressing, sauser, marinader eller røre for bakevarer.

Siste nyheter om ernæring, mat og oppskrifter

• Hvordan olivenolje kan gi år til livet ditt
• Utover kylling? KFC for å servere plantebaserte måltider
• Legge til kaloriteller til restaurantmenyer
• Elsker du svart kaffe og mørk sjokolade?
• Det meste av restaurantens meny må være vegetarisk
• Vil du ha flere nyheter? Registrer deg for MedicineNets nyhetsbrev!

Daglige helsenyheter

• Mono knyttet til multippel sklerose
• 1 av 10 fortsatt smittsom etter 10 dager
• Høyesterett blokkerer vaksinemandat
• Omicron:Tips om å gå trygt ut
• Masker reduserer avstanden på COVID-reiser
• Flere helsenyheter »

Trending på MedicineNet

• Trippel-negativ brystkreft
• Årsaker til avføringsfargeendringer
• God hjertefrekvens etter alder
• Gjenopprettingstid for laminektomi
• Normalt blodtrykk etter alder

Risikoer ved bruk av chiafrø

Det er en rapport om en mann som spiste tørre chiafrø og deretter drakk et glass vann. Chiafrøene hovnet opp og forårsaket en blokkering i spiserøret.

Hvis du har problemer med å svelge, bør du spise chiafrø forsiktig. Chiafrø sveller når de blandes med vann, så ikke spis dem tørre.

Det er best å spise chiafrø i fuktig mat – der de allerede har utvidet seg.