Er DOMS et godt tegn?
Hva er forsinket muskelsårhet (DOMS)?
DOMS står for delayed-onset muscle soreness. Muskelfeber blir ofte referert til som forsinket muskelsårhet (DOMS). DOMS er muskel ubehag eller smerte som oppstår 12-72 timer med anstrengende øvelser. Det oppstår vanligvis når en person ikke er vant til den fysiske aktiviteten de gjorde. Det kan også oppstå etter å ha overdrevet fysiske aktiviteter, for eksempel bruk av tungvekter i et treningsstudio, gå nedoverbakke, nedadgående bevegelse av knebøy og pushups. Tunge øvelser øker arbeidsbelastningen på muskelfibrene (myofibriller), noe som fører til småskala mikrotraumer (rifter) til myofibrillene. Muskelsår er som et midlertidig tegn på muskeltilpasning til en skade. Det er et advarselsskilt for å redusere muskelaktiviteten for å forhindre ytterligere skade på muskelfibrene. Denne sårheten blir ofte tolket som en god treningsøkt, men det er ikke alltid et godt tegn.
Rupturer i myofibrillene er mikroskopiske lesjoner ved Z-linjen til muskelsarkomeren (sarkomeren er den funksjonelle og kontraktile enheten til muskelfiberen). Den økte spenningen på myofibriller (svært fine, kontraktile muskelfibre) skiller aktin- og myosin- (muskelproteiner) kryssbroer før avspenning. Dette utøver større press på de gjenværende aktive muskelenhetene, og øker risikoen for sarkomerskade. Mikrotraumet stimulerer smertereseptorene (nociceptorene) i muskelfibrene, og forårsaker smerte. Dessuten aktiverer kalsiumakkumuleringen inne i cellene etter rupturen enzymene (proteaser og fosfolipaser), som bryter ned og degenererer muskelproteinet. Dette stimulerer betennelse i det skadede området og forårsaker smerte.
Hva er tegn og symptomer på DOMS?
Muskelsår er et midlertidig tegn forårsaket av at musklene tilpasser seg den økte spenningen og kraften som utøves på de nye muskelgruppene eller ved en høyere anstrengelse enn vanlig. Sårhet oppleves når de sprengte muskelfibrene settes under press, strekkes eller trekkes sammen. Symptomene topper seg i løpet av de første 12-72 timene etter trening og forsvinner vanligvis i løpet av en uke. De viktigste symptomene og tegnene inkluderer følgende:
- Kedelig, verkende smerte i det berørte området
- Hyperalgesi (ømhet i muskler) eller stivhet
- Redusert bevegelsesområde
- Redusert muskelstyrke
- Muskelhevelse og tretthet
Hva er behandlingen for DOMS?
Forsinket muskelsårhet (DOMS) krever vanligvis ingen behandling. Symptomene går over av seg selv med tiden, forutsatt at musklene ikke blir kontinuerlig anstrengt. Imidlertid foreslås enkle tiltak for å lindre smerten og ubehaget i de berørte musklene.
Massering av de såre musklene :Masser de såre musklene etter høyintensive øvelser med foam rollers. Dette vil øke blodstrømmen til musklene, bidra til å frigjøre stivheten og gjenopprette normal muskelfunksjon. Det kan hjelpe å søke hjelp fra en profesjonell massasjeterapeut eller fysioterapeut.
Aktuelle analgetika :Påføring av mentolbaserte topiske smertestillende eller smertelindrende kremer, balsamer og plaster over det berørte området kan bidra til å lindre smerter forårsaket av DOMS. Produktene skal brukes i henhold til instruksjonene på emballasjen.
Dampende varmt bad :Å ta et rykende varmt bad etter trening vil utvide blodårene, forbedre blodsirkulasjonen og hjelpe musklene til å slappe av.
Kontrastvannterapi :Bruk av alternativ terapi med kaldt og varmt vann kan trekke seg sammen og overutvide blodårene, noe som fører til en strøm av næringsstoffer med blodet for å hjelpe til med å gjenopprette det skadde vevet.
Forgrenede aminosyretilskudd (BCAA) :De er viktige for muskelreparasjon. BCAA inkluderer leucin, isoleucin og valin. BCAA-tilskudd hjelper til med å reparere de avrevne mikroskopiske fibrene og redusere smerte.
Er det mulig å forhindre DOMS?
Vanligvis er det umulig å forhindre forsinket muskelsårhet (DOMS). Noen forholdsregler kan tas før du trener eller utfører høyintensive aktiviteter for å redusere intensiteten av sårhet og forhindre forverring:
- Begrense øvelser til konsentriske eller isometriske sammentrekninger eller begrense lengden på eksentriske muskelforlengelser under trening
- Gjør riktig oppvarming og nedkjøling før og etter treningsøkter som vil redusere risikoen for vevsskade
- Bruk av kompresjonstreningsklær som holder musklene sammentrukne og reduserer hevelser
- Forbli hydrert og innta mat rik på proteiner, magnesium, omega-3-fettsyrer og antioksidanter
- Opplæring med hjelp av en profesjonell, sertifisert trener