Er planteprotein bedre enn kjøttprotein?

Du har sikkert lagt merke til en bølge av plantebaserte produkter i dagligvarebutikker og på restaurantmenyer. Mens bare 5 % av amerikanerne beskriver seg selv som vegetarianere, har plantebaserte dietter økt dramatisk i popularitet. Når man sammenligner plante- og kjøttprotein, hvilket er det sunnere valget? For de fleste er det bedre å velge å spise planteprotein i stedet for kjøtt.

Fordelene med planteprotein

Proteininntaket ditt bør falle mellom 10% og 35% av ditt totale daglige kaloriforbruk. Anbefalt daglig inntak er 0,36 gram protein per kilo kroppsvekt. Ved å bruke denne tommelfingerregelen bør en voksen på 150 pund innta 54 gram protein per dag.

Med litt enkel planlegging kan du enkelt oppnå ditt daglige proteinbehov med planteprotein alene. Planteprotein refererer til et protein som ikke kommer fra en animalsk kilde. Planteprotein kan komme fra bønner, belgfrukter, nøtter, frø, quinoa, grønne bladgrønnsaker eller fullkorn.

Ved å velge planteproteiner fremfor kjøttproteiner kan du forvente mange helsefordeler.

• Øk kostfiberen. Planteprotein har en tendens til å være høyere i fiber enn kjøtt, og mer fiber er bra for fordøyelsen din.
• Senk kolesterolet ditt. I tillegg til å være høy i fiber, inneholder de fleste planter svært lite mettet fett. Folk som spiser plantebaserte proteiner har en tendens til å ha lavere kolesterolnivå enn kjøttspisere.
• Administrer vekten din . Vegetarianere har i gjennomsnitt lavere BMI enn ikke-vegetarianere. Planteproteiner har færre kalorier enn animalske proteiner, noe som hjelper vegetarianere å opprettholde en sunn vekt.
• Reduser risikoen for kreft . Å erstatte rødt kjøtt med et plantebasert protein reduserer risikoen for kreftrelatert død.
• Hold blodtrykket lavt . Personer som følger vegetarisk eller vegansk diett har lavere risiko for hypertensjon.
• Reduser risikoen for diabetes. Folk som spiser plantebaserte dietter har mindre sannsynlighet for å utvikle diabetes type II.

I tillegg til helsefordelene er plantebasert kosthold også bra for miljøet. Å produsere planteproteiner krever generelt mindre land og vann enn nødvendig for å lage samme mengde animalsk protein. Mange velger også plantebaserte proteiner på grunn av dyrevelferd.

Risikoene ved planteprotein

Veganere, som unngår alle animalske produkter, inkludert kjøtt, egg og meieriprodukter, har økt risiko for å utvikle vitamin B12-mangel. Hvis du velger å følge et vegansk kosthold, sørg for å spise mat som er beriket med B12, for eksempel næringsgjær, eller ta et kosttilskudd. Det anbefalte daglige inntaket på 2,4 mikrogram (mcg) møtes enkelt med en skål med forsterkede frokostblandinger til frokost.

Soyaprodukter, som soyaproteinisolat som finnes i ernæringsbarer og kosttilskudd, inneholder østrogenlignende kjemikalier. Mens soya har mange helsemessige fordeler, har det å spise for mye potensial for uønskede bivirkninger.

Husk:Man kan være vegetarianer eller veganer og fortsatt ikke spise et sunt kosthold. Bare fordi en mat er laget uten animalske produkter, gjør det ikke det til et sunt valg. Brus og godteri er ofte vegansk, for eksempel, men det er tydeligvis ikke sunn mat. Hvis du velger å spise planteprotein i stedet for kjøttprotein, sørg for at kostholdet ditt er balansert og inneholder rikelig med frisk frukt og grønnsaker.

Hvordan få mer planteprotein i kostholdet ditt

Å spise et plantefokusert kosthold er ikke et alt-eller-ingenting-forslag. Mens et helt vegansk kosthold er et flott alternativ, er det fordelaktig å erstatte alt kjøtt på tallerkenen med planteprotein. En større studie viste at å erstatte bare 3 % av animalsk protein med planteprotein var assosiert med en betydelig reduksjon i risikoen for tidlig død.

Det er flere måter du gradvis kan erstatte kjøttproteinet i kostholdet ditt med planteprotein.

• Begynn med å fjerne alt bearbeidet kjøtt eller rødt kjøtt fra kostholdet ditt.
• Planlegg for ett måltid om dagen for å være veganer eller vegetarianer.
• Velg én dag i uken for å bli kjøttfri, som den populære praksisen med «kjøttfrie mandager».
• Ta en vegetarisk matlagingskurs hvis du liker å lage mat eller forplikter deg til å prøve en ny kjøttfri oppskrift hver uke.
• Bytt ut kjøtt med "kjøttanaloger", for eksempel å spise en veggieburger i stedet for en hamburger.

Husk at du ikke trenger å være helt kjøttfri for å høste fordelene av planteproteiner. Sunn mat er en livsstil og ikke en midlertidig løsning, så se etter morsomme og bærekraftige måter du kan inkludere mer planteprotein i kostholdet ditt.