Er den oppreiste raden dårlig for deg?

Er den oppreiste raden dårlig for deg?

En oppreist rad er en treningsform som hovedsakelig retter seg mot skulder og albue. Du må være forsiktig når du utfører oppreist rad fordi det er høy risiko for skade.

En oppreist rad er en treningsform som hovedsakelig retter seg mot skulder og albue. Det er en av de beste muskelbyggerne for albue og skuldre. Det kan imidlertid gi skuldersmerter og håndleddsproblemer når denne øvelsen er inkludert i treningsrutinen.

Du må være forsiktig når du utfører oppreist rad fordi det er høy risiko for skade. Problemet med øvelsen ligger i posisjonen til armene og holdningen. Armene må være i en bestemt posisjon (indre rotasjon) for å utføre bevegelsen. Noen av problemene knyttet til oppreist rad inkluderer

• Skuldersmerter og -skade (skulderstøt)
• Forårsaker skader på håndleddene

Hva er en oppreist rad?

Den oppreiste raden er en populær øvelse blant idrettsutøvere og kroppsbyggere. Det er en flerleddsøvelse med bevegelser rettet mot skulder- og albueledd. Det beste med en oppreist rad er at du kan fullføre den hvor som helst du ønsker. Du trenger en vektstang eller dumbbell for å utføre denne øvelsen.

For å komme i gang

• Stå med føttene parallelt med skuldrene. Dette betyr at avstanden mellom bena må være bred nok.
• Trykk inn magen og bøy ryggen.
• Ta tak i vektstangen og la den henge foran deg med strake armer. Grepet ditt bør være i skulderbreddes avstand for håndledds- og skuldersikkerhet. Sørg også for at håndflaten din vender mot kroppen.
• Pust inn og se fremover.
• Løft vektstangen sakte, ledende med albuene og hold vekten nær kroppen mens du løfter. Pust ut under løftene.
• Pass på at albuene ikke går over skuldernivået og vektstangen er på brysthøyde. Hold overkroppen oppreist gjennom hele bevegelsen.
• Sett på pause øverst, og gå deretter tilbake til start.
• Gjenta for ønsket antall reps.

Hva er de vanligste feilene mens du utfører oppreist rad?

Det er begått flere feil som kan øke risikoen for skade, som inkluderer

• Løfter albuene for høyt: Mens du løfter, sørg for å holde albuene over nivået til underarmene. Unngå å stige høyere enn parallelt med bakken kan forårsake skulderskade.
• Løfter for tunge vekter: Ikke løft tyngre vekter med mindre du er erfaren og har tilstrekkelig skulderleddstyrke.
• Hold feil holdning: Det er viktig å holde overkroppen stødig gjennom hele løftet. Sørg også for å holde ryggen rett, med brystet opp og øynene fokusert foran.
• Feil håndleddsposisjon: Denne øvelsen kan belaste håndleddene, så pass på å bare bruke et bredt grep (skulderbredde).

Hva er de alternative treningsøktene for en oppreist rad?

Det er noen alternative øvelser som retter seg mot de samme muskelgruppene som en oppreist rad.

• Dumbbell skulderpress: Det er den mest trendy øvelsen for å bygge muskler og styrke i skuldrene. I motsetning til oppreist rad er disse øvelsene skuldervennlige fordi de bruker manualer. Dessuten tillater den naturlig rotasjon av håndledd og arm.
• Stående militærpresse: Det er en komplett skulderbyggende øvelse og har først og fremst som mål å bygge deltamuskelen. Disse øvelsene oppmuntrer til sunn skuldermobilitet.