Er det nok å trene 20 minutter om dagen?

The American Heart Association anbefaler minst 150 minutter fysisk aktivitet i uken. Dette tilsvarer rundt 21 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet per dag.

American Heart Association anbefaler minst 150 minutter fysisk aktivitet i uken. Dette tilsvarer rundt 21 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet per dag. Mange studier anbefaler en ekstra økt med motstandsøvelser (som å løfte vekter eller gjøre push-ups to ganger i uken) for å bevare bein- og muskelmassen din.

Aerobic aktivitet med moderat intensitet inkluderer

• Rask gange
• Sykle på jevnt underlag eller med noen få bakker
• Spille dobbelttennis
• Gjør vannaerobic
• Skyve en gressklipper

Hvis du ikke kan bruke tid til dette, kan du prøve å få 75 minutter per uke med kraftig aerobic aktivitet, som er 15 minutter med kraftig aktivitet om dagen med en to-dagers pause fordelt over uken. Du kan utføre følgende aktiviteter:

• Jogge eller løpe opp en skråning
• Svømmerunder
• Sykle over bakker
• Spille single tennis
• Spille basketball

Hvor lenge du trener kan avhenge av målene dine, kroppsvekt, livsstil, alder og generell helse. Selv om intensiteten av fysisk aktivitet er viktigere enn varigheten, viser forskning og studier at 20 minutter med trening er bedre enn ingenting.

• Enhver anfall av fysisk aktivitet eller trening bidrar til en sprekere og sunnere kropp.
• Det er mange effektive treningsalternativer som vil hjelpe deg å forbrenne kalorier og gå ned i vekt på kort tid (som burpees, push-ups eller høyintensiv intervalltrening [HIIT] .
• I følge American College of Sports Medicine er 20 minutter med høyintensiv aktivitet (og gjør deg andpusten og svett) så godt som 40 til 45 minutter i et mindre anstrengende tempo.
• Avhengig av ditt nåværende kondisjonsnivå og evne, kan 20 minutter gi deg en god treningsøkt, spesielt hvis du har et fokus, som å trene en spesifikk muskelgruppe, forbedre fleksibiliteten eller bevegeligheten eller øke pulsen.
• Sørg for at du deltar i høyintensive treningsøkter med riktig treningsutstyr og oppvarmings- og nedkjølingsøvelser.

Hva er fordelene med en daglig 20-minutters treningsøkt?

En treningsøkt skal være kort og effektiv og passe sømløst inn i livet ditt, samtidig som det gir alle de samme fordelene. Noen få vanlige fordeler med daglige 20-minutters treningsøkter inkluderer

Økt energi: Tjue minutter med trening kan få kroppen til å få fart og forbedre blodstrømmen, noe som hjelper til med å sette i gang stoffskiftet og løfter humøret.

Reduserte nivåer av stresshormoner:

• Når det er pågående stress (og ikke nok søvn), frigjør kroppen kortisol (et stresshormon) som kan føre til at blodsukkeret blir forhøyet, forstyrre arbeidsproduktiviteten, forstyrre søvnen og gjøre mye mer. Et lavere nivå av kortisol i kroppen er bra for lykke og produktivitet.
• Bortsett fra å redusere nivåene av stresshormoner, kan en 20-minutters treningsøkt øke produksjonen av kjemikalier, som serotonin og dopamin, som regnes som velværehormoner.

Forbedret hjernehelse (langsiktig):

• I tillegg til serotonin og dopamin som frigjøres under 1trening, frigjøres også et kjemikalie kalt neurotrofisk faktor (BDNF).
• BDNF kan også bidra til å beskytte hjernen mot følelsesmessige lidelser og depresjon forårsaket av langvarig stress.
• På 20 minutter med trening produserer hjernen et hormon som kalles gamma-aminosmørsyre eller GABA.
• GABA er et sentralt nevrohormon som bidrar til å fremme avslapning og utløser serotoninproduksjon.

Hva er den beste treningen for en daglig 20-minutters treningsøkt?

En Tabata-trening er en høyintensiv treningsøkt som du kan velge for å redusere vekten raskere og øke stoffskiftet. I følge forskning fra American Council on Exercise (ACE) kan Tabata forbrenne opptil 15 kalorier per minutt.

• Alle øvelsene i en Tabata-trening må utføres i bare fire minutter. Du må imidlertid presse deg selv ekstremt hardt i 20 sekunder og deretter hvile i 10 sekunder. Dette fullfører ett sett.
• Du må fullføre åtte slike sett for hver øvelse. Du kan velge hvilken som helst form for trening for Tabata-treningen.
• En Tabata-trening består av styrke- og aerobicøvelser som trener hele kroppen i motsetning til bare ett sett med muskler.
• Øvelsene inkluderer oppvarming, sidestokking, skulderrotasjoner osv. og går gradvis over til kondisjonstrening og deretter styrkeøvelser, som push-ups.
• Det kan også være kombinasjonsøvelser hvor man har komplette sett med ulike treningsøkter, som burpees, lunges og kettlebell squats.
• Dette kan være ekstremt slitsomt, men man må presse seg selv for å høste maksimalt utbytte.

Her er 20-minutters treningsprotokoll.

Runde 1

• Høye knær
• Plankeslag
• Hoppeknekter
• Sideskatere

Runde 2

• Hoppetau
• Høy eller lav båt
• Linjehopp
• Push-ups

Runde 3

• Burpees
• Russiske vendinger
• Squats
• Utfall

Runde 4

• Fjellklatrere
• Push-ups
• Delte knebøy
• Box jumps

Tabata, i hovedsak, er en kort, bygg-din-egen eventyr-treningskur som vil gi en god kaloriforbrenning og etterglød i en periode som nesten alle kan ta imot. Det er kostnadseffektivt, morsomt og superutfordrende, og ved å følge 20:10-prinsippet gir det bemerkelsesverdige resultater. Intense treningsøkter medfører en større risiko for dehydrering, så hold vannet lett tilgjengelig og sørg for at du fyller bensin med en matbit etter treningen, om nødvendig. Hvis du er nybegynner, start med lavintensive øvelser og øk gradvis potensialet ditt mot en høyintensiv diett, som Tabata. Hvis du spiser et godt kosthold og opprettholder en vanlig diett med 20-minutters treningsøkter, bør du se resultater innen 45 dager.